9 einfache Schwangerschaftsballübungen, die Sie kennen müssen

Schwangere träumen alle von einer unkomplizierten Schwangerschaft. Eine, die wir mit begrenzten Komplikationen genießen können, und eine, die mit einer natürlichen Geburt endet. So soll es richtig sein!?

Die Realität ist, dass manchmal unsere Freude an der Schwangerschaft und der Stress der Kinderarbeit etwas komplizierter werden können.

Sie sind möglicherweise die jüngste schwangere Frau, die unserem Feind zum Opfer gefallen ist ...

Ja, meine Damen, moderner Lebensstil!

Schnelle Autos, Ecksofas und Boxensets!

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Ich habe vor kurzem zum dritten Mal geboren und bin hier, um Ihnen zu zeigen, wie einfache Übungen den Genuss wieder in Ihre Schwangerschaft bringen und die Risiken für Sie und Ihr Baby beseitigen können.

Ich habe meine Erfahrung mit der Geburt eines Kindes (dreimal!) Mit Recherchen und den Ansichten der Experten kombiniert, um Ihren einfachen Leitfaden für eine bessere Geburt zu erstellen, der mit einigen der besten und einfachsten Schwangerschaftsballübungen auf dem Markt endet.

Artikel Inhalt

Warum ist Bewegung für schwangere Frauen wichtig?

Die Schwangerschaft ist eine enorme Lernkurve für Frauen. Plötzlich wirken sich Ihre Lebensgewohnheiten auf die Gesundheit einer anderen Person aus - Ihres Babys!

Globale Geburtsexperten Gail Tully, Jean Sutton und Pauline Scot sind sich alle einig, dass es einen gemeinsamen Einfluss auf komplizierte Schwangerschaften gibt.

Ja, meine Damen ... Wir sind weit weniger aktiv geworden als früher!

Dieser Mangel an Aktivität hat zu einer wachsenden Zunahme und einer fast populären Kultur der Geburt mit Hilfe von beigetragen Arbeitsintervention. Das beinhaltet:

  • Induzierte Arbeit
  • Kaiserschnitt
  • Assistierte Geburt

NHS-Statistiken Jetzt zeigt 1 von 5 Frauen, die in Großbritannien gebären, mit der Einleitung von Wehen. Eine Zahl, die im letzten Jahrzehnt deutlich gestiegen ist.

Während eine NHS-Studie von 18,426 schwangeren Frauen im Jahr 2017 (Welche?) fanden heraus, dass erstaunliche 41% nicht auf natürliche Weise geboren haben:

  • 26% der Geburten waren Kaiserschnitt
  • 15% der Geburten wurden unterstützt

Wie Frauen ein Tortendiagramm zur Welt bringen

Künstliche Arbeit birgt Risiken und mögliche Konsequenzen, die Sie bei einer natürlichen Geburt nicht bekommen würden.

Diese können sich nachhaltig auf Sie und Ihr Baby auswirken. Der französische Geburtshelfer und Geburtshelfer Dr. Michel Odent stimmt dem mit Sicherheit zu.

Odents Forschung identifiziert einen Trend bei Babys, die durch induzierte Wehen geboren werden, und eine Zunahme der Anzahl von Entwicklungsstörungen. Zum Beispiel Kinder, bei denen eine Autismus-Spektrum-Störung diagnostiziert wurde.

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Denken Sie daran, dass Ihr Körper darauf ausgelegt ist, mit Schwangerschaften umzugehen und auf natürliche Weise zu gebären. Manchmal brauchen wir nur ein bisschen Hilfe, weil wir vergessen haben, wie es geht.

Bleiben Sie aktiv und bleiben Sie während Ihrer Schwangerschaft schlau, um die ultimative Belohnung zu erhalten! Hier ist wie…

5 wichtige Tipps für Schwangerschaftsübungen für eine bessere Geburt

Beginnen Sie damit, bereits im ersten Trimester Übungen in Ihren Tagesablauf aufzunehmen, und lassen Sie nicht zu, dass moderne Gewohnheiten bestimmen, wie wir gebären!

