BABYGO Booklet Guide - Haupt

Postpartale Gürtelführung

Entspannen Sie sich, trainieren Sie und verbinden Sie sich mit Ihrem Baby

Wie ich meinen Gürtel trage

So tragen Sie meinen Gürtel - Schritt 1

Schritt 1

So tragen Sie meinen Gürtel - Schritt 2

Schritt 2

So tragen Sie meinen Gürtel - Schritt 3

Schritt 3

So tragen Sie meinen Gürtel - Schritt 4

Schritt 4

Sportschild-Symbol
Wiederherstellungsplatten-Symbol
Austauschbare Platten nach dem Geburt

Austauschbare Wiederherstellungs- und Sportplatten

Vorteile Ergebnisse
Unterstützung des unteren Rückens und des Bauches Bessere und sicherere Haltung bei der Pflege Ihres Babys und bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben.
Muskelgedächnis Trainieren Sie Ihre Kernfunktion und Bewegungen neu
Verbesserte Durchblutung Bietet den Muskeln mehr Sauerstoff und wichtige Nährstoffe für eine schnellere Regeneration
Bauchbindung Verringern Sie die Lücke und bringen Sie Ihre Bauchmuskeln nach der Trennung sicher wieder zusammen (Diastasis recti).
Schmerzlinderung Entlasten Sie den Druck von Beckenkrämpfen und bei einem Kaiserschnitt
Optimale Komprimierung Reduzieren Sie Schwellungen und helfen Sie beim Abnehmen

Erholung gegen Sportplatten?

Unser Gürtel ist mit austauschbaren Erholungs- und Sportplatten ausgestattet, um die bestmögliche konzentrierte Unterstützung für Ihre postpartalen Ziele zu gewährleisten.

Was bedeutet das?

Ob zu Beginn Ihrer Genesung, 8 Wochen nach der Geburt oder 12 Monate nach der Geburt - BABYGO hat Sie bei jedem Schritt auf dem Weg begleitet.

Wiederherstellungsplatten Sportplatten
Stützen Sie Ihren unteren Rücken Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit
Gewinnen Sie die Kontrolle über Ihren Beckenboden zurück Steigern Sie Ihre Trainingsintensität
Reduzieren Sie Beckenschmerzen Gewichtsverlust
Binden Sie Ihre Bauchmuskeln Taillentrimmer
Verbessere deine Haltung Shapewear

Wann kann ich anfangen, meinen Gürtel zu tragen?

Für junge Mütter, die ohne Komplikationen geboren haben, können Sie Ihren BABYGO®-Gürtel nur wenige Stunden nach der Geburt tragen.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt bekommen haben, geben Sie Ihrer Wunde Zeit zum Heilen.

In beiden Fällen wenden Sie sich zuerst an Ihre Hebamme, Ihren Gesundheitsbesucher oder Ihren Arzt.

Wie lange sollte ich meinen Gürtel tragen?

Tragen Sie Ihren BABYGO® Gürtel nach der Geburt so lange, wie Sie sich wohl fühlen.

Dies kann in den ersten acht Wochen jeden Tag und den ganzen Tag sein.

Sie sollten leicht atmen können und sich in Ihren Bewegungen nicht eingeschränkt fühlen.

Reduzieren Sie allmählich Ihre Abhängigkeit von Ihrem Gürtel.

Tragen Sie Ihren BABYGO®-Gürtel für den Rest Ihrer Zeit nach der Geburt weiter, bis Sie sich ohne ihn wohl und stark genug fühlen.

Wann sollte ich meinen postpartalen Gürtel nicht tragen?

Wenn Sie Anzeichen einer Infektion in einer Kaiserschnittwunde zeigen oder wenn Sie andere Schwangerschaftskomplikationen hatten.

Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie sofort auf, Ihren Gürtel zu tragen, und wenden Sie sich an Ihre Hebamme, Ihren Gesundheitsbesucher oder Ihren Arzt.

Kann ich meinen postpartalen Gürtel im Schlaf tragen?

Ja, Sie können, wenn es sich angenehm anfühlt.

Wickeln Sie sich nicht zu fest ein, da zu viel Kompression Ihre Heilung verlangsamen kann.

Wieder auf die Beine kommen

Wieder auf die Beine kommen

Instagram gegen Realität.

Die Geburt ist stressig - egal, wie Sie sich erholen, während Sie sich um ein Neugeborenes kümmern und sich an Ihr neues Leben als Mutter gewöhnen.

Nachdem Sie Ihren Kleinen zur Welt gebracht haben, fühlen Sie sich möglicherweise ein wenig überfordert und erschöpft.

Mach dir keine Sorgen, das sind ganz normale Gefühle.

Ihr Körper wurde über seine Grenzen hinausgeschoben und Sie haben wahrscheinlich wenig bis gar keinen Schlaf.

Mit den Augen von Social Media, Filmen und TV-Programmen soll Arbeit und Lieferung dieser magische Moment sein, in dem alles um Sie herum geplant und perfekt ausgeführt wird.

Sie kennen jetzt wahrscheinlich die Realität.

Sie sind erschöpft, von Schmerz und Liebe überwältigt, während Sie jedem ins Gesicht schlagen wollen, weil Sie zu laut atmen!

Baby Blues

Die ersten Wochen nach der Geburt können die schwierigsten sein.

Besonders nach dem „Summen“, über das viele Frauen sprechen, lässt es allmählich nach und es trifft wirklich zu, dass dies Ihr neues Leben ist.

Dieses Gefühl der Sorge, des Unglücks und der Müdigkeit, das wir nach der Geburt erleben, wird als Baby-Blues bezeichnet.

Babys geben Ihnen allen Grund, sich müde zu fühlen, und Sie sind normal, sich um jedes einzelne kleine Ding zu sorgen, wenn es um Ihr Neugeborenes geht.

Wir würden uns Sorgen machen, wenn Sie dies nicht tun würden.

Der Baby-Blues tritt normalerweise in den ersten Tagen nach der Geburt auf und verblasst mit der Zeit, sodass Sie sich wieder menschlich fühlen können.

Es ist in Ordnung, sich zu ärgern, es ist in Ordnung, sich müde zu fühlen, und es ist völlig normal, den ganzen Tag im Schlafanzug im Haus herumzusitzen. Es ist in Ordnung, sich etwas Zeit für eine Pause zu nehmen.

Schließlich geht es bei Ihrer Genesung darum, Ihren Körper zu nähren, sich mit Ihrem Baby zu verbinden und sich an Ihr neues Leben anzupassen.

Sie befinden sich jetzt auf einer Reise, die viel Lernen, Fehler und das Finden Ihrer Füße in dieser Sache namens Mutterschaft erfordert.

