Die 8 besten gesunden Rezepte für Schwangere

Es ist halb sieben, du warst den ganzen Tag auf den Beinen, und die Übelkeit hat endlich so weit nachgelassen, dass Essen wieder verlockend klingt. Jetzt musst du dich nur noch entscheiden, was es zum Abendessen geben soll. Etwas mit richtigem Gemüse. Etwas, das nicht gegen eine der Schwangerschaftsregeln verstößt, an die du dich nicht mehr so ​​recht erinnern kannst.

Das sind die acht Gerichte, auf die wir zurückkommen. Zwei Frühstücke, drei Mittagessen, drei Abendessen, alles aus Zutaten, die ein normaler Supermarkt verkauft, alles innerhalb der aktuellen NHS-Lebensmittelrichtlinien, mit den Zutaten und der Zubereitungsmethode, sodass Sie mit Ihrem Handy kochen können.

Für nichts davon müssen Sie für zwei essen. Der NHS stellt klar, dass dies auch bei Zwillingen nicht nötig ist.

Key facts

• Sie müssen nicht für zwei essen. Das sagt der NHS ganz klar, selbst wenn Sie Zwillinge oder Drillinge erwarten (NHS: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft).
• Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Ob frisch, gefroren, aus der Dose, getrocknet oder als Saft – alles zählt, und frisches Obst und Gemüse wird sorgfältig gewaschen.
• Versuchen Sie, 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon 1 Portion fetten Fisch, und während der Schwangerschaft nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche.
• Nehmen Sie in den ersten 12 Wochen täglich 400 Mikrogramm Folsäure und von Oktober bis mindestens März täglich 10 Mikrogramm Vitamin D ein.NHS, Schwangerschaftsvitamine und Nahrungsergänzungsmittel).
• Fleisch muss vollständig durchgegart sein, ohne rosa Stellen; Eier dürfen nur das British Lion-Siegel tragen; die Käsevorschriften finden Sie in unserem Lebensmittel, die man nach dem Beitrag vermeiden sollte.

Was man in der Schwangerschaft essen sollte

Die alte Version dieses Beitrags begann mit einer Liste von Vitaminen, die beim Kochen wichtig sind: Vitamin A, Folsäure, Kalzium und Vitamin B. Die Version des NHS ist einfacher und die, der ich folgen würde. Essen Sie abwechslungsreich aus den üblichen Lebensmittelgruppen, nehmen Sie Folsäure und Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ein, da der NHS sagt, dass man mit Lebensmitteln allein nicht genügend Folsäure aufnimmt, und verzichten Sie auf Vitamin-A-Präparate und Leber.

Wenn Sie mehr über Folsäure erfahren möchten, finden Sie die entsprechenden Informationen im Beitrag zu Folsäure . Die NHS (National Health Service) selbst vertritt die Auffassung, dass es schwierig ist, die benötigte Menge allein über die Nahrung aufzunehmen, weshalb die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wichtiger ist als jedes Rezept.

Die acht auf einen Blick

Die Garzeiten sind in den jeweiligen Rezepten angegeben. Die letzte Spalte sollte vor Beginn mit der Liste des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) abgeglichen werden.

Einfache Frühstücksrezepte für Schwangere

Der NHS empfiehlt ein gesundes Frühstück täglich, da es Heißhungerattacken auf fett- und zuckerhaltige Snacks bis elf Uhr morgens vorbeugt. Diese beiden sind es, die eine unruhige Nacht überstehen.

1. Overnight Oats mit Banane und Kakao-Crunch

Für die Morgen, an denen man lieber noch zehn Minuten länger im Bett bleiben möchte: Bereiten Sie es am Abend vorher zu und essen Sie es direkt aus dem Glas. Haferflocken und Milch in einem Topf ergeben ein stärkehaltiges Lebensmittel und Milchprodukte – die meisten Frühstücksempfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes NHS sind im Glas enthalten.

Du brauchst

• 40g Hafer
• Eine Handvoll Haselnüsse
• 150 ml Milch oder ein ungesüßtes, mit Kalzium angereichertes Sojagetränk
• 1 EL Ahornsirup oder Honig
• Eine halbe Banane, in Scheiben geschnitten
• 1 TL Kakaonibs

Methodik

1. Die Haferflocken und Haselnüsse in einer trockenen Pfanne 7 Minuten lang rösten, bis sie nussig duften.
2. Die Haselnüsse hacken und in ein verschließbares Glas geben, dann die Haferflocken hinzufügen.
3. Die Milch und den Sirup darübergießen und mit der Banane und den Kakaonibs garnieren.
4. Zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens kalt essen.

