Schwangerschaftsgürtel
Benutzerhandbuch, Ratschläge und ÜbungenVielen Dank, dass Sie sich für BABYGO © entschieden haben
Der BABYGO® Stützgürtel ist ein multifunktionales Komfort- und Erholungsband, das Ihnen und Ihrem Baby sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt hilft.
Unsere Band besteht aus 3 Teilen und bietet Komfort und körperliche Unterstützung in jedem Schwangerschaftstrimester. Erleichtern Sie Ihre Schwangerschaftsschmerzen, heben Sie Ihren Bauch und helfen Sie dabei, die täglichen Aktivitäten besser zu bewältigen.
Unterstützen Sie Ihren Babybauch bei der Entwicklung Ihres wachsenden Uterus und verwenden Sie den BABYGO® Schwangerschaftsgürtel, um Beschwerden im unteren Rücken-, Becken- und Hüftbereich zu lindern.
Verwalten Sie Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft besser, indem Sie den Druck auf Ihre Wirbelsäule verringern und Ihre Körperhaltung verbessern. Ermutigen Sie Ihr Baby in eine optimale fetale Position, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und helfen Sie Ihrem Baby, eine bessere Geburt zu haben.
Verwenden Sie nach der Geburt den BABYGO®-Stützgürtel zur sanften Kompression von Bauch, Taille und Hüfte, um Ihre Genesung nach der Geburt zu beschleunigen.
Lesen Sie weiter, um kompetente Schwangerschaftstipps und Trimesterspezifische Übungen zu erhalten.
Wir hoffen, dass Sie die Vorteile Ihres Gürtels genießen. Bitte kontaktieren Sie uns zuerst, wenn Sie Fragen dazu haben help@babygo.de und wir helfen Ihnen gerne weiter.
Der BABYGO-Stützgürtel: 4 Funktionen erklärt
Bauchband
In den frühen Stadien der Schwangerschaft ist die leichte Kompression durch unser Bauchband eine beruhigende und hilfreiche Möglichkeit, Ihren Körper in die notwendigen Veränderungen zu bringen, die er durchläuft, um Ihr wachsendes Baby zu unterstützen.
Wenn Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder übermäßig entspannt werden, unterstützt unser Bauchband Ihr Becken, Ihre Hüften, Ihren unteren Rücken und Ihren Bauch zusätzlich und minimiert das Verletzungsrisiko bei täglichen Aufgaben und körperlicher Bewegung.
Tragen Sie unser Bauchband und verlängern Sie die Lebensdauer der Kleidung, indem Sie aufgeknöpfte oder geöffnete Hosen abdecken. Sie dienen als Schicht, um Hautbereiche abzudecken, die beim Ausdehnen des Bauches freigelegt werden.
Schwangerschaftsgürtel
Wenn Ihr Bauch größer wird, bietet unser Schwangerschaftsunterstützungsgürtel ein zusätzliches Maß an Unterstützung.
Die zusätzliche Rückenstütze umschließt Ihren Bauch und hilft, Ihre Gelenke zu stabilisieren und die Belastung Ihrer Bänder durch den zunehmenden Druck Ihrer Babybauch zu verringern.
Eine stärkere Unterstützung Ihres Kerns hilft dabei, häufige Schwangerschaftsprobleme wie Beckengürtel und Schmerzen im runden Band zu minimieren.
Schwangerschafts-Gürtel
Heben Sie Ihr zusätzliches Gewicht höher und verhindern Sie eine Überdehnung Ihres unteren Rückens. Verwenden Sie unseren Umstandsgürtel während Ihres dritten Trimesters.
Der obere Gurt unseres Mutterschaftsgürtels erstreckt sich über die Oberseite Ihres Bauches und bildet zusammen mit dem Schwangerschaftsstützgürtel eine Wiege für Ihren Bauch, hilft Ihrer Körperhaltung und verringert den Druck auf Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke.
Die richtige Haltung während Ihres dritten Trimesters kann Ihnen und Ihrem Baby die Arbeit erleichtern, indem es ihnen hilft, den Geburtskanal hinunterzugehen.
Bauchgürtel
Heben Sie Ihr zusätzliches Gewicht höher und verhindern Sie eine Überdehnung Ihres unteren Rückens. Verwenden Sie unseren Umstandsgürtel während Ihres dritten Trimesters.
Der obere Gurt unseres Mutterschaftsgürtels erstreckt sich über die Oberseite Ihres Bauches und bildet zusammen mit dem Schwangerschaftsstützgürtel eine Wiege für Ihren Bauch, hilft Ihrer Körperhaltung und verringert den Druck auf Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke.