Überweisen Sie Ihre Prämien

Jeden Tag Ihrer Schwangerschaft gibt es eine 20-Münzen zu gewinnen. Und maximal sieben Münzen pro Woche.

Das sind 140 Minuten gesunder Nutzen.

Sie können beispielsweise mehr als eine, 20 Münzen pro Tag sammeln, wenn Sie vierzig Minuten lang trainieren.

Aber nicht mehr als sieben Münzen pro Woche. Sie werden nicht davon profitieren, sich selbst zu erschöpfen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht alle sieben Münzen in einer Woche zu gewinnen haben. Sie können nur so viel tun, wie Sie können.

Ein bisschen ist besser als gar nichts.

Der BABYGO®-Ansatz. Das REB-Dreieck.

Der BABYGO®-Ansatz für eine glückliche Nachgeburt ist einfach.

Mama, du musst REB!

Das BABYGO® REB Dreieck

Jede Seite des BABYGO® REB-Dreiecks hat die gleiche Bedeutung.

Mit dem Dreieck können Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren.

Teilen Sie Ihre Zeit zwischen Ihren eigenen Bedürfnissen, den Bedürfnissen Ihres Babys und Ihren kollektiven Bedürfnissen auf.

Es ist auch flexibel

Sie können sich zu einem bestimmten Zeitpunkt vollständig auf eine Seite des BABYGO® REB-Dreiecks konzentrieren oder die Seiten des Dreiecks miteinander verbinden.

Vielleicht möchten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich zu entspannen oder Sport zu treiben, während sich Ihr Partner oder Ihre Eltern mit Ihrem Baby verbinden.

Das BABYGO® REB Dreieck - Entspannen Sie sich

Jede Seite des BABYGO® REB-Dreiecks hat die gleiche Bedeutung.

Mit dem Dreieck können Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren.

Teilen Sie Ihre Zeit zwischen Ihren eigenen Bedürfnissen, den Bedürfnissen Ihres Babys und Ihren kollektiven Bedürfnissen auf.

Seiten verbinden.

Sie können sich zu einem bestimmten Zeitpunkt vollständig auf eine Seite des Babygo REB-Dreiecks konzentrieren oder die Seiten des Dreiecks miteinander verbinden.

Vielleicht möchten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich zu entspannen oder Sport zu treiben, während sich Ihr Partner oder Ihre Eltern mit Ihrem Baby verbinden.

Das BABYGO® REB Dreieck

Das BABYGO® REB Dreieck

Vielleicht möchten Sie zwei Seiten des Dreiecks verbinden und mit Ihrem Baby im Kinderwagen spazieren gehen.

Sie können sogar alle drei Seiten verbinden. Entspannen Sie sich, trainieren Sie und verbinden Sie sich mit etwas Baby Yoga.

Die Bedeutung dieses Ansatzes besteht darin, Ihnen klar zu machen, dass ein einfacher Fokus auf die drei Seiten des BABYGO REB triangle® dazu beitragen kann, Ihre Hormone auszugleichen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und voranzutreiben, indem Sie sich etwas Zeit nehmen und sich von allem anderen befreien Sie und Ihr Baby an einen noch glücklicheren Ort!

Entspannen Sie sich.

Ob es Ihr erstes oder Ihr zweites Baby ist, es ist leicht, von den Anforderungen überwältigt zu werden.

Regel Nummer 1 des Babygo REB-Dreiecks ...

Entspannen Sie sich.

Es ist in Ordnung, Nein zu Menschen zu sagen und Pläne und Besuche weiterzugeben. Ihre Familie und Freunde werden immer noch da sein, egal was passiert.

Tu, was sich für dich richtig anfühlt. Es ist natürlich gesund, Menschen zu sehen. Aber übertreibe es nicht. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um sich in Ihrem neuen Leben zurechtzufinden.

Nachdem Sie sich in Ihren neuen Lebensstil eingelebt haben, sollten Sie die Planung einer gewissen Zeit für mich zur Priorität machen.

Sie werden überrascht sein, wie natürlich es wird. Es wird zur Gewohnheit. Eine sehr gute Angewohnheit.

Du denkst vielleicht, dass es unmöglich ist, etwas Zeit für mich zu planen. Ich habe keine Zeit.

Falsch. Haben Sie keine Angst, Menschen um Hilfe zu bitten. Ihr Partner, Ihre Familie, Freunde.

Problem geteilt = Problem halbiert.

Seien Sie nicht überrascht, fast alle zu finden, die helfen möchten, aber seien Sie auch nicht überrascht, wenn Sie feststellen, dass sie möglicherweise nicht fragen.

Es ist wahrscheinlich, dass Familie und Freunde versuchen, Ihnen etwas Platz zu geben, und Sie nicht rund um die Uhr mit ständigen Fragen belästigen möchten.

Sie fühlen sich vielleicht im Weg, wenn es um Ihre neue kleine Familie geht.

Es ist erstaunlich, wie einfach das Gespräch mit den uns am nächsten stehenden Angehörigen dazu beitragen kann, den Druck zu verringern.

Wenn wir uns entspannen, nimmt der Blutfluss um unseren Körper herum zu und gibt uns mehr Energie.

Wir haben einen ruhigeren und klareren Geist. Wir denken und fühlen uns positiv. Unsere Konzentration, unser Gedächtnis und unsere Entscheidungsfindung verbessern sich.

Spannung und Stress verschwinden.

Alles gut für die Beziehungen zu denen, die uns am wichtigsten sind!

10 Möglichkeiten zum Auffüllen und Auftanken.

10 Möglichkeiten zum Auffüllen und Auftanken

Hormonelle Veränderungen.

Während wir oft die körperlichen Veränderungen erwarten, kann die Vorbereitung auf die geistigen Veränderungen etwas weniger klar sein.

Der Hauptgrund für die plötzliche Stimmungsänderung ist, dass Ihr Körper versucht, das nach der Geburt auftretende Hormon-Ungleichgewicht auszugleichen.

Down IconOxytocin.

Oxytocin, auch bekannt als das „Liebeshormon“, ist dafür verantwortlich, die Kontraktionen zu verursachen, die Ihr Baby hierher gebracht haben, die Milchproduktion und die Bindung zwischen Ihnen und Ihrem Baby zu stärken.

Dieses Hormon nimmt nach der Geburt dramatisch ab und kann oft dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, nicht genug für Ihren Kleinen zu tun.

Down IconÖstrogen.

Ihr Östrogenspiegel wird nach der Geburt dramatisch sinken. Dies kann positiv sein, da dies die Milchproduktion beeinträchtigen kann.

Östrogen kann jedoch auch die Produktion von Serotonin steigern, das als "Glückshormon" bekannt ist.