2. Toskanische Bohnen auf Sauerteigtoast

Bohnen auf Toast, mit Hülle. Ein Wochenendgericht, wenn man zwanzig Minuten Zeit hat und das Sauerteigbrot schon etwas trocken ist. Bohnen stehen auf der Proteinliste des britischen Gesundheitsdienstes (NHS), und gebackene Bohnen auf Toast gehören zu den gesunden Snacks. Also gibt es das hier mit einer Dose Tomaten und etwas Rosmarin.

Du brauchst

• 2 Löffel Olivenöl
• 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, plus eine angeschnittene Zehe für den Toast
• Eine Dose gehackte Tomaten
• Eine Dose gebackene Bohnen
• Ein Zweig frischer Rosmarin
• 2 Scheiben Sauerteigbrot
• Salz und Pfeffer

Methodik

1. Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl bei mittlerer bis niedriger Hitze andünsten.
2. Tomaten und Rosmarin hinzufügen, würzen und einige Minuten köcheln lassen.
3. Die Bohnen entweder unter die Tomaten rühren oder in der Mikrowelle erwärmen.
4. Das Sauerteigbrot von beiden Seiten toasten, mit der aufgeschnittenen Knoblauchzehe einreiben und mit dem restlichen Öl beträufeln.
5. Bohnen obendrauf. Wer mag, kann auch noch Käse darübergeben, aus der Liste der unbedenklichen Optionen.

Gesunde Rezepte für das Mittagessen in der Schwangerschaft

Alle drei Gerichte eignen sich sowohl für das heutige als auch für das morgige Mittagessen. Die Frittata schmeckt auch kalt gut, die Burger lassen sich aufwärmen, und die Suppe kann man einfrieren.

3. Ricotta-, Tomaten- und Spinat-Frittata

Eier, Gemüse und ein Weichkäse, der auf der Liste der unbedenklichen Lebensmittel des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) steht. Es wird in einer Backform zubereitet, anstatt auf dem Herd zu köcheln, und eine kalte Scheibe in der Lunchbox ist besser als die meisten Sandwiches.

Du brauchst

• 1 Löffel Olivenöl
• 1 große Zwiebel, fein geschnitten
• 300g Kirschtomaten
• 100g Spinatblätter
• Eine kleine Handvoll Basilikumblätter
• 100 g Ricotta (achten Sie darauf, dass die Verpackung pasteurisiert ist)
• 6 Eier
• Salz und Pfeffer

Methodik

1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze, 180 °C Umluft, Gas Stufe 6 vorheizen.
2. Die Zwiebel in Öl in einer Pfanne 5 bis 6 Minuten anbraten, bis sie leicht goldbraun ist.
3. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und geben Sie Spinat, Basilikum und Tomaten hinein.
4. Die Masse in eine rechteckige Backform geben und kleine Löffelchen Ricotta darüber verteilen.
5. Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen und über das Gemüse und den Käse gießen.
6. 20 bis 25 Minuten backen, bis die Masse gestockt und hellgolden ist. Die Eier müssen durchgegart, aber nicht mehr wackelig sein.

4. Burger mit Pute und Zucchini

Pute steht auf der Geflügelliste des britischen Gesundheitsdienstes (NHS), und die Zucchini verhindert, dass die Burger austrocknen. Vollkornbrötchen, Salat, Käse von der Liste der unbedenklichen Lebensmittel – die beiden übrigen kommen für morgen in den Kühlschrank.

Du brauchst

• 500 g Putenhackfleisch
• 500 g Zucchini, gerieben
• 2 TL getrocknete italienische Kräuter
• 2 TL Bicarbonat von Soda
• einen halben Teelöffel getrocknete Chiliflocken
• 2 EL Kapern, abgetropft
• Olivenöl Spray
• Salz und Pfeffer
• Käse Ihrer Wahl, von der NHS-Liste sicherer Käsesorten
• Vollkornbrötchen und Salat

Methodik

1. Den Backofen auf 240 °C Ober-/Unterhitze, 220 °C Umluft, Gas Stufe 7 vorheizen.
2. Nehmen Sie die geriebene Zucchini in eine Handvoll und drücken Sie das Wasser heraus, bevor Sie sie zusammen mit dem Hackfleisch in die Schüssel geben.
3. Kräuter, Natron, Chili, Kapern, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
4. Formen Sie vier Burger, legen Sie diese auf ein Backblech und lassen Sie sie 10 Minuten im Kühlschrank ruhen.
5. Jeden Burger mit etwas Öl besprühen und auf der obersten Schiene 12 Minuten lang braten, bis er goldbraun und durchgegart ist und kein rosa Fleisch mehr zu sehen ist.
6. Käse darüberstreuen und weitere 4 bis 5 Minuten backen, bis er geschmolzen ist. Zusammen mit dem Salat in ein Vollkornbrötchen geben.

