einfache Schwangerschaftsballübungen
Lebensstil

9 einfache Ballübungen für die Schwangerschaft, die Sie kennen MÜSSEN

Schwangere träumen alle von einer unkomplizierten Schwangerschaft. Eine, die sie mit begrenzten Komplikationen genießen können, und eine, die mit einer natürlichen Geburt endet. So soll es richtig sein?!

Die Realität ist, dass manchmal unsere Freude an der Schwangerschaft und der Stress der Kinderarbeit etwas komplizierter werden können.

Sie sind möglicherweise die jüngste schwangere Frau, die unserem Feind zum Opfer gefallen ist ...

Ja, meine Damen, moderner Lebensstil!

Schnelle Autos, Ecksofas und Boxensets!

Ich habe vor kurzem zum dritten Mal geboren und bin hier, um Ihnen zu zeigen, wie einfache Übungen den Genuss wieder in Ihre Schwangerschaft bringen und die Risiken für Sie und Ihr Baby beseitigen können.

Ich habe meine Erfahrung mit der Geburt eines Kindes (dreimal!) Mit Recherchen und den Ansichten der Experten kombiniert, um Ihren einfachen Leitfaden für eine bessere Geburt zu erstellen, der mit einigen der besten und einfachsten Schwangerschaftsballübungen auf dem Markt endet.

Inhaltsverzeichnis:

BABYGO® Schwangerschaftsball

Warum ist Bewegung für schwangere Frauen wichtig?

Die Schwangerschaft ist eine riesige Lernkurve für Frauen. Plötzlich wirken sich Ihre Lebensstilentscheidungen auf die Gesundheit einer anderen Person aus - Ihres Babys!

Die weltweiten Geburtsexperten Gail Tully, Jean Sutton und Pauline Scot sind sich einig, dass es einen gemeinsamen Einfluss auf komplizierte Schwangerschaften gibt.

Ja, meine Damen, wir sind viel weniger aktiv geworden als früher!

Dieser Mangel an Aktivität hat zu einer wachsenden Zunahme und einer fast populären Kultur der Geburt mit Hilfe von beigetragen Arbeitsintervention. Das beinhaltet:

  • Induzierte Arbeit
  • Kaiserschnitt
  • Assistierte Geburt

NHS-Statistiken Jetzt zeigt 1 von 5 Frauen, die in Großbritannien gebären, mit der Einleitung von Wehen. Eine Zahl, die im letzten Jahrzehnt deutlich gestiegen ist.

Während eine NHS-Studie mit 18,426 schwangeren Frauen im Jahr 2017 ergab, dass erstaunliche 41 % nicht auf natürliche Weise entbunden haben:

  • 26% der Geburten waren Kaiserschnitt
  • 15% der Geburten wurden unterstützt

Wie Frauen ein Tortendiagramm zur Welt bringen

Künstliche Arbeit birgt Risiken und mögliche Konsequenzen, die Sie bei einer natürlichen Geburt nicht bekommen würden.

Diese können sich nachhaltig auf Sie und Ihr Baby auswirken. Der französische Geburtshelfer und Geburtshelfer Dr. Michel Odent stimmt dem mit Sicherheit zu.

Odents Forschung identifiziert einen Trend bei Babys, die durch induzierte Wehen geboren werden, und eine Zunahme der Anzahl von Entwicklungsstörungen. Zum Beispiel Kinder, bei denen eine Autismus-Spektrum-Störung diagnostiziert wurde.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper darauf ausgelegt ist, mit einer Schwangerschaft umzugehen und auf natürliche Weise zu gebären. Manchmal brauchen wir nur ein wenig Hilfe.

Bleiben Sie während Ihrer gesamten Schwangerschaft aktiv und schlau, um die ultimative Belohnung zu erhalten!

Übungstipps für eine bessere Geburt

Lassen wir nicht zu, dass moderne Gewohnheiten diktieren, wie wir gebären! Bereits im ersten Trimester, sBeginnen Sie damit, Schwangerschaftsfitness in Ihren Alltag zu integrieren. 

Führende Experten auf dem Gebiet der mütterlichen Fitness sind sich einig sich fit zu halten und sich regelmäßig zu bewegen kann die Chancen einer unkomplizierten Geburt zu Ihren Gunsten stapeln.

Darüber hinaus sind die besten Übungen für die Schwangerschaft einfach zu machen. Sie können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden und sind auch bei geringer Intensität von Vorteil.

