9 einfache Übungen mit dem Schwangerschaftsball, nach Trimester

Der Ball ist kaputt. Er liegt in der Ecke des Wohnzimmers, du hast ihn schon mal aufprallen lassen, und jetzt bist du dir nicht mehr sicher, was du eigentlich damit anfangen sollst.

Hier findest du die passenden Übungen. Neun Übungen in der Reihenfolge, in der wir sie durchführen würden, jeweils mit einem Hinweis, für welches Trimester sie geeignet sind. Die Übungen im Sitzen dauern zwei bis drei Minuten und lassen sich gut machen, während der Wasserkocher kocht. Für die Übungen im Knien und Stehen benötigst du etwas mehr Platz und etwas zum Festhalten.

Falls Sie noch keinen Ball haben, finden Sie weiter unten einen kurzen Abschnitt zur Größe, denn die falsche Größe ist das Einzige, was das Ganze unnötig erschwert.

Key facts

• Größe: Der 65-cm-Ball ist für die meisten Personen bis zu einer Körpergröße von ca. 1.73 m geeignet, der 75-cm-Ball für größere Personen. Beim Sitzen sollten Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sein, die Füße flach auf dem Boden.
• Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS reichen 30 Minuten Spazierengehen pro Tag in der Schwangerschaft aus, und jede Bewegung ist besser als gar keine. Sie sollten sich dabei noch unterhalten können.
• Beckenboden: Der NHS empfiehlt 3 Sätze mit je 8 Anspannungen pro Tag. Übung 2 besteht aus diesen Übungen, die auf dem Ball ausgeführt werden.
• Nach 16 Wochen rät der NHS davon ab, lange flach auf dem Rücken zu liegen. Keine der neun Empfehlungen verlangt dies.
• Die Wand unseres Balls ist 2000 Mikrometer dick und er ist bis 1000 kg getestet. Darauf zu hüpfen ist kein Problem.

Auf dieser Seite

• Warum sollte man sich in der Schwangerschaft bewegen?
• Fünf Dinge, die Sie vor dem Start klären sollten
• Die 9 Übungen mit dem Schwangerschaftsball, in der richtigen Reihenfolge
• Ist ein Geburtsball dasselbe wie ein Gymnastikball?
• Warum die Übungen auf einem Ball leichter sind
• Was Schwangerschaftsballübungen tatsächlich bewirken
• Was verursacht die Schmerzen?
• Drei Dinge, die man mit dem Ball machen kann, während man etwas anderes tut
• Hilft es meinem Baby, die richtige Position einzunehmen?
• Fragen, die uns gestellt werden

Warum sollte man sich in der Schwangerschaft bewegen?

Die Empfehlung des NHS ist einfach: Bleiben Sie täglich aktiv. Wenn Sie nur 30 Minuten Spazierengehen schaffen, ist das ausreichend. Falls das nicht möglich ist, ist jede Bewegung besser als gar keine. Der Test ist, ob Sie sich dabei noch unterhalten können. Wenn Sie beim Sprechen außer Atem geraten, ist es zu viel. Die vollständigen Empfehlungen finden Sie auf der NHS-Seite „Sport in der Schwangerschaft“.

Die Wirkung ist weniger spektakulär, als im Internet oft dargestellt. Es garantiert keine schnelle Geburt und bewahrt Sie nicht davor, am Tag der Geburt Hilfe zu benötigen, falls nötig. Es sorgt jedoch dafür, dass Rücken, Hüfte und Beckenboden aktiv bleiben, während sich der Rest des Körpers lockert. So können Sie bis zur 36. Woche noch ohne Plan vom Sofa aufstehen.

Und der Ball macht es einfacher, das durchzuhalten, denn die Hälfte dieser Übungen besteht einfach darin, richtig darauf zu sitzen.

Wenn Ihre Hebamme Ihnen geraten hat, es ruhiger angehen zu lassen, oder wenn Sie Blutungen hatten, fragen Sie bitte vorher nach. Nicht, weil diese Bewegungen an sich riskant wären, sondern weil Ihre Hebamme Ihre Schwangerschaft kennt und wir nicht.