5. Rote Linsen-Kürbis-Suppe

Hülsenfrüchte stehen auf der Proteinliste des britischen Gesundheitsdienstes NHS, und Linsen kosten fast nichts. Das ergibt eine große Pfanne, und die alte Version dieses Beitrags hatte Recht mit dem praktischen Aspekt: ​​Man kann es einfrieren, sodass man für Tage, an denen man keine Lust zum Kochen hat, schon vorgesorgt hat.

Du brauchst

• 2 Löffel Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• Ein 3 cm langes Stück Ingwerwurzel, geschält und gerieben
• einen halben Teelöffel Chiliflocken
• 300 g rote Linsen
• 1.2 Liter heiße Gemüsebrühe
• 300 g Butternusskürbis, geschält und gewürfelt
• Salz und Pfeffer

Methodik

1. Etwas Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hälfte des Knoblauchs, die Hälfte des Ingwers und die gesamte Chilischote hinzufügen und unter Rühren 1 Minute anbraten.
2. Die Linsen dazugeben und eine weitere Minute braten.
3. Gießen Sie die Brühe hinzu, bringen Sie sie zum Kochen und lassen Sie sie dann ohne Deckel 10 bis 12 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
4. In der Zwischenzeit in einer zweiten Pfanne den restlichen Knoblauch und Ingwer im restlichen Öl anbraten, den Kürbis dazugeben und 12 Minuten kochen lassen.
5. Den Kürbis zu den Linsen geben und weitere 5 Minuten kochen lassen.
6. Vom Herd nehmen und glatt pürieren. Abschmecken. Nicht verzehrte Portionen einfrieren und bei Bedarf wieder erhitzen, bis sie durchgehend dampfend heiß sind.

Einfache Schwangerschaftsgerichte für den Nachmittag

Drei Teesorten, für die man kein Kochbuch braucht. Eine Fischvariante, eine Hühnervariante, eine zum Grillen oder für die Grillpfanne.

6. Gebackener Kabeljau mit Kräuterkruste

Gekochter Weißfisch steht auf der Liste der unbedenklichen Lebensmittel des britischen Gesundheitsdienstes NHS und zählt als eine Ihrer zwei Fischportionen pro Woche. Fünfzehn Minuten im Ofen, dazu Gemüse und neue Kartoffeln – und dank der knusprigen Kruste merkt niemand, dass es sich um die gesunde Variante handelt.

Du brauchst

• 180 g Kabeljaufilet
• 2 EL frische weiße Semmelbrösel
• 2 EL gehackte frische Kräuter
• 1 Knoblauchzehe, zerkleinert
• 2 Löffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• Grünes Gemüse und neue Kartoffeln zum Servieren

Methodik

1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze, 180 °C Umluft, Gas Stufe 6 vorheizen.
2. Kräuter, Knoblauch und Öl vermischen, Semmelbrösel unterrühren und würzen.
3. Den Kabeljau auf ein Backblech legen und die Krümelmischung darüberdrücken.
4. 10 bis 15 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch undurchsichtig ist und sich leicht ablösen lässt.
5. Mit dem Gemüse und den Kartoffeln servieren.

7. Soja-Honig-Hähnchen mit Kokos-Naturreis

Klebrige Hähnchenschenkel mit braunem Reis, der vom britischen Gesundheitsdienst NHS als Vollkornalternative zu weißem Reis empfohlen wird. Honig und Sojasauce sorgen für den besonderen Pfiff, daher ist nur eine kleine Menge nötig, die aber eine große Wirkung erzielt. Das Hähnchenfleisch sollte so lange gebraten werden, bis es nicht mehr rosa ist und der austretende Saft klar ist.

Du brauchst

• 4 TL Honig
• 4 TL Sojasauce
• 450g Hähnchenschenkel
• 150g brauner Reis
• 1 EL Rapsöl
• 1 Esslöffel Sesamöl
• einen halben Teelöffel Kokosöl
• 1 TL Sesam
• Eine Handvoll Korianderblätter
• 1 TL gehackte Kürbiskerne

Methodik

1. Honig und Sojasauce in einer großen Schüssel vermischen und die Hähnchenschenkel darin wenden, bis sie vollständig bedeckt sind.
2. Das Hähnchen mit dem Rapsöl in eine kalte Pfanne mit dickem Boden geben, dann bei mittlerer Hitze braten, bis das Hähnchen gar ist und die Marinade zu einer glänzenden Glasur eingedickt ist.
3. In der Zwischenzeit den Reis in einem separaten Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen.
4. Den gekochten Reis mit einer Gabel auflockern und mit Kokosöl, Sesamöl, Sesamsamen und Koriander vermengen. Die Kürbiskerne darüberstreuen.
5. Das Hähnchen prüfen: Es sollte nicht rosa sein und der Saft klar. Auf dem Reis servieren.