Führende Experten auf dem Gebiet der mütterlichen Fitness sind sich einig Fitness und regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann die Chancen einer unkomplizierten Geburt zu Ihren Gunsten stapeln.

Darüber hinaus sind die besten Übungen für die Schwangerschaft einfach zu machen. Sie können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden und sind auch bei geringer Intensität von Vorteil.

Einige Zeit zu widmen ist besser als gar nichts.

Tipps für Schwangerschaftsübungen für eine bessere Geburt

Ein besseres Management der Gewichtszunahme Ihres Babys belohnt eine angenehmere Schwangerschaft für Sie und Ihr Baby und bereitet Sie weitaus besser auf die ersten beiden Phasen der Wehen vor.

Wenn Sie gegen Ende Ihres dritten Schwangerschaftstrimesters sanft trainieren, indem Sie sich nach vorne lehnen, kann dies Ihrem Baby helfen, sich in die richtige Position zu drehen und den Druck des Kopfes Ihres Babys zu erhöhen, der auf Ihren Gebärmutterhals drückt.

Eine sanfte Schwangerschaftsübung zu diesem Zeitpunkt kann dazu beitragen, die Freisetzung des Oxytocin-Hormons zu stimulieren, Ihren Gebärmutterhals zu erweichen und auf natürliche Weise Wehen zu verursachen.

Und natürlich kann Bewegung Ihre Ausdauer verbessern und Ihnen die Ausdauer für Wehen und die natürliche Kraft geben, die Sie benötigen, um Ihr Baby durch den Geburtskanal zu unterstützen.

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5 Key Take Outs (Zusammenfassung)

  • Nehmen Sie Schwangerschaftsübungen in Ihren Tagesablauf auf.
  • Die besten Übungen können bei Ihnen zu Hause gemacht werden.
  • Einfache Übungen mit geringer Intensität sind für Sie von großem Vorteil.
  • Ein besseres Management Ihrer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird eine bessere Geburt belohnen.
  • Machen Sie bis zum Ende Ihres dritten Trimesters weiter, um die ultimative Belohnung zu erhalten.

(Lesen Sie weiter, um 9 der besten Schwangerschaftsballübungen hier in diesem Blog zu sehen!)

Was ist ein Geburtsball und ist es dasselbe wie ein Übungsball?

Soweit Sie sich an Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft anpassen und sich auf die Geburt vorbereiten, ist die Geburtsball ist ein ausgezeichneter multifunktionaler Glücksfall! Es ist wirklich ein Muss im Geburtsplan aller schwangeren Frauen!

Ein Geburtsball kann verwendet werden als:

  • Schwangerschaftsball
  • Arbeitsball
  • Postnataler Ball

Sie könnten während der Schwangerschaft einen Gymnastikball benutzen, aber ich würde ihn nicht empfehlen. Sie würden nicht von der gleichen Flexibilität profitieren, als wenn Sie einen Geburtsball verwenden würden.

Obwohl beide Balltypen optisch ähnlich sind und auf die gleiche Weise zu funktionieren scheinen, gibt es eine bestimmte Unterschied zwischen einem Geburtsball und einem Gymnastikball, den Sie im Fitnessstudio finden würden.

Übungsbälle für das Fitnessstudio werden aus dünneren Materialien als Geburtsbälle hergestellt, sodass das Sitzen auf einem Gymnastikball während der Schwangerschaft eine Herausforderung darstellt, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie während der Schwangerschaft auf einem Gymnastikball hüpfen und nicht auf einem Geburtsball, kann der Ball platzen, da er nicht dafür ausgelegt ist, Ihr Schwangerschaftsgewicht zu halten.

Alle guten Geburtskugeln tragen das zusätzliche Gewicht und bestehen aus Berstschutzmaterialien.