Fünf Dinge, die Sie vor dem Start klären sollten

1. Pumpen Sie es ordnungsgemäß auf. Lassen Sie den Ball Raumtemperatur annehmen, pumpen Sie ihn portionsweise auf, lassen Sie ihn über Nacht stehen und füllen Sie ihn am nächsten Tag nach. Am ersten Abend fühlt er sich hoffnungslos langsam an. Das liegt am Material, nicht an Ihnen, und genau danach fragen uns unsere Kunden am häufigsten.
2. Barfuß oder mit rutschfesten Socken. Der NHS empfiehlt, barfuß zu gehen oder rutschfeste Schuhe bzw. Socken zu tragen. Strumpfhosen auf Laminat führen häufig zu Stürzen.
3. Überprüfen Sie die Höhe. Füße flach auf dem Boden, Hüfte etwas höher als Knie. Sind die Knie auf Höhe der Hüfte, ist der Ball zu klein oder zu weich.
4. Einen Ort zum Festhalten. Eine Wand oder eine Arbeitsfläche für die Stehgeräte. Auf einem harten Boden, unsere Stabilitätsring Verhindert das Wegdriften des Balls beim Hinsetzen und Aufstehen, dem unsichersten Moment.
5. Kleine Portionen, dafür aber häufig. Zehn Minuten zweimal täglich sind besser als eine anstrengende Trainingseinheit am Sonntag. Man hält eher durch, und es ist schonender für die Gelenke. Dasselbe gilt fürs einfache Draufsitzen: Es gibt keine festgelegte Zeit, bleiben Sie sitzen, solange es angenehm ist, und hören Sie auf, wenn nicht.

Die 9 Übungen mit dem Schwangerschaftsball, in der richtigen Reihenfolge

Wie immer dieselben neun Übungen in derselben Reihenfolge. Beginne mit den Übungen im Sitzen zum Aufwärmen, mache die Übungen am Boden und an der Wand in der Mitte und beende die Übung mit der Umarmung. Wenn du nur fünf Minuten Zeit hast, mach die Übungen 1, 2 und 8.

Zu jeder Übung gibt es ein kurzes Video auf unserer Seite für Geburtsballübungen , und unter jeder Übung befindet sich ein Link.

1. Seitliche Hüftbewegungen

1. Setz dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen und den Knien oberhalb der Knöchel auf den Ball.
2. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht beim Gehen nach links und dann nach rechts über Ihr Gesäß.
4. Spüre die Entspannung in Hüfte und unterem Rücken.
5. Sie können bei Bedarf auf kleinere Kreise umschalten.
6. Mach noch ein oder zwei Minuten weiter, oder bis du anfängst zu ermüden.

Hinweis zum Trimester: Diese Übung eignet sich für den Einstieg in jedes Trimester. Bei Symphysenlockerung sollten die Bewegungen sanft ausgeführt und bei einem Schub abgebrochen werden.

Schau dir das Übungsvideo an.

2. Kegelübungen (schnelle Beckenbodenübungen)

1. Setz dich auf den Ball, Füße flach auf dem Boden, Knie über den Knöcheln.
2. Eine Hand auf der Brust, die andere auf dem Bauch. Die Hand auf dem Bauch sollte sich mit dem Atem bewegen.
3. Spannen Sie gleichzeitig die Muskeln an, die Sie auch zum Anhalten des Urins und von Blähungen verwenden würden. Verkrampfen Sie dabei nicht Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie nicht die Luft an.
4. Beim Ausatmen anspannen und anheben, beim Einatmen loslassen.
5. Führen Sie die Schritte schnell aus: festziehen, lösen, festziehen, lösen.
6. Führen Sie dreimal täglich acht schnelle Kontraktionen durch. Sobald Ihnen die schnellen Kontraktionen leicht fallen, können Sie langsame Halteübungen hinzufügen und dabei bis zehn zählen.

Hinweis zum Trimester: In jedem Trimester und auch nach der Geburt. Die Empfehlung des NHS lautet: 3 Portionen à 8 Portionen pro Tag; am besten zu den Mahlzeiten einnehmen, damit man es nicht vergisst.

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3. Kernball-Rollout

1. Knien Sie vor dem Ball, die Knie hüftbreit auseinander.
2. Stütze deine Unterarme auf dem Ball ab, die Hände zu lockeren Fäusten geballt.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Bauch an und rollen Sie den Ball langsam von sich weg.
4. Strecken Sie Ihre Arme so weit, wie es sich stabil anfühlt, ohne dass Ihre Hüften absinken.
5. Halten Sie für 3 Sekunden.
6. Beugen Sie die Ellbogen, um den Ball zurückzurollen.
7. Wiederholen Sie die Übung einige Male, soweit es Ihr Körper zulässt.

Hinweis zum Trimester: Im ersten und zweiten Trimester ist der Bauch meist hinderlich. Wenn Sie beim Anspannen eine Wölbung Ihres Bauches feststellen, lassen Sie dieses Präparat weg und fragen Sie Ihre Hebamme nach einer möglichen Rektusdiastase.