Die richtige Haltung während Ihres dritten Trimesters kann Ihnen und Ihrem Baby die Arbeit erleichtern, indem es ihnen hilft, den Geburtskanal hinunterzugehen.
Sicherheitshinweise
- Tragen Sie unseren Schwangerschafts- und postpartalen Stützgürtel nicht länger als zwei bis drei Stunden, um eine übermäßige Abhängigkeit zu vermeiden.
- Für beste Ergebnisse empfehlen wir, das Training in Kombination mit der Verwendung eines Stützgurts sowohl während als auch nach der Schwangerschaft durchzuführen.
- Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie unser Kompressionskleidungsstück verwenden. Frauen mit eingeschränkter Durchblutung oder abnormalem Blutdruck können von der Anwendung abgeraten werden.
- Fragen Sie Ihren Arzt zuerst vor dem Training während der Schwangerschaft und nach der Geburt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Unser Stützgurt ist für den vorübergehenden Gebrauch vorgesehen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, um anhaltende Schmerzen während und nach der Schwangerschaft zu behandeln.
Wie zu tragen
Schritt 1
Schritt 2
Schritt 3
Schritt 4
Schritt 5
Schritt 6
Erstes und zweites Trimester
Entspannen Sie sich Hormon
Bereits in Ihrem ersten Trimester wird das Relaxinhormon aus der Plazenta freigesetzt. Relaxin hilft, Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder zu entspannen und konzentriert sich auf Ihre Beckenregion.
Das Relaxin-Hormon schafft Platz für Ihr wachsendes Baby und ermöglicht es Ihrem Becken, während der Schwangerschaft beweglicher zu sein. Laxe Bänder sind ebenfalls wichtig, da sie Ihrem Baby helfen, während der Geburt durch Ihr Becken zu gelangen.
Obwohl dies für Schwangerschaft und Geburt von Vorteil ist, bedeutet die durch Relaxin verursachte Erweichung Ihrer Gelenke, dass Sie wahrscheinlich Schmerzen und Beschwerden im Becken und im unteren Rückenbereich haben werden.
Wenn sich Ihr Körper an diese Veränderungen anpasst, wird die sanfte Kompression von uns bereitgestellt Bauchband [1] bietet zusätzliche Unterstützung für Ihre Hüften und den unteren Rücken.
Schmerzen im Beckengürtel
Eine Zunahme des Relaxins führt dazu, dass sich die Gelenke in Ihrem Becken lockern, weniger stabil sind und sich ungleichmäßig bewegen. Leider sind diese Art von Beschwerden ein häufiges Merkmal der Schwangerschaft, und ein nicht richtig funktionierendes Beckengelenk kann zu Schmerzen in den anderen Gelenken Ihres Beckens führen.
Schmerzen im Beckengürtel beschreiben Schmerzen in den Gelenken des Beckens. Es kann zu Schmerzen im Gelenk der Symphyse, den Iliosakralgelenken, dem unteren Rücken, den Hüften, der Leiste, den Oberschenkeln, den Knien und dem Beckenboden führen.
Minimieren Sie die Symptome und verwenden Sie unsere Schwangerschaftsunterstützungsgürtel [2] häufig für kurze Zeiträume, um die Intensität der Schmerzen zu verringern, Ihre Gelenke zu stabilisieren und die täglichen Aufgaben leichter zu bewältigen.
Rundbandschmerzen
Während des zweiten Trimesters können Schmerzen im runden Band auftreten. Ein dumpfer Schmerz, ein scharfer Schmerz an der Vorderseite der Hüfte und unter Ihrer Beule, wird durch den zusätzlichen Druck auf Ihre Bänder durch das Gewicht Ihres wachsenden Uterus verursacht.
Nutzen Sie unsere Schwangerschaftsunterstützungsgürtel [2] um das Gewicht Ihres Babys auf Rücken und Bauch zu verteilen und die Schmerzen zu minimieren.
Optimale Ergebnisse und die Vorteile
Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Bewegung und Nutzung unserer Schwangerschaftsgürtel Während der Schwangerschaft hilft Ihr Körper, die Veränderungen Ihrer Körperhaltung beim Wachstum Ihres Babys gut zu bewältigen.
Bewegung während der Schwangerschaft hat viele positive gesundheitliche Vorteile für Sie und Ihr Baby. Nutzen Sie unsere Bauchband [1] während des Trainings den Bauch sanft zusammendrücken und die Gebärmutter stützen, während Beschwerden in den Hüften und im unteren Rückenbereich reduziert werden.
Übungen, insbesondere für Bauch-, Beckengürtel-, Hüft- und Beckenbodenmuskeln, sind ein guter Weg, um die Stabilität Ihres Beckens und Ihres Rückens zu verbessern.