Top Tipp

Bevor Sie einen Geburtsball kaufen, prüfen Sie, welche Geburtsballgröße Sie benötigen. Die richtige Geburtskugelgröße ist:

  • Wenn Sie bis zu 5 Fuß 10 Zoll groß sind, verwenden Sie einen 65-cm-Geburtsball
  • Wenn Sie über 5 Fuß 10 Zoll sind, verwenden Sie eine 75 cm Geburtskugel

Warum sind Übungen mit einem Schwangerschaftsball einfacher?

warum Übungen mit einem Geburtsball einfacher sind

Einer der Hauptvorteile der Verwendung eines Geburtsballs für Schwangerschaftsübungen besteht darin, dass der Ball bei der Belastung Ihres Schwangerschaftsgewichts hilft.

So können Sie sich darauf konzentrieren, die Spannung in Ihren Muskeln, Gelenken und Bändern zu stärken und zu lösen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren oder die Kontrolle über Ihre Bewegungen verlieren.

Geburtsballpositionen sind einfach zu meistern und an schwangere Frauen aller Altersgruppen, Formen und Größen anpassbar.

Die Verwendung eines Geburtsballs während der Schwangerschaft ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihren Kern zu beanspruchen, Ihre wichtigsten Muskeln, Gelenke und Bänder zu stärken, ohne zu bemerken, dass Sie trainieren!

Starten Sie die BABYGO Geburtsball Bereits im ersten Schwangerschaftstrimester, zumal Ihr Relaxin-Hormonspiegel zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist.

Wenn Sie sich während Ihrer Schwangerschaft weiter mit dem Ball beschäftigen und sich in Ihrem dritten Trimester auf gezielte Geburtsballübungen konzentrieren, sind Sie mit Sitzpositionen gut vertraut, um auf natürliche Weise Wehen herbeizuführen.

Sie profitieren auch von der Vertrautheit mit Geburtsballübungen und können Geburtsballpositionen einnehmen, die sowohl bequem sind als auch Sie zu Beginn der Wehen entspannen können.

Top Tipp

Tauschen Sie Ihren Bürostuhl oder Ihr Sofa zu Hause (nicht wörtlich!) Mit dem Geburtsball aus.

Die einfachste aller Geburtsballtechniken besteht darin, einfach auf dem Ball zu sitzen.

Das Sitzen auf dem Geburtsball während der Schwangerschaft verbessert natürlich sowohl Ihre Stabilität als auch Ihre Haltung, da Sie instinktiv das Gleichgewicht halten müssen, ohne dass Sie sich zurücklehnen müssen!

Wie genau helfen mir Schwangerschaftsübungen?

Die Konditionierung Ihres Körpers bereits im ersten Trimester ist äußerst wichtig, um Komplikationen zu begrenzen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2018 mit 500 schwangeren Frauen, die in zwei Gruppen von 250 Frauen aufgeteilt war, kam zu dem Schluss, dass von den 250 Frauen, die Zeit für Schwangerschaftsübungen aufgewendet haben, im Durchschnitt Erfahrungen mit Wehen im ersten Stadium gemacht wurden 53 Minuten kürzer als die 250 Frauen, die keine Zeit zum Sport einplanen.

Ihre allgemeine Arbeitserfahrung war im Durchschnitt sogar noch geringer 57 Minuten kürzer als jene schwangeren Frauen, die keine Zeit für Schwangerschaftsübungen aufgewendet haben.

Regelmäßige Übungen Erleben Sie kürzere Arbeitszeiten

Regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft verbessert auch Ihre Ausdauer und Ihre Schubkraft. Dies kann Ihren Bedarf an Unterstützung mit Hilfe einer Pinzette oder eines Vakuumgeräts begrenzen.

Das Vermeiden einer assistierten Entbindung kann das Risiko einer Verletzung des Gewebes Ihrer Vagina, Ihres Perineums und Ihres Anus minimieren. Diese Verletzungen können es schwierig machen, danach einige Zeit zu gehen oder zu sitzen.

Kernstärkungsübungen während der Schwangerschaft helfen, unser Becken zu schützen und unsere Wirbelsäule zu stabilisieren. Beckenübungen für schwangere Frauen sind ein Muss.