Einige Zeit zu widmen ist besser als gar nichts.

Frau saß auf Geburtsball

Ein besseres Management der Gewichtszunahme Ihres Babys wird Sie mehr belohnen komfortabel Schwangerschaft für Sie und Ihr Baby und haben Sie viel besser auf die ersten beiden Phasen der Wehen vorbereitet.

Wenn Sie gegen Ende Ihres dritten Schwangerschaftstrimesters mit sanfter Fitness fortfahren, indem Sie nach vorne gelehnte Positionen einnehmen, kann dies Ihrem Baby helfen, sich in die richtige Position zu drehen.

Und natürlich kann es Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie diesen Körper in Bewegung bringen Ausdauer für die Wehen und die natürliche Kraft, die benötigt wird, um Ihrem Baby durch den Geburtskanal zu helfen.

Ok, was ist ein Geburtsball?

Soweit Sie sich an Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft anpassen und sich auf die Geburt vorbereiten, ist die Geburtsball ist ein ausgezeichneter multifunktionaler Glücksfall mit so vielen Vorteilen! Es ist wirklich ein Muss im Geburtsplan aller Schwangeren!

Ein Geburtsball kann verwendet werden als:

  • Schwangerschaftsball
  • Arbeitsball
  • Postnataler Ball

Kann ich nicht einfach einen Gymnastikball benutzen?

Sie könnten während der Schwangerschaft einen Gymnastikball verwenden, aber wir würden es nicht empfehlen. Sie profitieren nicht von der gleichen Flexibilität wie bei der Verwendung eines Geburtsballs.

Obwohl beide Typen optisch ähnlich sind und auf die gleiche Weise zu funktionieren scheinen, gibt es eine eindeutige Unterschied zwischen einem Geburtsball und einem Gymnastikball, den Sie im Fitnessstudio finden würden.

Gymnastikbälle für das Fitnessstudio sind aus dünneren Materialien hergestellt als ein Geburtsball, was das Sitzen auf einem Gymnastikball während der Schwangerschaft zu einer Herausforderung macht, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie während der Schwangerschaft auf einem Gymnastikball hüpfen, anstatt auf einem Geburtsball, kann der Ball platzen, da er nicht dafür ausgelegt ist, Sie zu halten Schwangerschaftsgewicht.

Alle guten Geburtskugeln tragen das zusätzliche Gewicht und bestehen aus Berstschutzmaterialien.

Top Tipp: Größe ist wichtig!

Bevor Sie kaufen ein Geburtsball Überprüfen Sie, welche Größe der Geburtsball Sie benötigen:

  • Wenn Sie bis zu 5 Fuß 10 Zoll groß sind, verwenden Sie einen 65-cm-Geburtsball
  • Wenn Sie über 5 Fuß 10 Zoll sind, verwenden Sie eine 75 cm Geburtskugel

BABYGO® Geburtsball

Besser mit Ball!

Einer der Hauptvorteile der Verwendung eines Geburtsballs für Schwangerschaftsübungen besteht darin, dass der Ball bei der Belastung Ihres Schwangerschaftsgewichts hilft.

So können Sie sich darauf konzentrieren, die Spannung in Ihren Muskeln, Gelenken und Bändern zu stärken und zu lösen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren oder die Kontrolle über Ihre Bewegungen verlieren.

Geburtsballpositionen sind einfach zu meistern und an schwangere Frauen aller Altersgruppen, Formen und Größen anpassbar.

Die Verwendung eines Geburtsballs während der Schwangerschaft ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihren Kern zu aktivieren. stärken Ihre wichtigsten Muskeln, Gelenke und Bänder, ohne zu merken, dass Sie trainieren!

Schwangerschaftsyoga am Geburtsball

 

Starten Sie die Geburtsball bereits im ersten Schwangerschaftstrimester, zumal Ihr Relaxin-Hormonspiegel zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist.

Setzen Sie die Beschäftigung mit dem Ball fort, während Sie sich durch Ihre Schwangerschaft bewegen. Wenn Sie Ihren Fokus in Ihrem dritten Trimester auf gezielte Geburtsballübungen verlagern, bedeutet dies, dass Sie sich gut an sitzende Positionen gewöhnt haben, um die Wehen auf natürliche Weise einzuleiten.