Dies kann die Ursache für Ihre täglichen Stimmungsschwankungen für einen kurzen Zeitraum nach der Geburt oder für einige Menschen länger sein.

Down IconProlaktin.

Dieses Hormon hat die Verantwortung für die Milchproduktion, aber während dieses Hormon ziemlich hilfreich klingt, kann es auch die Verwendung eines anderen Hormons namens Dopamin beeinflussen.

Dies kann oft die Antwort auf die schrecklichen Stimmungsschwankungen sein, von denen Ihr Partner spricht.

Down IconProgesteron.

Während der Schwangerschaft und während der Wehen sind Ihre Progesteron- und Östrogenspiegel auf einem Allzeithoch. Sobald Sie geboren haben, fallen diese dramatisch ab.

Progesteron ist eine Anti-Angst-Substanz, die für viele Frauen hilfreich sein kann.

Progesteron kann dann verwendet werden, um die Angst zu bekämpfen, die Sie fühlen, aber wenn Ihr Spiegel nach der Geburt sinkt, überflutet Ihr Körper mit Angst und deshalb können sich viele Frauen außer Kontrolle fühlen.

Bindung.

Die Belohnungen sind für uns alle gleich. Einige von uns brauchen nur etwas länger, um dorthin zu gelangen.

Regel Nummer 2 des Babygo REB-Dreiecks…

Bindung.

Einige von uns empfinden bedingungslose Liebe und Anhaftung, sobald unser Baby geboren wird, andere können Wochen oder sogar Monate dauern.

Wann immer es passiert, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es passieren wird.

Versuche dich nicht ängstlich oder schuldig zu fühlen. Bleib ruhig und entspannt.

Es gibt keine Verknüpfung. Setzen Sie sich also nicht unter Druck, eine zu erstellen.

Kleine Schritte in kurzen Stößen sind der Gewinner.

Stellen Sie sich ein Rennen auf einer 400-Meter-Laufstrecke vor.

Da der springende Punkt dieser Analogie darin besteht, Ihnen klar zu machen, dass der Verbindungsprozess kein Rennen ist, nennen wir ihn das 400-Meter-Verbindungsereignis!

Das 400-Meter-Bonding-Event.

Das Bonding-Event umfasst 8 Mütter, die am selben Tag geboren haben.

Mutter in Spur 8 beginnt das Bindungsereignis vor Mutter in Spur 7.

Mutter in Spur 7 beginnt vor Mutter in Spur 6 und so weiter.

Tatsächlich startet Mutter in Spur 8 das Bonding-Ereignis etwa 50 Meter vor Mutter in Spur 1, ohne Grund, außer dem Glück der Schublade. Die Veranstaltung beginnt.

Wenn sich alle Mütter beim Bonding der 400-Meter-Linie nähern, sind sie alle eben.

Warum?

Alle Mütter im Bonding-Event haben das Gleiche getan. Tatsächlich gab es nichts, was einer von ihnen hätte besser machen können.

Schließlich holten die Mütter, die etwas zurückgeblieben waren, auf. Und jene Mütter, die vorne anfingen, hatten keinen weiteren Vorteil, wenn sie vorne anfingen.

Mutter in Spur 1 setzte sich keinem zusätzlichen Druck aus, obwohl sie 50 Meter hinter Mutter in Spur 8 begann. Sie wusste, dass sie den Rest aufholen würde, wenn sie das Gleiche tat wie alle anderen.

Alle Mütter fühlten am Ende die gleiche bedingungslose Liebe und Bindung!

10 Möglichkeiten, sich mit Ihrem Baby zu verbinden.

10 Möglichkeiten, sich mit Ihrem Baby zu verbinden.

Sei nett zu dir selbst.

Versuchen Sie, sich so zu behandeln, wie Sie einen Ihrer Freunde behandeln würden.

Wenn Sie es sich so vorstellen, können Sie weniger hart mit sich selbst umgehen.

Du bist auf einer neuen Reise; Sie werden Fehler machen und müssen sich Sorgen machen. Gönnen Sie sich Zeit, diese Gefühle zu spüren und sich an sie anzupassen.

Übung.

Der, der oft vergessen wird.

Regel Nummer 3 des BABYGO REB-Dreiecks…

Übung.

Es gibt viele wunderbare, aber wesentliche Vorteile, die ein wenig Bewegung in Ihren Alltag bringen kann.

Glücklicherweise glauben wir bei BABYGO® nicht daran, unsere Mütter zu verlassen, "einfach weiterzumachen" und "es selbst herauszufinden".

Ob Ihre individuellen Ziele sind:

  • Bleib gesund
  • Fühle dich energischer
  • Fühle weniger Stress
  • Schlafen Sie besser
  • Reparieren und erholen Sie sich nach der Geburt
  • Stärkung und Straffung der Bauchmuskulatur
  • Abnehmen

Wir sind hier, um Sie zu unterstützen und Ihnen zu helfen, sich wieder gut zu fühlen!

Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft und eine normale vaginale Entbindung ohne Komplikationen hatten.

Dann gute Nachrichten.

Sie sollten einige Tage nach der Geburt mit dem Training beginnen können.

Wenn Sie jedoch einen Kaiserschnitt hatten oder andere Komplikationen hatten, müssen Sie möglicherweise eine Weile warten.

Die gute Nachricht ist. Sie sollten nur ein paar Wochen warten müssen.

In beiden Fällen bitten wir Sie, zuerst die Erlaubnis Ihrer Hebamme, Ihres Gesundheitsbesuchers oder Ihres Hausarztes einzuholen, bevor Sie beginnen.

Planen Sie Ihren Tag mit dem BABYGO REB-Dreieck

Planen Sie Ihren Tag mit dem BABYGO® REB-Dreieck, das sich auf die drei wichtigen Seiten konzentriert.

REB Dreiecksplaner

BABYGO Schwangerschaftsheft - Übung und Erholung

Übung und Erholung

Das richtige Gleichgewicht finden.

Nach einer anstrengenden Schwangerschaft steht ein Trainingsplan wahrscheinlich ganz unten auf Ihrer Prioritätenliste.

Und das zu Recht.

Sie haben es verdient, ruhig zu sein!

Eine ausgewogene Erholung basiert jedoch auf den drei Seiten des REB-Dreiecks. Wenn Sie diese vernachlässigen, kann dies zu einer viel schwierigeren Rückkehr zu Ihrem Selbst vor der Schwangerschaft führen.

  • Entspannung
  • Kleben
  • Übung

Ob Ihre individuellen Ziele sind:

  • Steigern Sie Ihre Stimmung
  • Fühle dich energischer
  • Fühle weniger Stress
  • Schlafen Sie besser
  • Reparieren und erholen Sie sich nach der Geburt
  • Stärkung und Straffung der Bauchmuskulatur
  • Abnehmen

Wir sind hier, um Sie zu unterstützen und Ihnen zu helfen, sich wieder gut zu fühlen!