Ein regelmäßiges Engagement für Übungen zur Stärkung des Beckens kann dazu beitragen, Ihre Beckenbodenmuskulatur aufzubauen. Sie sind sowohl während der Schwangerschaft als auch bei der natürlichen Geburt einer starken Nachfrage ausgesetzt.

Die natürliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft belastet unsere Muskeln, Gelenke und Bänder ungewöhnlich. Dies liegt daran, dass unsere Knochen als schwangere Frauen nicht so ausgerichtet sind wie vor der Schwangerschaft.

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Wir können Beschwerden ertragen, wenn wir uns Woche für Woche durch die Schwangerschaft bewegen, wie zum Beispiel:

  • Druck auf die Blase
  • Körperkrämpfe
  • Rückenschmerzen
  • Kurzatmigkeit
  • Geschwollene Knöchel
  • Schlafstörungen

Dies kann dazu führen, dass wir uns sehr müde fühlen. Umso mehr Grund für uns, uns auszuruhen, oder?

Ja, aber in Maßen. Ruhe ist während der Schwangerschaft wichtig, muss aber mit den richtigen Bewegungen und Aktivitäten dazwischen ausgeglichen werden.

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Zu leicht zu nehmen ist ein häufiger Fehler, den zu viele schwangere Frauen begangen haben. Schließlich gibt es keinen besseren Weg, um den Tag zu verbringen, als sich unter Ihrer Decke zu entspannen, sich wieder in Ihr Sofa fallen zu lassen und Episode für Episode Ihr Lieblingsboxset anzusehen!

Bevor Sie es wissen, kann Ihr Schwangerschaftslebensstil durch zu viel Ruhe schnell schief gehen und Schwangerschaftskomplikationen für Sie und Ihr Baby auslösen.

Um dem entgegenzuwirken, gibt es viele gute Übungen während der Schwangerschaft, die unsere Schwangerschaft und Wehen verbessern und Komplikationen begrenzen können.

Die besten Übungen für die Schwangerschaft können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Und natürlich kann Bewegung für schwangere Frauen Spaß machen, indem Sie Ihre Wohlfühlhormone (Endorphine) freisetzen und Ihnen einen echten Schub geben!

Top Tipp

Es gibt viele gute Übungen für die Schwangerschaft im Internet mit unterschiedlichen Vorteilen und Intensitäten.

Wenn Sie Zeit für Schwangerschaftsübungen verwenden, erhalten Sie und Ihr Baby enorme Belohnungen, sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Wehen.

(Lesen Sie weiter, um 9 der besten Schwangerschaftsballübungen hier in diesem Blog zu sehen!)

Was verursacht Schwangerschaftsschmerzen?

Ein wesentlicher Faktor für Ihre Schwangerschaftsschmerzen ist das Relaxin-Hormon. Könnte der Name noch ironischer sein!

Während der Schwangerschaft produziert Ihre Plazenta (das Organ, das Ihrem wachsenden Baby Sauerstoff und Nährstoffe liefert) einen hohen Gehalt an Relaxin-Hormon.

Die Aufgabe des Relaxin-Hormons während der Schwangerschaft besteht darin, Muskeln, Gelenke und Bänder zwischen Ihren Knochen, insbesondere um Ihren Kern herum, zu entspannen. Dies dient dazu, Ihr wachsendes Baby aufzunehmen und Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu unterstützen.

Was verursacht Schwangerschaftsschmerzen?

Leider macht es diese Änderung für Bänder und anderes Bindegewebe schwierig, bestimmte Gelenke zu stützen. Die Erweichung der Gelenke erhöht die Belastung Ihres Beckens und des unteren Rückens, verringert die Stabilität und einige von uns schwangeren Frauen bemerken möglicherweise, dass das Gleichgewicht etwas schwieriger ist.

Die Relaxinspiegel sind in Ihrem ersten Trimester am höchsten, um die Implantation und das Plazentawachstum zu unterstützen.