Übung kann helfen, diese Schmerzen zu lindern und Sie können sich leichter bewegen. Die Stärkung Ihrer Bauch- und Beckenbodenmuskulatur verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung, was zu einer stabileren Wirbelsäule führt.
Wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv bleiben, können Sie Stress abbauen, Ihr Gewicht kontrollieren, die Durchblutung verbessern, Ihre Stimmung verbessern und besser schlafen.
Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche zwischen 15 und 30 Minuten, abhängig von Ihrer Fitness.
Während der Schwangerschaft versorgt Ihr Blut Ihr Baby über Ihre Plazenta mit Sauerstoff und essentiellen Nährstoffen, während es Abfall und Kohlendioxid wegführt. Trinken Sie mehr Wasser, um Ihren Körper bei der Bewältigung der zusätzlichen Arbeit zu unterstützen.
Übungen im ersten und zweiten Trimester
Katzenkuh
Reduzieren Sie Verspannungen im Rücken, erhalten und verbessern Sie Ihren Muskeltonus.- Positionieren Sie sich auf Händen und Knien.
- Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Handflächen flach auf den Boden.
- Halten Sie Hals und Wirbelsäule in einer neutralen Position und schauen Sie zum Boden.
- Langsam und kontrolliert wölben Sie Ihren unteren Rücken.
- Senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern.
- Heben Sie Ihren oberen Rücken zur Decke und runden Sie Ihren Rücken ab.
- Wechseln Sie langsam zwischen Wölbung und Abrundung Ihres Rückens.
- Alle drei Abschnitte Ihrer Wirbelsäule erstrecken sich zusammen und biegen sich dann zusammen.
- Wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Muschelschale
Stabilisieren Sie Ihr Becken, stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den inneren und äußeren Oberschenkel und den Beckenboden.- Legen Sie sich mit um 45 Grad gebeugten Hüften und Knien auf die linke Seite des Bodens.
- Ihr rechtes Bein sollte auf Ihrem linken Bein liegen, Ihre Fersen zusammen.
- Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Legen Sie Ihren rechten Arm vor sich hin.
- Halten Sie Ihre Füße in Kontakt miteinander. Wirbelsäule in neutraler Position.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich an, ohne Ihr Becken zu bewegen.
- Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Lassen Sie Ihr linkes Bein nicht vom Boden abheben.
- Wiederholen und Seiten wechseln.
Schritt 1
Schritt 2
Beckenneigung
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und dehnen Sie die Muskeln in Ihrem unteren Rücken.- Positionieren Sie sich auf Händen und Knien.
- Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Handflächen flach auf den Boden.
- Halten Sie Hals und Wirbelsäule in einer neutralen Position und schauen Sie zum Boden.
- Entspannen Sie Ihren Kern, so dass sich Ihr unterer Rücken und Ihr Bauch in ihrer natürlichen Position befinden.
- Ziehen Sie Ihren Magen in Richtung Wirbelsäule und halten Sie ihn fest, während Sie tief atmen.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel Schreibwaren.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass sich nur Ihr Becken bewegt und sich Ihr unterer Rücken abflacht.
- Halten Sie einen Moment lang gedrückt und lassen Sie dann los.
- Wiederholen.
Gesäßdehnung
Behalten Sie Ihre Flexibilität und Mobilität bei.- Legen Sie sich flach auf den Rücken und schauen Sie zur Decke.
- Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sich mit Knien und Hüften auf 90 °.
- Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, so dass Ihr linker Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel sitzt.
- Fassen Sie Ihr linkes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es in die Mitte Ihrer Brust.
- Ziehen Sie, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
- Halten Sie für 30 Sekunden.
- Wiederholen.
Toter Käfer
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und dehnen Sie die Muskeln in Ihrem unteren Rücken.- Legen Sie sich flach auf den Rücken und schauen Sie zur Decke.
- Strecken Sie Ihre Arme zur Decke hin aus, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Beugen Sie die Knie um 90 Grad und heben Sie die Waden an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Kippen Sie Ihr Becken so, dass Sie die Lücke zwischen Ihrem Rücken und dem Boden schließen.
- Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig auf den Boden.
- Ihr unterer Rücken sollte sich fast über dem Boden wölben.
- Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Squat & Rise Pose
Stärken Sie die Muskeln im mittleren Rücken, der Gebärmutter, den Oberschenkeln und den Knöcheln.- Die Übung wird in drei Stufen geübt.
- Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf, wobei die Zehen nach außen zeigen.
- Verbinde deine Finger vor deinem Körper. Atme tief ein.
- Atme langsam und kontrolliert aus und beuge die Knie seitlich über die Zehen.