Die BABYGO® 20 Münze.

Wir sind uns bewusst, dass es eine Herausforderung sein kann, Sport zu einer täglichen Gewohnheit zu machen.

Wenn Sie es sind, hilft Ihnen die BABYGO® 20-Münze.

Diese Münzen können jeden Tag Ihrer Schwangerschaft gesammelt werden und sind eine einfache Erinnerung an die Belohnungen.

Der Münzwert beträgt nur 20 Minuten Ihrer Zeit.

Jede Seite der Münze repräsentiert die Belohnungen Ihrer XNUMX Minuten. Die Belohnungen sind sowohl geistig als auch körperlich.

Die BABYGO® 20 Münze - Mental
Die BABYGO® 20 Münze - Physikalisch

Überweisen Sie Ihre Prämien.

Jeden Tag Ihrer Schwangerschaft gibt es eine 20-Münzen zu gewinnen. Und maximal sieben Münzen pro Woche.

Das sind 140 Minuten gesunder Nutzen.

Sie können beispielsweise mehr als eine, 20 Münzen pro Tag sammeln, wenn Sie vierzig Minuten lang trainieren.

Aber nicht mehr als sieben Münzen pro Woche. Sie werden nicht davon profitieren, sich selbst zu erschöpfen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht alle sieben Münzen in einer Woche zu gewinnen haben. Sie können nur so viel tun, wie Sie können.

Ein bisschen ist besser als gar nichts.

Zählen Sie Ihre Belohnungen.

Jeden Tag Ihrer Schwangerschaft gibt es eine 20-Münzen zu gewinnen. Und maximal sieben Münzen pro Woche.

Das sind 140 Minuten gesunder Nutzen.

Sie können beispielsweise mehr als eine, 20 Münzen pro Tag sammeln, wenn Sie vierzig Minuten lang trainieren.

Aber nicht mehr als sieben Münzen pro Woche. Sie werden nicht davon profitieren, sich selbst zu erschöpfen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht alle sieben Münzen in einer Woche zu gewinnen haben. Sie können nur so viel tun, wie Sie können.

Ein bisschen ist besser als gar nichts.

Die BABYGO® 20 Münze - Keeping Count

Das hier und Jetzt.

Übung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Stimmung zu verbessern, insbesondere an Tagen, an denen Sie sich ein wenig schlecht fühlen.

Verwenden Sie Ihren BABYGO Geburtsball®, um Endorphine freizusetzen und ein wirklich positives Gefühl auszulösen.

Endorphine reduzieren Stress und Angst. Dies wird Ihnen helfen, sich in den kommenden Monaten zu entspannen, zu konzentrieren und glücklich zu sein.

Geringe Müdigkeit ist in der frühen Schwangerschaft häufig. Es ist auch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Ruhe die Situation verbessern wird.

Während Sie sich also niemals bis zur Erschöpfung drängen sollten, sollten Sie sich auf 20 Minuten drängen, um Ihre Müdigkeit zu überwinden.

Eine aktive Mutter ist eine hungrige Mutter. Eine aufgefüllte Mutter ist eine glücklichere, energischere Mutter und wird wahrscheinlich eine stetigere Versorgung ihres Babys mit gesunden Nährstoffen erhalten.

Und natürlich kann Bewegung auch dazu beitragen, diese frühen Schwangerschaftshormone auszugleichen. Dies kann dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern und sogar die morgendliche Übelkeit zu begrenzen.

Die andere Art von Relaxin.

So wie wir unsere Genesung nicht ohne ein wenig Entspannung überstehen konnten, spielt das Relaxin-Hormon auch bei jeder Genesungsreise einer neuen Mutter eine große Rolle.

Relaxin hilft dabei, die Muskeln und Gelenke zu lockern, um Ihr wachsendes Baby aufzunehmen, und es macht Sie für die Geburt super dehnbar.

Viele junge Mütter wissen jedoch nicht, dass bis zu fünf Monate nach der Geburt ein hohes Maß an Relaxin in Ihrem Körper verbleibt.

Wenn Sie sich an Ihr neues Leben als Mutter anpassen, führt diese hohe Konzentration an „Entspannung“ dazu, dass Ihre Muskeln viel schneller als normal ermüden.

Aber dieses Hormon hat auch seine Vorteile.

Es kann helfen, das Potenzial für einen stärkeren Körper und eine schnellere Genesung Ihres Selbst vor der Schwangerschaft freizusetzen, wenn es durch den richtigen Trainingsplan geleitet wird.

Änderungen rückgängig machen.

Relaxin macht dich super dehnbar.

Während der Schwangerschaft hilft es, die Muskeln zu lockern. Während Ihrer postpartalen Anwendung kann es in umgekehrter Weise verwendet werden, um Ihre Muskeln zu straffen.

Die BABYGO® 20 Münze - Umkehrung der Änderungen

Eine bessere Haltung und ein stärkerer Kern tragen dazu bei, die Anforderungen an die Pflege Ihres Neugeborenen zu verringern.

Behalten Sie die Kontrolle über die Veränderungen Ihres Körpers und verwenden Sie zusammen mit Ihrem BABYGO® Postpartum-Gürtel unsere gezielten Übungen, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihren geschwächten Körper zu stärken.

Genießen Sie die Dinge bequemer mit einem noch größeren Lächeln auf Ihrem Gesicht.

Gesunder Darm = gesunder Körper.

Wenn Sie aktiv werden und sich bewegen, können Sie Verstopfung lindern und Hämorrhoiden minimieren.

Die regelmäßige Benutzung der Toilette kann dazu beitragen, die Östrogendominanz zu verringern, was zu einem schweren hormonellen Ungleichgewicht führen kann. Während Sie die Toilette benutzen, werden bestimmte Hormone aus Ihrem Körper verteilt.

Und natürlich kann die Ausrichtung auf Ihren Beckenboden Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Blase zurückzugewinnen.

Ihr Plan: Der Zusammenbruch.

Unser Trainingsplan ist in 4 Phasen unterteilt, um Ihre Kondition im Laufe der Zeit sicher aufzubauen.

  • Woche 0-6
  • Woche 6-12
  • Woche 12-16
  • Woche 16 +

Folgen Sie unserem Programm von Anfang bis Ende, um eine reibungslose Wiederherstellung Ihres Selbst vor der Schwangerschaft zu erreichen.

Setzen Sie sich Ziele und seien Sie realistisch.

In den letzten 9 Monaten hat sich Ihr Körper stark verändert. Es hat hart gearbeitet, um Ihr Baby sicher und gesund zu halten.

Mit der Zeit wird alles besser und Sie werden zurückspringen.