Die Werte fallen ab, bleiben aber im zweiten und dritten Trimester immer noch hoch. Dadurch können sich die Bänder im Becken während der Geburt entspannen und dehnen.

Wenn Sie es ruhig angehen, wird das Problem nicht gelöst, sondern nur dann hervorgehoben, wenn Sie die einfachsten Aufgaben ausführen, während Sie sich Woche für Woche weiter durch die Schwangerschaft bewegen.

Indem wir Schwangerschaftsübungen in unseren Tagesablauf aufnehmen, können wir die Belastung unserer Muskeln, Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft neu ausrichten, stärken und lindern.

Die Freisetzung von Endorphinen während des Schwangerschaftstrainings löst nicht nur ein positives Gefühl in Ihrem Körper aus, sondern dieses Hormon interagiert auch mit den Rezeptoren in Ihrem Gehirn und trägt dazu bei, die Wahrnehmung von Schmerzen zu verringern.

Top Tipp

Ihr wachsender Uterus kann dazu führen, dass sich Ihr Schwerpunkt verschiebt und es schwieriger wird, das Gleichgewicht zu finden. Schwangerschaftsballübungen mit einem Geburtsball können zur Stabilität beitragen!

3 einfache Schwangerschaftstipp-Übungstipps

Kombinieren Sie diese einfachen Geburtsballtechniken, während Sie Ihre Lieblingsboxsets ansehen!

Denken Sie daran, dass das Sitzen und sanfte Bewegungen auf Ihrem Schwangerschaftsball Ihren Kern stärken, die Körperhaltung verbessern und Ihrem Baby helfen kann, den Kopf nach unten in einen zu verwandeln optimale fetale Position. Versuchen Sie, Ihren Geburtsball zu verwenden für:

  • Sanftes Hüpfen
  • Vorwärts und rückwärts schaukeln
  • Beckenbodenübungen

Wie genau helfen Schwangerschaftsübungen meinem Baby?

Mein Blick auf Schwangerschaftsübungen, um Ihrem Baby zu helfen, ist ganz einfach (es hat 3 mal funktioniert!)

Nutzen Sie das erste und zweite Trimester als Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihr Baby durch den Geburtskanal zu drücken.

Reduzieren Sie Ihren Fokus (nicht vollständig) und nutzen Sie das dritte Trimester als eine Zeit, in der Sie beginnen, sich mit Ihrem Baby zu beschäftigen und zu leiten, was passieren wird.

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Ein Mangel an Bewegung in Ihren ersten beiden Schwangerschaftstrimestern fördert nur die Inaktivität in Ihrem dritten Trimester. Wenn Sie unter den Anforderungen Ihrer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu kämpfen haben, werden Sie sich sehr müde fühlen, was es schwieriger macht, Ihrem Baby in die optimale Position für eine natürliche Geburt zu helfen.

Denken Sie daran, Inaktivität fördert eine schlechte Körperhaltung. Eine schlechte Körperhaltung wurde mit einem Anstieg der Anzahl der hinteren Babys am Ende der Schwangerschaft und in der latenten Phase der Wehen in Verbindung gebracht.

wie Schwangerschaftsübungen meinem Baby helfen

Die Geburtshelfer Jean Sutton und Pauline Scott sind sich einig, dass Sie die meiste Zeit mit Ihrem Bauch nach vorne und den Knien tiefer als Ihrem Sitz verbringen müssen, wenn Ihr Baby in die beste Position gebracht werden soll.

Einfache Sitz- und Lehnpositionen mit einem Schwangerschaftsball können zur Förderung der Wehen beitragen. Ihr Baby wird sich in den letzten Wochen der Schwangerschaft am wohlsten fühlen, wenn es mit dem Rücken nach vorne liegt. Dieser Begriff ist bekannt als optimale fetale Position.

Die fetale Position ist nicht nur wichtig für das Wohlbefinden, sondern erhöht auch Ihre Chancen auf eine natürliche Geburt, begrenzt Ihre Chancen auf Weheninterventionen und die möglichen Folgen für Ihr Baby.