8. Halloumi-Burger

Halloumi steht auf der Liste der vom britischen Gesundheitsdienst NHS zugelassenen pasteurisierten Weichkäsesorten für Schwangere und ist daher die perfekte vegetarische Alternative für einen lauen Sommerabend mit Grillen. Das Brioche-Brötchen ist ein Genuss; ein Vollkornbrötchen ist aber auch eine Option.

Du brauchst

• 2 Löffel Olivenöl
• 2 Portobello Pilze
• 200 g Halloumi, in Scheiben geschnitten
• 2 Brioche- oder Vollkornbrötchen
• Eine halbe Zwiebel, eine Tomate und ein Stück Gurke, alles fein gehackt
• 1 Kalk
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• Salatblätter
• Salz und Pfeffer

Methodik

1. Eine Grillpfanne erhitzen, bis sie raucht, oder den Grill richtig heiß machen.
2. Die Hälfte des Öls über die Pilze streichen, würzen und 6 bis 8 Minuten garen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
3. Bestreichen Sie die Halloumi-Scheiben mit dem restlichen Öl und braten Sie sie 2 bis 3 Minuten lang, bis sie leicht gebräunt sind.
4. Für die Salsa die gehackte Zwiebel, Tomate und Gurke mit etwas Limettensaft vermischen.
5. Belegen Sie die Burger: Brötchen, Salat, Tomatenscheiben, Champignons, Halloumi, Salsa.

Fragen, die uns gestellt werden

Welche Gerichte lassen sich in der Schwangerschaft einfach zubereiten?

Die acht oben genannten Gerichte, nach Aufwand geordnet: Overnight Oats, Bohnen auf Toast, Halloumi-Burger, Kabeljau, Frittata, Suppe, Burger, Hähnchen. Die Liste gesunder Snacks des NHS ist ebenfalls empfehlenswert: Baked Beans auf Toast, eine kleine Ofenkartoffel, Gemüse-Bohnen-Suppe, Porridge mit Milch, frisches Obst, ein kleines Sandwich mit geriebenem Käse oder Thunfischpüree.

Muss ich in der Schwangerschaft mehr essen?

Nein. Laut NHS werden Sie wahrscheinlich mehr Hunger als sonst haben, aber Sie müssen nicht für zwei essen, selbst wenn Sie Zwillinge oder Drillinge erwarten. NHS empfiehlt ein gesundes Frühstück täglich, um Heißhungerattacken auf fett- und zuckerreiche Snacks am Vormittag zu vermeiden.

Kann ich in der Schwangerschaft Mahlzeiten vorkochen und einfrieren?

Ja, und die Suppe und die Burger sind genau die richtigen Gerichte dafür. Die Lebensmittelsicherheitsregeln des NHS sind entscheidend: Rohe Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Speisen aufbewahren, Speisen immer nur so lange erhitzen, bis sie vollständig durchgegart sind, und das Verfallsdatum überprüfen, anstatt sich auf den Geruch zu verlassen.

Welche Käsesorten kann ich in der Schwangerschaft zum Kochen verwenden?

Die Liste pasteurisierter Weichkäsesorten des NHS umfasst die meisten Sorten, die man zum Kochen verwendet: Hüttenkäse, Frischkäse, Mozzarella, Feta, Paneer, Ricotta, Mascarpone, Halloumi und Burrata sowie alle Hartkäsesorten. Brie, Camembert und Blauschimmelkäse sind unbedenklich, sobald sie dampfend heiß sind. Die vollständige Liste des NHS finden Sie im Beitrag „Zu vermeidende Lebensmittel“.

Benötige ich trotzdem Vitamine, wenn ich mich gesund ernähre?

Zweitens, so der NHS: 400 Mikrogramm Folsäure täglich in den ersten 12 Wochen, da es schwierig ist, ausreichend Folsäure allein über die Nahrung aufzunehmen, und 10 Mikrogramm Vitamin D täglich von Oktober bis März oder ganzjährig, wenn man sich überwiegend drinnen aufhält oder die Haut größtenteils im Freien bedeckt ist. Der Rest kommt aus einer abwechslungsreichen Ernährung. Vermeiden Sie Lebertran und alle Vitamin-A-haltigen Produkte.

Weiter geht es mit: Der Beitrag „Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten“ enthält die NHS-Liste Punkt für Punkt, der Geburtsterminrechner zeigt Ihnen Ihre Schwangerschaftswoche an und die Schwangerschaftskollektion ist für den Fall gedacht, dass der Hosenbund nachgibt, bevor der Appetit nachlässt.