Übungstipps.

  • Trainieren Sie 140 Minuten pro Woche.
  • Hören Sie auf Ihren Körper, hören Sie auf, wenn es weh tut, und hören Sie auf, wenn Sie müde sind.
  • Teilen Sie 20-minütige Workouts bei Bedarf in kleinere Sitzungen auf.
  • Vor, während und nach dem Training gut hydratisiert halten.
  • Tragen Sie locker sitzende Kleidung, die Sie kühl hält.
  • Tragen Sie einen BH, der gut sitzt und viel Halt bietet.
  • Vermeiden Sie Bewegung bei hohen Temperaturen oder hoher Luftfeuchtigkeit.
BABYGO Schwangerschaftsheft - Woche 0-6 Plan

Woche 0-6 Plan

Tag Session
Montag Zirkulation (beliebig), Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln
Dienstag Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln, Gehen
Mittwoch Zirkulation (beliebig), Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln
Donnerstag Gehen / Schwimmen, Wassergymnastik (Sobald Ihre Blutung aufgehört hat)
Freitag Beckenboden, tiefer Bauchmuskel, Gehen
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

* Ruhetage und Sitzungen sind flexibel und können je nach Bedarf unterteilt werden. Der obige Zeitplan ist nur eine Richtlinie.

Die Ziele.

  • Bauen Sie Ihren Beckenboden wieder auf.
  • Reparieren Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln.
  • Erhöhen Sie die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln.

Der Lowdown.

Konzentrieren Sie sich vor allem darauf, die Bereiche wiederherzustellen, die Sie während Ihrer Schwangerschaft am meisten gefordert haben.

Pflegen Sie Ihren Beckenboden und Ihre tiefen Bauchmuskeln wieder gesund.

Fast alle schwangeren Mütter leiden während der Schwangerschaft an einer Lücke zwischen der linken und rechten Bauchwandmuskulatur (Diastasis recti).

Während es unvermeidlich ist, dass Ihre Beckenbodenmuskeln während der Wehen geschwächt werden.

Leichte Aerobic-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu erfrischen und zu verbessern. Es hilft auch, die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln zu erhöhen, was für die Stimulierung von Wachstum und Erholung unerlässlich ist.

Für Mütter mit Schwellungen helfen Durchblutungsübungen, die Durchblutung zu verbessern und eventuelle Schmerzen zu lindern.

Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln

Grundlagen der postpartalen Übung.

Einatmen

Atmen Sie langsam durch die Nase, als ob Sie Ihr Lieblingsessen oder Ihre Lieblingsblumen riechen möchten.

Ausatmen

Atme durch deinen Mund aus, als würdest du eine Kerze ausblasen.

Halten Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.

Konzentrieren Sie sich darauf, es richtig zu machen, anstatt wie intensiv Sie die Übungen machen.

Beckenbodenmuskulatur.

  1. Stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Urinfluss, um Ihren Beckenboden zu aktivieren.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, Schultern zurück und mit guter Haltung.
  3. Gleichzeitig und kontrolliert ausatmen.
  4. Halten Sie die Muskeln 3 Sekunden lang. Im Laufe der Zeit auf 10 Sekunden aufbauen.
  5. Wiederholen Sie in einem langsamen kontrollierten Rhythmus. Sitzen oder Stehen durchführen.
  6. Überstunden wiederholen.

Tiefe Bauchmuskeln (TVA).

  1. Um Ihren TVA zu aktivieren, müssen Sie die Kernkomprimierungsübung beherrschen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie normal.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, Schultern zurück und mit guter Haltung.
  4. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  5. Gleichzeitig und kontrolliert ausatmen.
  6. Halten Sie die Muskeln 3 Sekunden lang. Im Laufe der Zeit auf 10 Sekunden aufbauen.
  7. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch beim Ausatmen zur Wirbelsäule hin abflacht.
  8. Entspannen Sie sich beim Einatmen. Wiederholen Sie in einem langsamen kontrollierten Rhythmus. Sitzen oder Stehen durchführen.
  9. Überstunden wiederholen.

Hinweis: Wenn Sie Ihren Magen ohne Ausatmen zusammendrücken, kann sich der intraabdominale Druck erhöhen, was eher zu Schmerzen als zu einer Trennung der Bauchmuskeln führt.

Zirkulationsübungen

Kinn zur Brust.

Ziel: Kern
  1. Legen Sie sich mit geraden und parallelen Beinen auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihr Kinn an die Brust zu berühren.
  3. Senken Sie langsam Ihren Kopf.
  4. Wiederholen.
Kinn zur Brust

Kinn zur Brust (Fortgeschrittene).

Ziel: Kern, Kniesehnen, Wade, Knöchel, Zehen
  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und 6 Zoll auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihr Kinn an die Brust zu berühren.
  3. Senken Sie langsam Ihren Kopf.
  4. Wiederholen.
Chin to Chest Advanced

Arm hebt sich.

Ziel: Arme und Schultern
  1. Leg dich auf den Rücken.
  2. Arme im 90-Grad-Winkel und parallel zum Boden ausgestreckt.
  3. Heben Sie langsam Ihre Arme an, bis sie sich in der Mitte Ihrer Brust treffen.
  4. Berühren Sie Ihre Hände und senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen.
Arm hebt sich

Knierollen.

Ziel: Hüften und Knie
  1. Leg dich auf den Rücken.
  2. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße flach und parallel zum Boden.
  3. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite.
  4. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden.
  5. Rollen Sie Ihre Knie langsam zur Seite.
  6. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und rollen Sie dann zur gegenüberliegenden Seite.
  7. Wiederholen.
Knierollen
Knierollen

Punkt und Flex.

Ziel: Knöchel, Zehen, Kniesehnen, Wade
  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf Ihren BABYGO® Schwangerschaftsball.
  2. Halten Sie einen Fuß flach auf dem Boden.
  3. Heben Sie das andere Bein heraus, bis es parallel zum Boden ist.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme an Ihren Seiten.
  5. Rollen Sie Ihre Schultern zurück.
  6. Richten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach vorne und von Ihnen weg.
  7. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
  8. Richten Sie Ihre Zehen in den Himmel und halten Sie sie noch fünf Sekunden lang gedrückt.
  9. Wiederholen und dann die Füße wechseln.
Punkt und Flex
Punkt und Flex

ABC.

Ziel: Knöchel und Zehen
  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf Ihren BABYGO® Schwangerschaftsball.
  2. Halten Sie einen Fuß flach auf dem Boden.
  3. Strecken Sie Ihr anderes Bein aus, bis es parallel zum Boden ist.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme an Ihren Seiten.
  5. Rollen Sie Ihre Schultern zurück.
  6. Zeichnen Sie von dieser Position aus das Alphabet mit den Zehen.
  7. Beginnen Sie mit dem Buchstaben A und bewegen Sie sich durch das Alphabet.
  8. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Fuß.
ABC

Fußfelsen.