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4. Kniebeuge mit Medizinball an der Wand

1. Stellen Sie sich so hin, dass der Ball zwischen der Wand und der Rundung Ihres unteren Rückens liegt.
2. Füße etwas breiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen gerichtet.
3. Lehne dich gegen den Ball und gehe langsam in die Hocke.
4. Halten Sie Ihre Schultern waagerecht und Ihre Hüfte gerade.
5. Höre auf, wenn deine Oberschenkel auf gleicher Höhe mit dem Boden sind. Gehe nicht tiefer als bis zu deinen Knien.
6. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang, dann drücken Sie langsam wieder nach oben.
7. Wiederhole das innerhalb dessen, was deine Beine dir geben.

Hinweis für das zweite und dritte Trimester: Nach der 28. Woche sollten Sie nur flach beugen und sich die ersten Male einen Stuhl neben sich stellen. Die Hocke ist eine der aufrechten Positionen, die während der Wehen hilfreich sein können; daher dient diese Übung sowohl dem Krafttraining als auch der Übung.

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5. Kindhaltung mit dem Ball

1. Knien Sie vor dem Ball, die Knie hüftbreit auseinander oder etwas weiter, um Platz für den Ball zu schaffen.
2. Fassen Sie den Ball mit beiden Händen und rollen Sie ihn von sich weg.
3. Lass den Kopf zwischen deine Arme sinken und beuge dich nach vorn.
4. Schiebe dein Gesäß nach hinten in Richtung deiner Fersen.
5. Atme langsam ein. Lass dich beim Ausatmen sinken.
6. Halten Sie die Position so lange, wie es sich angenehm anfühlt, und spüren Sie es in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Ihrem Nacken.

Trimester-Hinweis: In jedem Trimester. Legen Sie im dritten Trimester ein Kissen unter Ihre Knie, spreizen Sie die Knie, wenn der Bauch wächst, und wundern Sie sich nicht, wenn Sie in diesem Trimester einschlafen.

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6. Liegestütze mit Wandball

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, halten Sie den Ball auf Brusthöhe, die Arme ausgestreckt.
2. Drücke den Ball mit den Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind, gegen die Wand.
3. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Füße fest auf dem Boden.
4. Atme ein und beuge dich nach vorn, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Ball berührt.
5. Ausatmen und wegdrücken.
6. Strecken Sie die Ellbogen und richten Sie sich wieder auf.
7. Wiederhole das, was deine Arme dir geben.

Trimester-Tipp: In jedem Trimester. Stellen Sie Ihre Füße näher an die Wand, um es sich leichter zu machen. Ihre Arme werden es Ihnen in sechs Monaten danken, wenn das Baby so viel wiegt wie der Einkauf.

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7. Einbeiniger Ausfallschritt mit Ball

1. Stelle deinen rechten Fuß auf den Ball. Halte dein Standknie leicht gebeugt.
2. Hände in die Hüften stemmen oder auf die Arbeitsfläche neben sich. Einatmen.
3. Schieben Sie den Ball mit Ihrem rechten Fuß zurück, bis Ihr Schienbein und Ihr Knie darauf ruhen.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, sodass es hinter Ihren Zehen bleibt.
5. Spanne deinen linken Gesäßmuskel an und mache einen Ausfallschritt.
6. Atme aus und ziehe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule.
7. Halten Sie für 5 Sekunden.
8. Strecke dein vorderes Bein, atme ein und wechsle die Beine.

Hinweis zum Trimester: Im ersten und zweiten Trimester nur mit der Hand auf einem festen Untergrund und an Tagen, an denen Sie sich unsicher fühlen, ganz auslassen.

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8. Beckenkippung bei Katze und Kuh

1. Setz dich auf den Ball, Füße flach auf dem Boden, Knie über den Knöcheln.
2. Fingerspitzen auf der Vorderseite des Balls.
3. Lass dich vom Ball vorwärts und dann rückwärts rollen.
4. Kippe dein Becken beim Zurückrollen nach unten und beim Vorrollen nach vorne, sodass dein Bauch gegen den Ball arbeitet.
5. Atme aus, während du den Bauch einziehst, atme ein, während du ihn ausatmest.
6. Mach ein oder zwei Minuten weiter, oder bis du müde wirst.

Hinweis zum Trimester: In jedem Trimester anwendbar, besonders aber im dritten Trimester bei Rückenschmerzen. Es eignet sich auch gut für die ersten Stunden der Wehen, falls Sie in dieser Phase alles andere vergessen.