- Während der ersten Hockbewegung sollten Ihre Hände die Oberschenkelhöhe erreichen.
- Während der zweiten Phase sollten Ihre Hände die Oberschenkelhöhe erreichen.
- Während der dritten Phase sollten Ihre Hände die Oberschenkelhöhe erreichen.
- Kommen Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und halten Sie den Rücken gerade.
- Atmen Sie gleichzeitig kontrolliert ein.
- Wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Schritt 3
Schritt 4
Vordere Ellbogenplanke
Stabilisieren Sie Ihren Kern und stärken Sie Ihre Arme und Ihren Rücken.- Positionieren Sie sich auf Händen und Knien, Handgelenke direkt unter Ihren Schultern.
- Heben Sie Ihre Knie an und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Hals bis zu den Fersen. Wölbe nicht deinen Rücken.
- Falten Sie Ihre Hände zusammen und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus.
- Halte deine Schultern über deinen Ellbogen. Kontrollieren Sie langsam Ihre Atmung.
- Halten Sie diese Position für jeden Satz so lange wie möglich.
- Wiederholen.
Modifizierter Pushup
Stärken Sie Ihren Kern, Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Schultern.- Positionieren Sie sich auf Händen und Knien.
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als und in einer Linie mit Ihren Schultern.
- Kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Pause am Ende der Bewegung.
- Schieben Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Taille drehende Pose
Verbessern Sie Ihre Haltung, lösen Sie Verspannungen im Rücken und verringern Sie die Müdigkeit.- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa einen halben Meter auseinander und den Armen an Ihre Seite.
- Atme ein und hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe.
- Drehen Sie Ihren Körper nach links und atmen Sie langsam und kontrolliert aus.
- Halten Sie Ihre Füße beim Drehen fest auf dem Boden.
- Bringen Sie Ihre rechte Hand an Ihre linke Schulter.
- Wickeln Sie Ihren linken Arm um Ihren Rücken und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
- Halten Sie den Atem für 2 Sekunden.
- Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei du dich sanft und ohne Ruck drehst.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Handheben Pose
Entfernen Sie die Steifheit von Ihren Schultern und dem oberen Rücken und verbessern Sie die Durchblutung.- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite.
- Kreuzen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper.
- Atme ein und hebe langsam deine Arme über deinen Kopf, wobei du sie verschränkt hältst.
- Beugen Sie gleichzeitig Ihren Kopf leicht nach hinten und sehen Sie zu Ihren Händen auf.
- Atme aus und strecke deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
- Atme ein und kehre die Bewegung um, indem du die Arme über dem Kopf wieder kreuzst.
- Atme aus und senke die Arme gerade vor dem Körper.
- Wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Palmenhaltung
Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und Bauchmuskeln, klare Verstopfung.- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite.
- Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie dann Ihre Handflächen nach oben.
- Atme ein und strecke deine Arme, Schultern und Brust nach oben.
- Heben Sie Ihre Fersen und drücken Sie auf Ihre Zehen.
- Dehnen Sie Ihren ganzen Körper von oben nach unten.
- Senken Sie Ihre Fersen beim Ausatmen und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf.
- Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und wiederholen Sie.
Schritt 1
Schritt 2
Spürhund
Stärken Sie Ihren Kern und den unteren Rücken.- Positionieren Sie sich auf Händen und Knien.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bleiben Sie durchgehend beschäftigt.
- Richten Sie Ihren linken Arm direkt vor sich aus.
- Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus.
- Sie sollten eine gerade Linie von Ihrer Hand bis zu Ihrem Fuß bilden.
- Halte deine Hüften stabil.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Drittes Trimester
Progesteron
Genau wie Relaxin setzt Ihr Körper während der Schwangerschaft auf natürliche Weise Progesteron frei. Ihr Progesteronspiegel ist während der Schwangerschaft außerordentlich hoch und erreicht in Ihrem dritten Trimester seinen Höhepunkt.
Während Ihres dritten Trimesters hilft Progesteron zusammen mit Relaxin dabei, die Bänder, Gelenke und Muskeln in Ihrem Becken und Ihren Hüften zu lockern, während Relaxin auch dazu beiträgt, Ihren Gebärmutterhals für die Geburt zu erweichen und zu erweitern.
Während Ihre Beule weiter wächst, ändert sich Ihre gesamte Haltung weiter. Ihr Bauch wird konvex und dies erhöht die Krümmung Ihres Rückens. Eine Erweichung Ihrer Gelenke und eine Verschiebung Ihres Schwerpunkts verringern Ihre Stabilität und es fällt Ihnen möglicherweise schwerer, das Gleichgewicht zu halten.