Der Prozess der Identifizierung der Position Ihres Babys in den letzten Monaten Ihrer Schwangerschaft ist bekannt als Bauchkartierung.

Baby Gebärmutter Positionen

Die drei vorderen Positionen (LOT, LOA, OA) sind ideal für den Beginn der Wehen. Sie begrenzen Komplikationen und das potenzielle Risiko einer induzierten Wehen oder eines Kaiserschnitts für Ihr Baby.

Das Einbeziehen von Geburtsballpositionen und Schwangerschaftsübungen als Teil Ihrer Routine, die im dritten Trimester nach vorne geneigte Positionen einnehmen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Baby in die richtige Position zu bringen und es zur Geburt zu ermutigen.

Wenn sich Ihr Baby in der richtigen Position befindet, kann das Hüpfen auf Ihrem Geburtsball einen Schwerkraftschub bewirken, der dazu beitragen kann, Ihren Gebärmutterhals zu erweitern und auf natürliche Weise Wehen auszulösen.

Eine Wehen haben begonnen, Ihr Baby kann so viel wie möglich von den Belohnungen profitieren, die Sie durch Schwangerschaftsübungen im ersten und zweiten Trimester erhalten!

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Arbeit verkürzen kann. Ein kürzlich 2018 Studie von 500 schwangeren Frauen, fanden heraus, dass diejenigen in der Studie, die während der Schwangerschaft regelmäßig trainierten, eine um durchschnittlich 57 Minuten verkürzte Wehen hatten, im Vergleich zu denjenigen schwangeren Frauen, die nicht regelmäßig trainierten.

Wenn Sie Zeit für einen stärkeren Kern verwenden, wird die Ausdauer verbessert und Ihre Schubkraft erhöht, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer assistierten Entbindung verringert wird.

Wenn Sie keine Pinzetten oder Vakuumgeräte verwenden, wird das Verletzungsrisiko für Ihr Baby minimiert. Dazu gehören Verletzungen der Kopfhaut, des Kopfes und der Augen Ihres Babys. Blutungen im Schädel; und Probleme mit den Nerven im Arm und im Gesicht.


Top Tipp

Konsultieren Sie vorsichtshalber immer zuerst Ihr Mutterschaftsteam oder Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft Sport treiben!

9 einfache Schwangerschaftsballübungen für eine bessere Geburt

Hier sind also 9 einfache Schwangerschaftsballübungen für eine bessere Geburt.

Wenn Bewegung nicht Ihr Ding ist, können Sie durch einfaches Hüpfen auf einem Geburtsball oder sanftes Schaukeln Ihrer Hüften ein Mini-Training erhalten.

Dies ist eine unterhaltsame Möglichkeit, aktiv zu bleiben, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Kernmuskeln zu trainieren, ohne dass Sie es merken.

Seite an Seite Hüften

Side-to-Side-Hüften trainieren

  1. Setzen Sie sich auf Ihren Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  2. Bewegen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen.
  3. Übertragen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie sich durch die Bewegung von links nach rechts bewegen.
  4. Fühle die Entspannung unter Spannung.
  5. Richtung wechseln.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit spüren.

Kegels (Beckenboden Quick Flicks)

  1. Setzen Sie sich auf den Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
  3. Ihre Bauchhand sollte sich mit Ihrem Atem bewegen.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, als wollten Sie einen Stuhlgang verhindern.
  5. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Vaginalmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen möchten.
  6. Atmen Sie tief ein und drücken und heben Sie dann beim Ausatmen.
  7. Machen Sie diese Übung schnell, spannen Sie die Muskeln an und lassen Sie sie sofort los.
  8. Wiederholen Sie dreimal täglich 10 schnelle Bewegungen.
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Core Ball Rollout

Pregancy Ball Rollout Schritt 1

Pregancy Ball Rollout Schritt 2

  1. Knien Sie vor Ihrem Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
  2. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und legen Sie Ihre Hände in lose Fäuste.
  3. Halten Sie Ihren Rücken flach, stützen Sie Ihren Kern ab und rollen Sie den Ball langsam von sich weg.
  4. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie sie so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Hüften fallen.
  5. Halten Sie für 3 Sekunden.
  6. Beugen Sie die Ellbogen, um den Ball in Ihre Ausgangsposition zurückzurollen.
  7. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Wall Ball Squat