Sie profitieren auch von der Vertrautheit mit Schwangerschaftsballübungen und können eine bequeme und entspannende Geburtsballposition einnehmen, wenn die Wehen einsetzen.

Top Tipp:

Tauschen Sie Ihren Bürostuhl oder Ihr Sofa zu Hause (nicht buchstäblich!) Mit einem Geburtsball aus.

Das Sitzen auf dem Geburtsball während der Schwangerschaft verbessert natürlich sowohl Ihre Stabilität als auch Ihre Haltung, da Sie instinktiv das Gleichgewicht halten müssen, ohne dass Sie sich zurücklehnen müssen!

Wie hilft mir Schwangerschaftsgymnastik?

Die Konditionierung Ihres Körpers bereits im ersten Trimester ist äußerst wichtig, um Komplikationen zu begrenzen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2018 mit 500 schwangeren Frauen, aufgeteilt in zwei Gruppen von 250, kam zu dem Schluss, dass die 250 Frauen, die sich Zeit für Schwangerschaftsübungen widmeten, im Durchschnitt ihre Erfahrung mit der ersten Phase der Wehen hatten 53 Minuten kürzer als die 250 Frauen, die keine Zeit zum Sport einplanen.

Ihre allgemeine Arbeitserfahrung war im Durchschnitt sogar noch geringer 57 Minuten kürzer als jene schwangeren Frauen, die keine Zeit für Schwangerschaftsübungen aufgewendet haben.

Regelmäßige Übungen Erleben Sie kürzere Arbeitszeiten

Durch regelmäßiges Fitnesstraining in der Schwangerschaft wird auch Ihre Ausdauer verbessert und Ihre Ausdauer gesteigert Drücken Werkzeuge. Dies kann Ihren Bedarf an Unterstützung mit Hilfe einer Pinzette oder eines Vakuumgeräts einschränken.

Das Vermeiden einer assistierten Entbindung kann das Risiko einer Verletzung des Gewebes Ihrer Vagina, Ihres Perineums und Ihres Anus minimieren. Diese Verletzungen können es schwierig machen, danach einige Zeit zu gehen oder zu sitzen.

Eine regelmäßige Verpflichtung zu Becken stärken Übungen können helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur aufzubauen. Sie werden sowohl während der Schwangerschaft als auch bei der natürlichen Geburt stark beansprucht.

Die natürliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft belastet unsere Muskeln, Gelenke und Bänder ungewöhnlich. Dies liegt daran, dass unsere Knochen als schwangere Frauen nicht so ausgerichtet sind wie vor der Schwangerschaft.

Wir können Beschwerden ertragen, während wir uns Woche für Woche durch die Schwangerschaft bewegen, wie zum Beispiel:

  • Druck auf die Blase
  • Körperkrämpfe
  • Rückenschmerzen
  • Kurzatmigkeit
  • Geschwollene Knöchel
  • Schlafstörungen

schwangerschaft rückenschmerzen

Dies kann dazu führen, dass wir uns sehr müde fühlen. Umso mehr Grund für uns, uns auszuruhen, oder?

Ja, aber in Maßen. Ruhe ist während der Schwangerschaft wichtig, muss aber mit den richtigen Bewegungen und Aktivitäten dazwischen ausgeglichen werden. 

Zu leicht zu nehmen ist ein häufiger Fehler, den zu viele schwangere Frauen begangen haben. Schließlich gibt es keinen besseren Weg, um den Tag zu verbringen, als sich unter Ihrer Decke zu entspannen, sich wieder in Ihr Sofa fallen zu lassen und Episode für Episode Ihr Lieblingsboxset anzusehen!

Bevor Sie es wissen, kann Ihr Schwangerschaftslebensstil durch zu viel Ruhe schnell schief gehen und Schwangerschaftskomplikationen für Sie und Ihr Baby auslösen.

Um dem entgegenzuwirken, gibt es während der Schwangerschaft viele gute Übungen, die Schwangerschaft und Wehen verbessern können. Komplikationen einschränken.

Die besten Übungen für die Schwangerschaft können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Und natürlich macht körperliche Aktivität für Schwangere Spaß, setzt Ihre Glückshormone (Endorphine) frei und gibt Ihnen einen echten Schub!

Was verursacht Schwangerschaftsbeschwerden?

Ein wichtiger Faktor hinter Ihren Schwangerschaftsbeschwerden ist die Relaxin-Hormon. Könnte der Name noch ironischer sein?!