Eine schlechte Haltung beim Sitzen, Gehen und bei anderen Aktivitäten erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsschmerzen.
Nutzen Sie unsere Mutterschaftsgürtel [3] Um das Gewicht Ihrer Beule zu verbessern, verbessern Sie Ihre Haltung, Stabilität und minimieren Sie Schmerzen.
Iliosakralgelenke
Zusätzliches Gewicht übt Druck auf den unteren Rücken, die Bänder, Muskeln und Gelenke aus, was zu Schmerzen und Instabilität der Iliosakralgelenke führen kann.
Da Ihre SI-Gelenke in erster Linie für die Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten verantwortlich sind und eine Stoßdämpfung im Unterkörperbereich bewirken, verwenden Sie unsere Mutterschaftsgürtel [3] um Ihre SI-Gelenke zu stabilisieren und Schmerzen zu minimieren.
Minimieren Sie Beschwerden bei alltäglichen Aktivitäten und verwenden Sie unseren Mutterschaftsgürtel, um Ihr zusätzliches Gewicht zu unterstützen und zu heben und eine Überdehnung des unteren Rückens zu verhindern.
Indem Sie das zusätzliche Gewicht tragen und das Gewicht höher heben, wird das Gewicht Ihres Babys gleichmäßiger auf Ihren Bauch und den unteren Rücken verteilt. Dies lindert den Druck auf die Unterkörpermuskulatur, die Bänder, die Gelenke und den Rücken und lindert die Schmerzen.
Optimale Ergebnisse und die Vorteile
Nutzen Sie unsere Mutterschaftsgürtel [3] um eine richtige und bequeme Haltung zu fördern. Eine bessere Haltung kann Ihnen und Ihrem Baby helfen, leichter zu arbeiten und die Wahrscheinlichkeit einer komplizierten Geburt zu verringern, indem Sie Ihr Baby in eine optimale fetale Position ermutigen und den Durchgang durch den Geburtskanal erleichtern.
Während wir unsere tragen Mutterschaftsgürtel [3] bietet Unterstützung, wir empfehlen, es zeitweise zu verwenden. Tägliches Training während der Schwangerschaft hat viele positive gesundheitliche Vorteile und wir empfehlen es, um die einfachste und am wenigsten komplizierte Geburt für Sie und Ihr Baby zu erreichen.
Relaxin und Progesteron sind entscheidend für eine erfolgreiche Schwangerschaft, können aber auch das Training erschweren.
Nutzen Sie unsere Bauchband [1] Um eine sanfte Kompression zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern, binden Sie Ihre losen Bänder zusammen und bauen Sie wichtige Kernmuskeln wieder auf, die die Wirbelsäule und das Becken während der Schwangerschaft unterstützen, und bauen Sie Ihre Kraft für die Arbeit auf.Denken Sie daran, weiterhin richtig zu essen und zu trainieren, damit Ihr Baby die richtige Menge an Gewicht zunimmt und Sie in der bestmöglichen Form für Wehen und Entbindung sind.
Vermeiden Sie Übungen, die Sehnen und Bänder, die spät in der Schwangerschaft entspannter sind, zu stark belasten.
Alle im ersten und zweiten Trimester aufgeführten Übungen können in Ihrem dritten Trimester durchgeführt werden, sofern nicht anders angegeben.
Wenn das Training immer schwieriger wird, kann ein Geburtsball Ihnen helfen, sich zu entspannen und eine angenehmere Routine zu bieten.
Übungen im dritten Trimester
Dreieck-Pose
Dehnen und lösen Sie Verspannungen in Rücken und Beinen.- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Arme an Ihrer Seite.
- Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Ferse mit dem Fußgewölbe Ihres linken Fußes ausgerichtet ist.
- Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und nach außen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
- Beugen Sie sich von den Hüften über Ihr rechtes Bein nach vorne.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke.
- Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf, um zur Decke zu schauen.
- 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Voller Schmetterling
Erleben Sie die Spannung Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur wieder.- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen.
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Halten Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrem Körper.
- Entspannen Sie Ihre inneren Oberschenkel vollständig.
- Fassen Sie Ihre Füße mit beiden Händen.
- Hüpfen Sie sanft mit den Knien auf und ab.
- Verwenden Sie Ihre Ellbogen als Hebel, um Ihre Beine nach unten zu drücken.
- Wiederholen.
Halber Schmetterling
Erleben Sie die Spannung Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur wieder.- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und setzen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich auf Ihren linken Oberschenkel.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr gebeugtes rechtes Knie.
- Halten Sie Ihre Zehen mit der linken Hand am rechten Fuß.
- Halten Sie Ihre Hüften in einer neutralen Position.