Ziel: Wade und Knöchel
  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf Ihren BABYGO® Schwangerschaftsball.
  2. Halten Sie einen Fuß flach auf dem Boden.
  3. Heben Sie das andere Bein heraus, bis es parallel zum Boden ist.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme an Ihren Seiten.
  5. Rollen Sie Ihre Schultern zurück.
  6. Richten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach vorne und von Ihnen weg.
  7. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
  8. Richten Sie Ihre Zehen in den Himmel und halten Sie sie noch fünf Sekunden lang gedrückt.
  9. Wiederholen und dann die Füße wechseln.
Fußfelsen 1
Fußfelsen 2
BABYGO Schwangerschaftsheft - Woche 6-12 Plan

Woche 6-12 Plan

Tag Session
Montag Zirkulation (beliebig), Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln
Dienstag Gehen / Schwimmen, Wassergymnastik (Sobald Ihre Blutung aufgehört hat)
Mittwoch Yoga
Donnerstag Beckenboden, tiefer Bauchmuskel, Gehen
Freitag Yoga, Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

* Ruhetage und Sitzungen sind flexibel und können je nach Bedarf unterteilt werden. Der obige Zeitplan ist nur eine Richtlinie.

Die Ziele.

  • Verbessern Sie Ihren Beckenboden und die Erholung des Abdomens.
  • Steigern Sie Ihr Energieniveau und Ihr Selbstvertrauen.
  • Gleichen Sie Ihren Hormonspiegel aus.

Der Lowdown.

Es ist unvermeidlich, dass Ihre Hormone nach der Geburt schwanken. Daher ist es wichtig, weiterhin sanft und geduldig mit sich selbst umzugehen.

Einfache Yoga-Bewegungen helfen dabei, die Wiederherstellung Ihres Kerns voranzutreiben, indem sie diese Muskeln sicher anvisieren und zusammenziehen.

Yoga-Entspannungstechniken in dieser Phase helfen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen, den Schlaf zu verbessern und Ihr Energieniveau zu steigern.

Schlafentzug kann Ihrem Verstand und Ihrer Fähigkeit, sich zu konzentrieren und sich sicher zu fühlen, einen Streich spielen.

Wenn Sie sich erfrischt fühlen, verbessern Sie Ihre Stimmung, geben Ihnen mehr Selbstvertrauen und stärken mit Sicherheit die Bindung zwischen Ihnen und Ihrem Baby.

Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln

Kniefalten.

  1. Legen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
  2. Halten Sie Kopf, Arme und Hände flach auf dem Boden.
  3. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
  4. Öffnen Sie Ihr rechtes Bein nach außen und lassen Sie es langsam um 45 ° fallen oder bis Ihr Oberschenkel auf Ihrer Hand ruht.
  5. Heben Sie Ihr Bein langsam wieder an. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Beckenregion und senken Sie die Bauchmuskeln im Lift.
  6. Fühlen Sie, wie Ihr innerer Oberschenkel unter dieser Kontrolle arbeitet, während er mit Ihrem Beckenboden verbunden ist.
  7. Halten Sie an, während sich Ihre Füße wieder treffen. Entspannen Sie Ihren Kern und Beckenboden.
  8. Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Bein.
Kniefalten 1 Schritt 1
Kniefalten 2 Schritt 2

Zehenhähne.

  1. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
  2. Halten Sie Kopf, Arme und Hände flach auf dem Boden.
  3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und dann Ihr linkes Bein um 90 °.
  4. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
  5. Bringen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Zehen.
  6. Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder in Ihre Ausgangsposition.
  7. Stellen Sie sicher, dass Sie von der Hüfte und nicht vom Knie abhängen. Entspannen Sie Ihren Kern und Beckenboden.
  8. Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Bein.
Zehenhähne 1 Schritt 1
Zehenhähne 2 Schritt 2

Hüftbrücken.

  1. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
  2. Halten Sie Kopf, Arme, Hände und Füße flach auf dem Boden.
  3. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
  4. Heben Sie Ihre Hüften langsam auf 45 ° an. Halten Sie am Anfang der Bewegung an und zählen Sie bis 3.
  5. Heben Sie Ihre Hüften langsam wieder durch Ihren oberen, mittleren und dann unteren Rücken an.
  6. Halten Sie Ihren Beckenboden und Ihre unteren Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Eingriff.
  7. Sobald Ihre Hüften weich sind, entspannen Sie Ihren Kern und Ihren Beckenboden.
  8. Wiederholen Sie 10 mal.
Hüftbrücken 1 Schritt 1
Hüftbrücken 2 Schritt 2

Kernstabilisierung.

  1. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Schultern entspannt und den Kopf flach auf den Boden.
  2. Öffnen Sie Ihre Beine und bringen Sie die Unterseite Ihrer Füße zusammen in eine Schmetterlingsposition.
  3. Aktivieren und halten Sie Ihre tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Alle 3 Sekunden loslassen.
  4. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen zum Boden.
  5. Heben Sie langsam und kontrolliert Ihre Arme über Ihren Kopf.
  6. Wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreicht haben, kehren Sie in die entgegengesetzte Richtung in die Ausgangsposition zurück.
  7. Kehren Sie Ihre Handflächen um. Bringen Sie Ihre Arme um und über Ihren Kopf.
  8. Bringen Sie oben in der Bewegung Ihre Arme wieder nach oben und zu Ihren Seiten.
  9. Ihre Handflächen sollten am Ende der Bewegung zum Boden zeigen.
  10. Behalten Sie Ihr Kernpapier überall.
  11. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt, wenn Sie Ihre Arme bewegen.
  12. Wiederholen.
Kernstabilisierung 1 Schritt 1
Kernstabilisierung 2 Schritt 2
Kernstabilisierung 3 Schritt 3
Kernstabilisierung 4 Schritt 4
Kernstabilisierung 5 Schritt 5

März mit Stabilisierung.

  1. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Schultern entspannt und den Kopf flach auf den Boden.
  2. Aktivieren und halten Sie Ihre tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Alle 3 Sekunden loslassen.
  3. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen zum Boden.
  4. Heben Sie langsam und kontrolliert Ihre Arme über Ihren Kopf.
  5. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt.
  6. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam auf 90 ° an.
  7. Bringen Sie Ihr linkes Bein langsam wieder nach unten.
  8. Abwechselnde Aktion zwischen dem linken und dem rechten Bein.
  9. Wiederholen.
März mit Stabilisierung 1 Schritt 1
März mit Stabilisierung 2 Schritt 2

Bein Scoot.