Während der Schwangerschaft Ihre Plazenta (das Organ, das Ihr heranwachsendes Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt) wird große Mengen des Hormons Relaxin produzieren.

Die Aufgabe dieses Hormons während der Schwangerschaft besteht darin, Muskeln, Gelenke und Bänder zwischen Ihren Knochen zu entspannen, insbesondere um Ihren Kern herum. Dies dient dazu, Ihr wachsendes Baby aufzunehmen und Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu unterstützen.

Wie-machen-Schwangerschafts-Übungen-helfen-mir

Leider macht es diese Änderung für Bänder und anderes Bindegewebe schwierig, bestimmte Gelenke zu stützen. Die Erweichung der Gelenke erhöht die Belastung Ihres Beckens und des unteren Rückens, verringert die Stabilität und einige von uns schwangeren Frauen bemerken möglicherweise, dass das Gleichgewicht etwas schwieriger ist.

Die Relaxinspiegel sind in Ihrem ersten Trimester am höchsten, um die Implantation und das Plazentawachstum zu unterstützen.

Die Werte fallen ab, bleiben aber im zweiten und dritten Trimester immer noch hoch. Dadurch können sich die Bänder im Becken während der Geburt entspannen und dehnen.

Wenn Sie es ruhig angehen, wird das Problem nicht gelöst, sondern nur dann hervorgehoben, wenn Sie die einfachsten Aufgaben ausführen, während Sie sich Woche für Woche weiter durch die Schwangerschaft bewegen.

Indem wir Schwangerschaftsfitness in unseren Alltag integrieren, können wir unsere Muskeln, Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft neu ausrichten, stärken und entlasten.

Releasing Endorphine Sport während der Schwangerschaft löst nicht nur ein positives Gefühl in Ihrem Körper aus, sondern dieses Hormon interagiert auch mit den Rezeptoren in Ihrem Gehirn und hilft, Ihre Schmerzwahrnehmung zu reduzieren.

Top Tipp:

Ihr wachsender Uterus kann dazu führen, dass sich Ihr Schwerpunkt verschiebt und es schwieriger wird, das Gleichgewicht zu finden. Schwangerschaftsballübungen mit einem Geburtsball können zur Stabilität beitragen!

3 einfache Tipps für Schwangerschaftsballübungen

Warum kombinieren Sie nicht diese einfachen Geburtsballtechniken, während Sie von zu Hause aus arbeiten, online einkaufen oder Ihre Lieblingsserie genießen!

Arbeit von zu Hause aus auf dem Geburtsball

Denken Sie daran, dass Sitzen und sanfte Bewegungen auf Ihrem Schwangerschaftsball Ihren Kern stärken, die Körperhaltung verbessern und Ihrem Baby helfen können, den Kopf nach unten zu drehen optimale fetale Position. Versuchen Sie, Ihren Geburtsball zu verwenden für:

  • Sanftes Springen
  • Schaukeln vor und zurück
  • Beckenbodenübungen

Genug von mir, wie hilft es meinem Baby?

Mein Blick auf Schwangerschaftsübungen, um Ihrem Baby zu helfen, ist ganz einfach (es hat 3 mal funktioniert!)

Nutzen Sie das erste und zweite Trimester als Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihr Baby durch den Geburtskanal zu drücken.

Reduzieren Sie Ihren Fokus (nicht vollständig) und nutzen Sie das dritte Trimester als eine Zeit, in der Sie beginnen, sich mit Ihrem Baby zu beschäftigen und zu leiten, was passieren wird.

Ein Mangel an Bewegung in Ihren ersten beiden Schwangerschaftstrimestern fördert nur die Inaktivität in Ihrem dritten Trimester. Wenn Sie unter den Anforderungen Ihrer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu kämpfen haben, werden Sie sich sehr müde fühlen, was es schwieriger macht, Ihrem Baby in die optimale Position für eine natürliche Geburt zu helfen.

Denken Sie daran, Inaktivität fördert eine schlechte Körperhaltung. Eine schlechte Körperhaltung wurde mit einer Zunahme der Anzahl von Nachgeborenen am Ende der Schwangerschaft und in der Latenzphase der Wehen in Verbindung gebracht.

wie Schwangerschaftsübungen meinem Baby helfen

Die Geburtshelfer Jean Sutton und Pauline Scott sind sich einig, dass Sie die meiste Zeit mit Ihrem Bauch nach vorne und den Knien tiefer als Ihrem Sitz verbringen müssen, wenn Ihr Baby in die beste Position gebracht werden soll.