- Bewegen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Knie vorsichtig in Richtung Brust.
- Atme aus, drücke dein Knie sanft nach unten und versuche den Boden zu berühren.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Stuhlhaltung
Stärken Sie Ihren Beckenboden, Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken, Ihre Beine und Ihre Knöchel. Strecken Sie Ihre Arme und Brust.- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihre Seite.
- Atme aus und beuge deine Knie langsam auf 45 °.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nicht tiefer als Ihre Knie senken.
- Bewegen Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halte deine Knie über deinen Knöcheln.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und ziehen Sie Ihren Unterbauch hinein und nach oben, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Brust zu öffnen.
- Atme ein, während du deine Arme um deine Ohren hebst und die Handflächen nach innen zeigen.
- Halten Sie für 5 Atemzüge.
- Atme aus und drücke deine Füße nach unten, um deine Beine zu strecken.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam zu Ihren Seiten. Wiederholen.
Kinderhaltung
Lösen Sie Ihre Hüften, strecken Sie Ihren unteren Rücken und lösen Sie Verspannungen in Ihren Schultern.- Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich zurück auf die Fersen.
- Lehnen Sie sich vor und bringen Sie Ihre Brust langsam auf den Boden.
- Lassen Sie Ihren Körper zwischen Ihre Beine kommen.
- Führen Sie gleichzeitig langsam Ihre Arme vor sich aus.
- Atme normal, wenn du in die Pose kommst und halte nicht den Atem an.
- Halten Sie die Pose so lange wie möglich.
- Um die Pose freizugeben, gehen Sie langsam mit den Armen darunter.
- Lassen Sie Ihre Arme Ihren Oberkörper wieder in eine sitzende Position drücken.
- Vermeiden Sie es, Ihren Hals zu benutzen, und heben Sie zuletzt den Kopf an.
Postpartum
Wie zu tragen
Schritt 1
Wickelband [1] um die Taille, so dass genügend Filzfläche für Klettverschlüsse frei bleibt.
Schritt 2
Gürtel anlegen [2] & Befestigen Sie die Klettverschlüsse an dem in Schritt 1 verbleibenden Samt, und achten Sie darauf, dass sich die Verschlüsse in der Mitte treffen.
Schritt 3
Gürtel mitbringen [3] um Ihre Taille legen und Klettverschlüsse auf den verfügbaren Samt legen.
Rektusdiastase
Die ersten sechs Wochen nach der Geburt sind eine Zeit der Heilung, des Ausgleichs und der Genesung. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Beschwerden nach der Geburt zu lindern, ist die Verwendung unserer Bauchbindungsgürtel [4].
Eine verminderte Kernkraft ist in den Wochen nach der Geburt häufig.
Muskeln und Bänder, die während der Schwangerschaft gedehnt und belastet wurden, brauchen Zeit, um zu heilen. Wenn sie nach der Geburt nicht von der Trennung heilen (Diastasis Recti), kann dies Ihre Kernkraft verringern und zu ernsthaften Rückenschmerzen führen.
"Diastase" bedeutet Trennung. "Recti" bezieht sich auf den Rectus abdominis, einen Teil Ihrer ab-Gruppe. Wenn diese Muskeln auseinanderfallen, kann sich Ihr Bauch ausbeulen und ein "Hündchen" hinterlassen, das Sie lange nach der Geburt schwanger aussehen lässt.Während der Schwangerschaft erhöht sich das Gewicht Ihrer Gebärmutter in einigen Fällen bis zum 30-fachen. Es dauert ungefähr 4 Wochen, bis Ihre Gebärmutter schrumpft (Involution). Selbst wenn Ihre Gebärmutter wieder auf ihre normale Größe schrumpft, können Sie mehrere Monate lang schwanger aussehen.
Die meisten Frauen werden während der Schwangerschaft etwa 30 Pfund zunehmen. Es braucht Zeit und regelmäßige Bewegung, um Ihren Bauch wieder in Form zu bringen.
Bauchbindung
Das Relaxin-Hormon bleibt bis zu 5 Monate nach der Geburt in Ihrem Körper und kann in Verbindung mit der anspruchsvollen Pflege eines Neugeborenen herausfordernd sein und zu Verletzungen führen.
Eine postpartale Bauchbindung kann helfen, Ihre Muskeln an Ort und Stelle zu halten und sie nach der Geburt Ihres Babys zu stärken. Verwenden Sie unseren Bauch
Bindungsgürtel [4] zur Unterstützung und Minimierung von Beschwerden im Bauch und im unteren Rückenbereich.