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9. Schaukelball-Umarmung

1. Knien Sie vor dem Ball, die Knie hüftbreit auseinander, gegebenenfalls mit einem Kissen darunter.
2. Beuge dich über den Ball, sodass deine Arme und deine Brust darauf ruhen.
3. Hände auf der gegenüberliegenden Seite des Balls, Kopf nach vorne gerichtet.
4. Schaukeln Sie sanft vor und zurück oder nach links und rechts.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht beim Bewegen über Ihr Gesäß und spüren Sie, wie Ihr Rücken sich entspannt.
6. Mach weiter, solange es sich angenehm anfühlt.

Hinweis zum zweiten und dritten Trimester. Dies ist die nach vorne geneigte Position, die der NHS empfiehlt, um dem Kopf des Babys zu helfen, ins Becken zu gelangen, und es ist die Position, die die meisten Frauen während der Wehen einnehmen.

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Ist ein Geburtsball dasselbe wie ein Gymnastikball?

Gleiche Form, andere Spezifikationen. Ein Geburtsball ist platzsicher. Sollte er also ein Loch bekommen, verliert er langsam die Luft, anstatt unter Ihnen zu platzen. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, beim Kauf eines Balls auf diese Schutzart zu achten. Den vollständigen Vergleich, die Spezifikationen und die Größenangaben finden Sie in unserem Geburtsball-Ratgeber.

Welche Größe des Geburtsballs brauche ich?

Orientieren Sie sich an Ihrer Körpergröße: 65 cm für die meisten Personen bis ca. 1,73 m, 75 cm für größere Personen. Wenn Sie zwischen zwei Größen liegen, probieren Sie die Hose am besten bei einem Freund oder einer Freundin an, bevor Sie bestellen. Die Größentabelle und die Anleitung zum Sitztest finden Sie im Größenratgeber.

Warum die Übungen auf einem Ball leichter sind

Weil der Ball die Wölbung trägt. Wenn du darauf sitzt oder dich darauf lehnst, wird dein unterer Rücken und dein Becken entlastet, sodass du dich auf den zu trainierenden Muskel konzentrieren kannst, anstatt dich aufrecht halten zu müssen. Die meisten der folgenden Übungen sind die gleichen Dehnübungen, die du auch auf einer Matte machen würdest, nur dass du dich nicht auf den Boden legen und wieder aufstehen musst.

Auf einem Ball kann man kaum zusammensacken. Da es keine Rückenlehne gibt, sitzt man automatisch aufrecht – und genau das ist der Großteil der Haltungstipps, die man jemals in einem einzigen Objekt finden wird.

Was Schwangerschaftsballübungen tatsächlich bewirken

Vier ehrliche Dinge.

Dein Rücken. Aufrechtes Sitzen und Beckenkippen (Übungen 8 und 1) lockern die Gelenke, die durch das Tragen des Babybauchs steif werden. Es ist das Erste, was in den Rezensionen erwähnt wird: Rückenschmerzen, drittes Trimester, stabil.

Hüfte und Becken. Kleine Schwing- und Kreisbewegungen halten die Hüftgelenke in Bewegung und lockern die umliegenden Bänder. Das ist zwar kein Heilmittel gegen Beckengürtelschmerzen, aber eine Möglichkeit, sich im angenehmen Rahmen zu bewegen – genau das, was der NHS empfiehlt.

Ihr Beckenboden. Er ist während der gesamten Schwangerschaft stark beansprucht, und der NHS empfiehlt, täglich 3 Sätze mit je 8 Anspannungen durchzuführen. Die Übungen im Sitzen auf einem Gymnastikball sind eine ebenso gute Erinnerung wie jede andere.

Ihre Vertrautheit mit dem Ball. Der NHS empfiehlt, einen Geburtsball während der Wehen nur dann zu verwenden, wenn Sie während der Schwangerschaft damit geübt haben und sich sicher fühlen. Jede Woche, die Sie jetzt damit verbringen, ist Übung.

Was verursacht die Schmerzen?

Der Körper lockert die Bänder um das Becken, damit es sich für die Geburt öffnen kann. Im Kreißsaal ist das hilfreich, in der 24. Schwangerschaftswoche jedoch weniger, da dieselben Bänder das Becken eigentlich beim Einkaufen stabilisieren sollen. Durch die wachsende Schwangerschaft verlagert sich der Schwerpunkt nach vorn, und der untere Rücken muss ungewohnte Belastungen aushalten.