Einfache Sitz- und Anlehnpositionen mit einem Schwangerschaftsball können die Wehen fördern. In den letzten Wochen der Schwangerschaft liegt Ihr Baby am wohlsten mit dem Rücken zu Ihnen. Dieser Begriff ist als bekannt optimale fetale Position.

Die fetale Position ist nicht nur wichtig für das Wohlbefinden, sondern erhöht auch Ihre Chancen auf eine natürliche Geburt, begrenzt Ihre Chancen auf Weheninterventionen und die möglichen Folgen für Ihr Baby.

Der Prozess der Identifizierung der Position Ihres Babys in den letzten Monaten Ihrer Schwangerschaft ist bekannt als Bauchkartierung.

Baby Gebärmutter Positionen

Die drei vorderen Positionen (LOT, LOA, OA) sind ideal für den Beginn der Wehen. Sie begrenzen Komplikationen und das potenzielle Risiko einer induzierten Wehen oder eines Kaiserschnitts für Ihr Baby.

Das Einbeziehen von Geburtskugelpositionen und Schwangerschaftsübungen als Teil Ihrer Routine, die nach vorne gelehnte Positionen einnehmen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Baby in die richtige Position für die Geburt zu bringen und zu ermutigen, insbesondere im dritten Trimester.

Wenn sich Ihr Baby in der richtigen Position befindet, kann das Hüpfen auf Ihrem Geburtsball einen Schwerkraftschub bewirken, der dazu beitragen kann, Ihren Gebärmutterhals zu erweitern und auf natürliche Weise Wehen auszulösen.

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Arbeit verkürzen kann. Ein kürzlich 2018 Studie von 500 schwangeren Frauen, fanden heraus, dass diejenigen in der Studie, die während der Schwangerschaft regelmäßig trainierten, eine um durchschnittlich 57 Minuten verkürzte Wehen hatten, im Vergleich zu denjenigen schwangeren Frauen, die nicht regelmäßig trainierten.

Zeit widmen für a stärkerer Kern verbessert die Ausdauer und erhöht Ihre Schubkraft, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer unterstützten Geburt verringert wird.

Schmerzlinderung beim Geburtsball

Vermeiden Sie die Verwendung einer Zange oder eines Vakuumgeräts, um das Verletzungsrisiko für Ihr Baby zu verringern. Dazu gehören Verletzungen der Kopfhaut, des Kopfes und der Augen Ihres Babys; Blutungen im Schädel; und Probleme mit den Nerven in Arm und Gesicht.

Top Tipp:

Konsultieren Sie vorsichtshalber immer zuerst Ihr Geburtshilfeteam oder Ihren Arzt, bevor Sie sich in der Schwangerschaft körperlich betätigen!

9 einfache Schwangerschaftsballübungen für eine bessere Geburt

Hier also, 9 Einfache Schwangerschaftsballübungen für a bessere Geburt.

Wenn Fitness nicht Ihr Ding ist, dann können Sie einfach auf einem Geburtsball hüpfen oder sanft Ihre Hüften schaukeln, um Ihnen ein Mini-Workout zu bieten.

Dies ist eine unterhaltsame Art, aktiv zu bleiben und sich zu verbessern Körperhaltung und GLEICHGEWICHT, und Sie werden Ihre Kernmuskeln anspannen, ohne dass Sie es überhaupt merken.

Seite an Seite Hüften

Side-to-Side-Hüften trainieren

  1. Setzen Sie sich auf Ihren Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  2. Bewegen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen.
  3. Übertragen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie sich durch die Bewegung von links nach rechts bewegen.
  4. Fühle die Entspannung unter Spannung.
  5. Richtung wechseln.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit spüren.

Kegels (Beckenboden Quick Flicks)

  1. Setzen Sie sich auf den Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
  3. Ihre Bauchhand sollte sich mit Ihrem Atem bewegen.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, als wollten Sie einen Stuhlgang verhindern.
  5. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Vaginalmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen möchten.
  6. Atmen Sie tief ein und drücken und heben Sie dann beim Ausatmen.
  7. Machen Sie diese Übung schnell, spannen Sie die Muskeln an und lassen Sie sie sofort los.
  8. Wiederholen Sie dreimal täglich 10 schnelle Bewegungen.