Der Gürtel kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern, die anfangs nach der Geburt schlecht sein kann, indem er Ihren unteren Rücken stützt und in Ihrer Bauchdecke hält. Es kann zur zusätzlichen Unterstützung während des Stillens verwendet werden und den Druck auf Rücken und Beine verringern.
Zusammen mit sicheren postpartalen Übungen, die Diastasis Recti, unsere Bauchbindungsgürtel [4] Hilft beim Schließen der Lücke zwischen den Bauchmuskeln, fördert das Muskelgedächtnis und erleichtert Ihnen die Genesung.
Die durch unseren Gürtel bereitgestellte Kompression kann Ihre Beschwerden lindern und den Heilungsprozess beschleunigen. Durch die Erhöhung der Durchblutung des Kompressionsbereichs erfahren die geschädigten Gewebe eine bessere Immunantwort und erhalten mehr Blut, Nährstoffe und Sauerstoff.
Optimale Ergebnisse und die Vorteile
Für optimale Ergebnisse empfehlen wir die Verwendung unserer Bauchbindungsgürtel [4] zeitweise während der ersten 5 Monate direkt nach der Geburt.
Nutzen Sie das Relaxin, das sich noch in Ihrem Blutkreislauf befindet. Während Ihr Körper sehr locker und in einem flexiblen Zustand bleibt, kann die sanfte Kompression durch unseren Gürtel dazu beitragen, den Prozess des Zurückschrumpfens Ihres Körpers auf Ihre Größe vor der Schwangerschaft zu beschleunigen.
Wir empfehlen Ihnen, bereits wenige Tage nach der Geburt mit sanften Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und der Stärkung Ihrer tiefen Bauchmuskulatur zu beginnen.
Während der Geburt dehnen sich Ihre Beckenbodenmuskeln, um Platz für die Geburt Ihres Babys zu schaffen.
Diese Muskeln unterstützen Ihre Organe in Ihrem Unterbauch und unterstützen die Kernfunktion und die Gesundheit der Wirbelsäule.
Ihr transversaler Bauchmuskel (TVA) ist der tiefste der Bauchmuskeln. Er wickelt sich zwischen den unteren Rippen und der Oberseite des Beckens um den Bauch. Seine Funktion ist es, den unteren Rücken und das Becken zu stabilisieren.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Muskeln in den ersten 6 Wochen nach der Geburt wieder in den Ton vor dem Baby zu versetzen, kann dies Ihre Genesung beschleunigen und Ihnen helfen, Ihren Körper vor der Schwangerschaft schneller wieder in Schwung zu bringen.
Nach der Geburt ist es wichtig, die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Kernmuskulatur wiederherzustellen, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen, Krafttraining und Dehnung beginnen.
Intensives Training kann dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln überhaupt nicht schließen und Komplikationen wie Prolaps auftreten, bei denen Ihr Rektus und Ihre äußeren Bauchmuskeln auf Ihre Darmorgane und den Beckenboden drücken, was zu unangenehmem Wasserlassen und Stuhlgang führt.
Ihr Arzt kann Ihnen etwa sechs Wochen nach der Ankunft Ihres Babys die Erlaubnis für intensivere Bewegungen geben, wenn Ihre Gebärmutter und Ihre Gelenkbänder wieder die Größe und Stärke vor der Schwangerschaft erreicht haben.
Übungen nach der Geburt
Beckenboden
Üben Sie in den ersten 9 Wochen 6 Minuten am Tag eine Kombination unserer Übungen.- Stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Urinfluss, um Ihren Beckenboden zu aktivieren.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, Schultern zurück und mit guter Haltung.
- Gleichzeitig und kontrolliert ausatmen.
- Halten Sie die Muskeln 3 Sekunden lang. Im Laufe der Zeit auf 10 Sekunden aufbauen.
- Wiederholen Sie in einem langsamen kontrollierten Rhythmus. Sitzen oder Stehen durchführen.
- Überstunden wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Quer (tiefer) Bauchmuskel (TVA)
- Um Ihren TVA zu aktivieren, müssen Sie die Kernkomprimierungsübung beherrschen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie normal.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, Schultern zurück und mit guter Haltung.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Gleichzeitig und kontrolliert ausatmen.
- Halten Sie die Muskeln 3 Sekunden lang. Im Laufe der Zeit auf 10 Sekunden aufbauen.
- Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch beim Ausatmen zur Wirbelsäule hin abflacht.
- Entspannen Sie sich beim Einatmen. Wiederholen Sie in einem langsamen kontrollierten Rhythmus. Sitzen oder Stehen durchführen.
- Überstunden wiederholen.
Kniefalten
- Legen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
- Halten Sie Kopf, Arme und Hände flach auf dem Boden.
- Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
- Öffnen Sie Ihr rechtes Bein nach außen und lassen Sie es langsam um 45 ° fallen oder bis Ihr Oberschenkel auf Ihrer Hand ruht.
- Heben Sie Ihr Bein langsam wieder an. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Beckenregion und senken Sie die Bauchmuskeln im Lift.
- Fühlen Sie, wie Ihr innerer Oberschenkel unter dieser Kontrolle arbeitet, während er mit Ihrem Beckenboden verbunden ist.
- Halten Sie an, während sich Ihre Füße wieder treffen. Entspannen Sie Ihren Kern und Beckenboden.
- Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Bein.
Schritt 1
Schritt 2
Da der tiefe transversale Bauchmuskel und der Beckenboden Teil Ihres Kerns sind und zusammenarbeiten, sollte die Kontraktion eines dieser Muskeln die Kontraktion des anderen stimulieren.
Kniefalten
- Legen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
- Halten Sie Kopf, Arme und Hände flach auf dem Boden.
- Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
- Öffnen Sie Ihr rechtes Bein nach außen und lassen Sie es langsam um 45 ° fallen oder bis Ihr Oberschenkel auf Ihrer Hand ruht.
- Heben Sie Ihr Bein langsam wieder an. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Beckenregion und senken Sie die Bauchmuskeln im Lift.
- Fühlen Sie, wie Ihr innerer Oberschenkel unter dieser Kontrolle arbeitet, während er mit Ihrem Beckenboden verbunden ist.
- Halten Sie an, während sich Ihre Füße wieder treffen. Entspannen Sie Ihren Kern und Beckenboden.
- Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Bein.
Schritt 1
Schritt 2
Zehenhähne
- Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
- Halten Sie Kopf, Arme und Hände flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und dann Ihr linkes Bein um 90 °.
- Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Zehen.
- Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder in Ihre Ausgangsposition.
- Stellen Sie sicher, dass Sie von der Hüfte und nicht vom Knie abhängen. Entspannen Sie Ihren Kern und Beckenboden.
- Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Bein.
Schritt 1
Schritt 2
Hüftbrücken
- Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
- Halten Sie Kopf, Arme, Hände und Füße flach auf dem Boden.
- Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam auf 45 ° an. Halten Sie am Anfang der Bewegung an und zählen Sie bis 3.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam wieder durch Ihren oberen, mittleren und dann unteren Rücken an.
- Halten Sie Ihren Beckenboden und Ihre unteren Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Eingriff.
- Sobald Ihre Hüften weich sind, entspannen Sie Ihren Kern und Ihren Beckenboden.
- Wiederholen Sie 10 mal.
Schritt 1
Schritt 2
Kernstabilisierung
- Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Schultern entspannt und den Kopf flach auf den Boden.
- Öffnen Sie Ihre Beine und bringen Sie die Unterseite Ihrer Füße zusammen in eine Schmetterlingsposition.
- Aktivieren und halten Sie Ihre tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Alle 3 Sekunden loslassen.
- Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Heben Sie langsam und kontrolliert Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreicht haben, kehren Sie in die entgegengesetzte Richtung in die Ausgangsposition zurück.
- Kehren Sie Ihre Handflächen um. Bringen Sie Ihre Arme um und über Ihren Kopf.
- Bringen Sie oben in der Bewegung Ihre Arme wieder nach oben und zu Ihren Seiten.
- Ihre Handflächen sollten am Ende der Bewegung zum Boden zeigen.
- Behalten Sie Ihr Kernpapier überall.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt, wenn Sie Ihre Arme bewegen.
- Wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Schritt 3
Schritt 4
Schritt 5
März mit Stabilisierung
- Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Schultern entspannt und den Kopf flach auf den Boden.
- Aktivieren und halten Sie Ihre tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Alle 3 Sekunden loslassen.
- Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Heben Sie langsam und kontrolliert Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt.
- Heben Sie Ihr linkes Bein langsam auf 90 ° an.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein langsam wieder nach unten.
- Abwechselnde Aktion zwischen dem linken und dem rechten Bein.
- Wiederholen.
Schritt 1
Schritt 2
Bein Scoot
- Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
- Halten Sie Kopf, Arme, Hände und Füße flach auf dem Boden.
- Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam auf 45 ° an. Halten Sie am Anfang der Bewegung an und zählen Sie bis 3.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam wieder durch Ihren oberen, mittleren und dann unteren Rücken an.
- Halten Sie Ihren Beckenboden und Ihre unteren Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Eingriff.
- Sobald Ihre Hüften weich sind, entspannen Sie Ihren Kern und Ihren Beckenboden.
- Wiederholen Sie 10 mal.
Schritt 1