Viele Frauen verspüren abends Schmerzen. Bei bis zu jeder fünften Frau handelt es sich um Beckengürtelschmerzen (PGP), die vom britischen Gesundheitsdienst NHS auf seiner Webseite zu Beckenschmerzen in der Schwangerschaft behandelt werden.

Wenn das auf dich zutrifft, sprich mit deiner Hebamme und bitte um eine Überweisung zur Physiotherapie. Der Gymnastikball hilft manchen Frauen mit PGP, anderen nicht. Mach zunächst nur leichte, sitzende Schaukelbewegungen. Wenn eine andere Bewegung die Beschwerden verschlimmert, weißt du, was zu tun ist.

Drei Dinge, die man mit dem Ball machen kann, während man etwas anderes tut

Ein Anruf, die Nachrichten, das Warten auf das einlaufende Badewasser. Dafür braucht man weder eine Badematte noch einen Plan.

• Sanftes Wippen. Klein, Füße flach auf dem Boden, Hände auf den Knien. So bleiben die Hüften mühelos in Bewegung.
• Vor- und zurückwippen. Lass dich vom Ball rollen und neige dein Becken mit.
• Zusammenziehen des Beckenbodens. Niemand merkt es.

Nichts davon wird die Wehen auslösen, egal was in der Gruppenchat behauptet wird. Sie werden den letzten Monat erträglicher machen.

Hilft es meinem Baby, die richtige Position einzunehmen?

Es kann helfen. Hebammen bevorzugen für die Geburt die Position, in der das Baby mit dem Kopf nach unten liegt und der Rücken des Babys zu Ihnen zeigt. Laut NHS (National Health Service) helfen aufrechte, nach vorne geneigte Positionen auf dem Gymnastikball, den Kopf des Babys tiefer ins Becken zu bringen. Deshalb sind die Übungen 5 und 9 hier enthalten und werden Ihnen während der Geburt wieder begegnen.

Der Ball kann weder ein Baby in Beckenendlage drehen noch Wehen auslösen. Liegt Ihr Baby in der 36. Schwangerschaftswoche in Beckenendlage, wird Ihre Hebamme die verschiedenen Möglichkeiten mit Ihnen besprechen; das ist ihre Entscheidung, nicht die des Balls. Und falls Sie wegen Übungen zur Weheneinleitung hierher gekommen sind: Wir haben in den letzten Wochen separat beschrieben, was der Ball kann und was nicht. Dieser Beitrag konzentriert sich daher auf die Übungen.

Fragen, die uns gestellt werden

Kann ich diese Übungen mit dem Schwangerschaftsball im dritten Trimester machen?

Acht der neun Übungen, mit zwei Änderungen: Die Wandkniebeuge flach ausführen und beim Ausfallschritt festhalten. Die Rumpfrolle ist eine Übung für das erste und zweite Trimester, daher durch die Beckenkippübung Katze-Kuh ersetzen. Die sitzenden Übungen (1, 2 und 8) und die beiden knienden (5 und 9) sind nicht umsonst die beliebtesten Übungen im dritten Trimester.

Helfen diese Übungen, die Wehen einzuleiten?

Nein. Nichts, was Sie auf dem Gymnastikball tun, löst zuverlässig Wehen aus, und der NHS (National Health Service) bestätigt, dass es keine bewährte Methode gibt, die Wehen zu Hause einzuleiten. In den letzten Wochen der Schwangerschaft dient der Ball dazu, Sie aufrecht und bequem zu halten und dem Kopf Ihres Babys zu helfen, sich tiefer ins Becken zu legen. Wir haben bereits separat besprochen, was der Gymnastikball zur Weheneinleitung beitragen kann und was nicht.

Kann ich Beckenbodenübungen auf dem Ball machen?

Ja, und es ist ein guter Ort dafür, weil man durch das Sitzen auf dem Ball daran erinnert wird. Übung 2 zeigt die richtige Technik; die Empfehlung des NHS lautet 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Tag.

Kann ich anstelle eines Geburtsballs einen Gymnastikball verwenden?

Wenn es platzfest ist und die richtige Größe für Ihre Körpergröße hat, ja. Wenn es dünn ist und kostenlos beilag oder die falsche Größe hat, lassen Sie es lieber. Laut NHS (National Health Service) ist die Platzfestigkeit das wichtigste Kriterium.

Weiter: Wenn Sie sich fragen, ab wann in der Schwangerschaft Sie damit beginnen sollten, lesen Sie den Abschnitt „Wann Sie mit der Verwendung eines Geburtsballs beginnen sollten“ . Oder wenn Sie bereit sind, sich auf einen zu setzen, finden Sie hier die Geburtsball-Kollektion und den Größenratgeber .