  1. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entspannten Schultern und flachen Rippen auf den Rücken.
  2. Halten Sie Kopf, Arme, Hände und Füße flach auf dem Boden.
  3. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und greifen Sie in Ihren Beckenboden und den unteren Bauchmuskel ein.
  4. Heben Sie Ihre Hüften langsam auf 45 ° an. Halten Sie am Anfang der Bewegung an und zählen Sie bis 3.
  5. Heben Sie Ihre Hüften langsam wieder durch Ihren oberen, mittleren und dann unteren Rücken an.
  6. Halten Sie Ihren Beckenboden und Ihre unteren Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Eingriff.
  7. Sobald Ihre Hüften weich sind, entspannen Sie Ihren Kern und Ihren Beckenboden.
  8. Wiederholen Sie 10 mal.
Bein Scoot 1 Schritt 1
Bein Scoot 2 Schritt 2

Yoga-Übungen

Savasana Pose.

  1. Leg dich auf den Rücken.
  2. Legen Sie ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie. Dies wird dazu beitragen, das Gewicht von Ihrem Becken zu nehmen.
  3. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden ruhen und lassen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Hüften auffallen.
  4. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seite, 6 Zoll von Ihren Körperhandflächen nach oben. Die Finger öffnen sich und kräuseln sich.
  5. Stecken Sie Ihre Schulterblätter ein.
  6. Entspannen Sie nach dem Einrichten Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Gesichts. Lass deinen Körper sich schwer anfühlen.
  7. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie natürlich. Wenn Ihr Geist wandert, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem lenken, aber versuchen, ihn nur zu bemerken, nicht zu vertiefen.
  8. Bleiben Sie 5-15 Minuten in Savasana.
  9. Um herauszukommen, beginnen Sie zuerst, Ihren Atem zu vertiefen. Dann fangen Sie an, mit Ihren Fingern und Zehen zu wackeln und Ihren Körper langsam wieder zu erwecken.
Savasana Pose 1

Beine die Wand hoch.

  1. Legen Sie ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch vor eine flache Wand.
  2. Lassen Sie eine Lücke mit genügend Platz für Ihren Hintern.
  3. Setzen Sie sich seitlich mit Hüfte und Schulter parallel zur Wand.
  4. Senken Sie Ihren Oberkörper vorsichtig auf den Boden.
  5. Schwenken Sie Ihren Hintern, schwingen Sie Ihre Beine und heben Sie sie gegen die Wand
  6. Strecken Sie Ihre Beine ganz aus oder die gebeugten Knie sind auch in Ordnung.
  7. Passen Sie das Kissen oder Handtuch bei Bedarf unter Ihrem unteren Rücken an.
  8. Fühlen Sie, wie das Gewicht Ihrer Beine und Hüften in die Lücke fällt, die durch Ihr Kissen oder Ihr gefaltetes Handtuch entsteht.
  9. Atme sanft ein und aus.
  10. Halten Sie die Pose zwischen 1 und 15 Minuten.
  11. Machen Sie Pausen, indem Sie Ihre Beine senken, Ihre Knie schön breit machen und die Fußsohlen zusammenschieben.

Arme

  1. Legen Sie Ihre Hände sanft auf Bauch, Rippen oder Brust.
  2. Schultern entspannt, Ellbogen schön breit.
  3. Alternativ können Sie Ihre Arme neben oder hinter dem Kopf ausstrecken.
  4. Während Sie sich hinter Ihrem Kopf befinden, verschränken Sie Ihre Finger und massieren Sie mit Nacken und Nacken den Nacken und den Hinterkopf.
Beine die Wand hoch

Kinderpose.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, auf Ihren Knien, ausgestreckten Armen und Handflächen auf dem Boden.
  2. Gehen Sie mit Ihren Handflächen vor sich hin, damit sie nicht mehr unter Ihren Schultern liegen
  3. Berühre deine beiden großen Zehen zusammen.
  4. Drücken Sie in Ihre Handflächen und erweitern Sie Ihre Knie leicht.
  5. Atme ein und schaue nach vorne.
  6. Atme aus und versenke deinen Hintern langsam wieder in deinen Fersen.
  7. Halten Sie dabei Ihre Arme ausgestreckt und ausgestreckt.
  8. Entspannen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden.
  9. Schultern vor den Ohren.
  10. Berühre mit deiner Stirn den Boden.
  11. Wenn Ihr Hintern ein wenig in der Luft hängt, während Sie mit der Stirn den Boden berühren, machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie die Vorteile immer noch spüren.
  12. Atme sanft ein und aus.
  13. Halten Sie die Pose so lange wie möglich.
  14. Um die Pose zu lösen, gehen Sie langsam mit den Armen unter sich zurück.
Kinderpose 1

Katze / Kuh.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden.
  2. Knie in einer Linie mit Ihren Hüften, Handgelenke unter Ihren Schultern.
  3. Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden und Ihr Rücken sollte flach sein.
  4. Atme ein und atme deine Bauchmuskeln ein.
  5. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, atmen Sie aus und runden Sie dabei Ihre Wirbelsäule zur Decke hin ab.
  6. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
  7. Stecke dein Kinn in Richtung Brust. Dies ist die Katzenhaltung.
  8. Atme ein und biege deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung. Lassen Sie Ihren Bauch entspannen und lockern.
  9. Heben Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein zur Decke. Dies ist die Kuhhaltung.
  10. Halte jede Pose für 5 - 10 Sekunden.
  11. Wiederholen, bis Sie sich entspannt fühlen.
Katzenkuh 1 Schritt 1
Katzenkuh 2 Schritt 2

Knie an die Brust.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken.
  2. Atme auf natürliche Weise aus und ziehe beide Knie an deine Brust.
  3. Halten Sie beide Hände auf den Knien.
  4. Wenn es möglich ist, wickeln Sie Ihre Unterarme über den oberen Teil Ihres Schienbeins und halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand.
  5. Wenn Sie nicht können, halten Sie weiterhin beide Hände auf Ihren Knien.
  6. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden.
  7. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Taille. Verbreiten Sie sich über Ihre Schlüsselbeine.
  8. Drücken Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden, dies sollte Ihre Wirbelsäule automatisch verlängern.
  9. Wenn es Ihnen angenehm ist, schaukeln Sie für eine sanfte Wirbelsäulenmassage sanft vor und zurück oder von einer Seite zur anderen.
  10. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zusammen und blicken Sie über die Mittellinie Ihres Körpers.
  11. Bis zu einer Minute gedrückt halten. Halten Sie Ihren Atem ruhig und gleichmäßig.
  12. Atme beide Beine aus, lasse sie los und strecke sie über den Boden und ruhe dich aus.
  13. Wiederholen Sie dies so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
Knie zur Brust

Vorwärtsfaltenhaltung.