Wall Ball Squat

  1. Stellen Sie sich und positionieren Sie den Schwangerschaftsball zwischen der Wand und der Krümmung Ihres unteren Rückens.
  2. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
  3. Während Sie sich auf den Ball stützen, senken Sie Ihren Körper langsam in die Hocke.
  4. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Schultern gerade und die Hüften gerade.
  5. Ihr Becken sollte nicht unter Kniehöhe gehen. Halten Sie an, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind.
  6. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Fühle die Befreiung in deinen Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
  8. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Kinderpose mit Ball

  1. Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien vor Ihrem Schwangerschaftsball.
  2. Legen Sie beide Hände auf den Ball und rollen Sie ihn von sich weg.
  3. Senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme und lehnen Sie sich nach vorne.
  4. Schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln heraus.
  5. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, lassen Sie sich nach unten sinken.
  6. Halten Sie so lange wie möglich und spüren Sie die Entspannung an Rücken, Schultern, Nacken und Brust.

Wandkugel nach oben drücken

Wand Schwangerschaft Ball Push Up

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie Ihren Schwangerschaftsball auf Armlänge, wobei Sie ihn auf Brusthöhe halten.
  2. Öffne deine Arme etwas breiter als deine Schultern und drücke den Ball gegen die Wand.
  3. Halten Sie Ihren Körper gerade und die Füße fest auf dem Boden.
  4. Atme ein und lehne dich in den Ball, beuge langsam jeden Ellbogen und drücke deine Brust in den Ball.
  5. Atme aus und drücke dich langsam vom Ball weg.
  6. Strecken Sie Ihre Ellbogen und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
  7. Fühle die Befreiung in deinen Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
  8. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Ein Bein Ball Ausfallschritt

  1. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Schwangerschaftsball.
  2. Halten Sie Ihr linkes Knie weich und verriegeln Sie es nicht.
  3. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder nach unten an Ihre Seite. Atme ein, um dich vorzubereiten.
  4. Schieben Sie den Ball mit dem rechten Fuß zurück, bis Schienbein und Knie auf dem Ball ruhen.
  5. Beugen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und achten Sie darauf, dass es sich nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt.
  6. Aktivieren Sie Ihren linken Gesäßmuskel und stürzen Sie sich.
  7. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
  8. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Fühle die Befreiung in deinen Bauchmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln.
  9. Strecken Sie Ihr Vorderbein und atmen Sie ein. Beine wechseln.
  10. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Beckenkippungen für Katzen / Kuh

Katzenkuh Becken neigt Schritt 1

Katzenkuh Becken neigt Schritt 2

  1. Setzen Sie sich auf Ihren Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  2. Legen Sie Ihre Finger auf die Vorderseite des Balls.
  3. Lassen Sie sich vom Ball vorwärts und rückwärts rollen.
  4. Schieben Sie Ihren Bauch in die entgegengesetzte Richtung zum Ball hinein und heraus.
  5. Atme aus, während du deine Bauchmuskeln hineinziehst, atme ein, während du deine Bauchmuskeln herauslässt.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit spüren.

Schaukelballumarmung

Schaukelballumarmung

  1. Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien vor Ihrem Schwangerschaftsball.
  2. Greifen Sie direkt über den Ball und legen Sie Ihren Ober- und Unterarm auf den Ball.
  3. Legen Sie Ihre Brust auf die Vorderseite des Balls. Hände auf der Rückseite des Balls.
  4. Halten Sie Ihren Kopf gerade und nach vorne gerichtet. Schaukeln Sie vorsichtig hin und her oder links und rechts.
  5. Verlagern Sie Ihr Gewicht durch Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie sich durch die Bewegung bewegen, und lösen Sie diese Spannung.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit spüren.

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