Kernball-Rollout

Pregancy Ball Rollout Schritt 1

Pregancy Ball Rollout Schritt 2

  1. Knien Sie vor Ihrem Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
  2. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und legen Sie Ihre Hände in lose Fäuste.
  3. Halten Sie Ihren Rücken flach, stützen Sie Ihren Kern ab und rollen Sie den Ball langsam von sich weg.
  4. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie sie so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Hüften fallen.
  5. Halten Sie für 3 Sekunden.
  6. Beugen Sie die Ellbogen, um den Ball in Ihre Ausgangsposition zurückzurollen.
  7. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Wandball Kniebeuge

Wandball Kniebeuge

  1. Stellen Sie sich und positionieren Sie den Schwangerschaftsball zwischen der Wand und der Krümmung Ihres unteren Rückens.
  2. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
  3. Während Sie sich auf den Ball stützen, senken Sie Ihren Körper langsam in die Hocke.
  4. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Schultern gerade und die Hüften gerade.
  5. Ihr Becken sollte nicht unter Kniehöhe gehen. Halten Sie an, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind.
  6. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Fühle die Befreiung in deinen Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
  8. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Kinderpose mit Ball

  1. Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien vor Ihrem Schwangerschaftsball.
  2. Legen Sie beide Hände auf den Ball und rollen Sie ihn von sich weg.
  3. Senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme und lehnen Sie sich nach vorne.
  4. Schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln heraus.
  5. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, lassen Sie sich nach unten sinken.
  6. Halten Sie so lange wie möglich und spüren Sie die Entspannung an Rücken, Schultern, Nacken und Brust.

Wandkugel nach oben drücken

Wand Schwangerschaft Ball Push Up

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie Ihren Schwangerschaftsball auf Armlänge, wobei Sie ihn auf Brusthöhe halten.
  2. Öffne deine Arme etwas breiter als deine Schultern und drücke den Ball gegen die Wand.
  3. Halten Sie Ihren Körper gerade und die Füße fest auf dem Boden.
  4. Atme ein und lehne dich in den Ball, beuge langsam jeden Ellbogen und drücke deine Brust in den Ball.
  5. Atme aus und drücke dich langsam vom Ball weg.
  6. Strecken Sie Ihre Ellbogen und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
  7. Fühle die Befreiung in deinen Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
  8. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Ein Bein Ball Ausfallschritt

  1. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Schwangerschaftsball.
  2. Halten Sie Ihr linkes Knie weich und verriegeln Sie es nicht.
  3. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder nach unten an Ihre Seite. Atme ein, um dich vorzubereiten.
  4. Schieben Sie den Ball mit dem rechten Fuß zurück, bis Schienbein und Knie auf dem Ball ruhen.
  5. Beugen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und achten Sie darauf, dass es sich nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt.
  6. Aktivieren Sie Ihren linken Gesäßmuskel und stürzen Sie sich.
  7. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
  8. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Fühle die Befreiung in deinen Bauchmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln.
  9. Strecken Sie Ihr Vorderbein und atmen Sie ein. Beine wechseln.
  10. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Beckenkippungen für Katzen / Kuh

Katzenkuh Becken neigt Schritt 1

Katzenkuh Becken neigt Schritt 2

  1. Setzen Sie sich auf Ihren Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  2. Legen Sie Ihre Finger auf die Vorderseite des Balls.
  3. Lassen Sie sich vom Ball vorwärts und rückwärts rollen.
  4. Schieben Sie Ihren Bauch in die entgegengesetzte Richtung zum Ball hinein und heraus.
  5. Atme aus, während du deine Bauchmuskeln hineinziehst, atme ein, während du deine Bauchmuskeln herauslässt.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit spüren.

Schaukelballumarmung

Schaukelballumarmung

  1. Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien vor Ihrem Schwangerschaftsball.
  2. Greifen Sie direkt über den Ball und legen Sie Ihren Ober- und Unterarm auf den Ball.
  3. Legen Sie Ihre Brust auf die Vorderseite des Balls. Hände auf der Rückseite des Balls.
  4. Halten Sie Ihren Kopf gerade und nach vorne gerichtet. Schaukeln Sie vorsichtig hin und her oder links und rechts.
  5. Verlagern Sie Ihr Gewicht durch Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie sich durch die Bewegung bewegen, und lösen Sie diese Spannung.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit spüren.

BABYGO® Geburtsball

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