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und machen Sie Ihre Knie weich.
  2. Atme aus und beuge dich langsam von den Hüftgelenken nach vorne, nicht von der Taille.
  3. Ziehen Sie beim Abstieg Ihren Oberkörper nach oben und aus den Leisten heraus. Dies öffnet den Raum zwischen Schambein und oberem Brustbein.
  4. Wenn möglich, bringen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen leicht vor Ihren Füßen auf den Boden oder bringen Sie Ihre Handflächen auf die Rückseite Ihrer Knöchel.
  5. Wenn dies nicht möglich ist, kreuzen Sie Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Ellbogen.
  6. Drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und heben Sie die Sitzknochen zur Decke.
  7. Heben und verlängern Sie den vorderen Oberkörper bei jedem Einatmen in der Pose nur geringfügig.
  8. Mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Vorwärtsbiegung freigeben.
  9. Lassen Sie Ihren Kopf an der Wurzel des Halses hängen, die sich tief im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern befindet.
  10. Schwingen Sie von einer Seite zur anderen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
  11. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Pose.
  12. Langsam zum Stehen aufrollen.
Vorwärtsfaltenhaltung
BABYGO Schwangerschaftsheft - Woche 12-16 Plan

Woche 12-16 Plan

Tag Session
Montag Yoga, Funktionstraining
Dienstag Beckenboden, tiefer Bauchmuskel, Gehen
Mittwoch Yoga, Funktionstraining
Donnerstag Wandern / Schwimmen / Wassergymnastik
Freitag Yoga, Funktionstraining
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

* Ruhetage und Sitzungen sind flexibel und können je nach Bedarf unterteilt werden. Der obige Zeitplan ist nur eine Richtlinie.

Die Ziele.

  • Vollständige Wiederherstellung Ihres Beckenbodens.
  • Volle Erholung Ihrer Bauchmuskeln.
  • Pflegen Sie funktionelle Bewegungen.

Der Lowdown.

Wenn Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenübungen regelmäßig durchgeführt haben, sollten Sie jetzt die Belohnungen spüren.

Setzen Sie diese Übungen fort, bis Sie sich wohl fühlen und ein gutes Gefühl der Kontrolle haben.

Es ist jetzt Zeit, ein funktionelles Training in Ihre Routine zu bringen.

Funktionelle Übungen sind etwas intensiver als alles, was Sie bisher getan haben, aber machen Sie sich keine Sorgen.

Diese Art von Übung wiederholt einfach natürliche Bewegungen, die Sie zu Hause, bei der Arbeit oder bei energischeren aeroben Aktivitäten ausführen können.

Funktionelles Training ist für jeden wichtig, egal ob Sie schwanger waren oder nicht.

Es hilft, das Risiko von Verschleiß zu minimieren, Ihre Geschmeidigkeit zu erhalten und sich länger jünger zu fühlen.

Kniebeugen mit Überkopflift.

Ziel: Beine, Po, unterer Rücken, Arme und Schultern.
  1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin.
  2. Halten Sie mit beiden Händen einen leichten Ball in Brusthöhe vor sich.
  3. Wenn Sie keinen Ball haben, verwenden Sie alternativ aufgerollte Socken oder eine Dose Konserven.
  4. Hocke dich hin, bewege deinen hinteren Rücken und halte deine Knie über deinen Knöcheln.
  5. Senken Sie dabei Ihr Objekt auf den Boden.
  6. Halten Sie Ihren Kopf gerade und den Rücken gerade (keine Ahnung).
  7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie das Objekt direkt über Ihren Kopf.
  8. Wiederholen Sie die Hocke und senken Sie den Ball auf den Boden.
  9. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
  10. Sie können diese Übung auch mit Ihrem Baby durchführen und sind perfekt für Ihre Bindung.
Kniebeugen mit Überkopflift 1 Schritt 1
Kniebeugen mit Überkopflift 2 Schritt 2

Holzhackschnitzel.

Ziel: Bauchmuskeln, Hüften, Beine, Po, Schultern.
  1. Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander, flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie ein kleines aufgerolltes Handtuch an Ihrem rechten Bein. Stellen Sie sicher, dass das Handtuch fest aufgerollt ist und Sie es mit zwei Händen greifen und an jedem Ende halten.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern.
  4. Heben Sie Ihre Arme diagonal vor Ihrem Körper nach links oben in Ihre Reichweite.
  5. Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre rechten Zehen beim Drehen auf natürliche Weise nach links drehen. Ihre rechte Heilung sollte vom Boden abheben.
  6. Hacken Sie nun das Gewicht nach rechts, bringen Sie es über die Vorderseite Ihres Körpers und zielen Sie auf Ihren rechten Knöchel. Sie sollten fast in der Hocke sein, wenn Sie an Ihren Knöchel kommen.
  7. Während Sie sich durch die Bewegung drehen, sollte Ihr Oberkörper in eine neutrale Position zurückkehren und Ihr Fuß flach auf dem Boden stehen.
  8. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterkörper stabil zu halten und sich von Ihrem Kern aus zu drehen.
  9. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Holzhackschnitzel 1 Schritt 1
Holzhackschnitzel 2 Schritt 2

Ausfallschritt mit hinterer Reihe.

Ziel: Haltung, oberer und mittlerer Rücken, Schultern, Arme, Beine und Hüften.
  1. Stehen Sie hoch mit einem leichten Gewicht in jeder Hand.
  2. Hanteln, Socken oder eine Dose Konserven sind als Alternative in Ordnung.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten.
  4. Halten Sie Ihre Knie weich und nicht gesperrt.
  5. Halten Sie beide Fersen auf dem Boden und die Zehen zeigen geradeaus.
  6. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es über Ihrem rechten Knöchel liegt.
  7. Wenn Sie sich auf natürliche Weise beugen, senkt sich Ihr linkes Knie in Position.
  8. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihres rechten Oberschenkels.
  9. Bringen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und halten Sie Ihren Rücken flach (keine Ahnung) - dies ist Ihre Startposition.
  10. Rudern Sie Ihre Ellbogen nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wobei Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt bleibt.
  11. Kehren Sie zur Startposition zurück.
  12. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Ausfallschritt mit hinterer Reihe 1 Schritt 1
Ausfallschritt mit hinterer Reihe 2 Schritt 2

Wand Push Ups.

Ziel: Arme, Schultern und Brust.
  1. Stellen Sie sich vor eine Wand und stehen Sie einen Arm entfernt.
  2. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  3. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand.
  4. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
  5. Die Handflächen sollten schulterhoch und schulterbreit voneinander entfernt sein.
  6. Atmen Sie langsam ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Oberkörper in einer langsamen, kontrollierten Bewegung gegen die Wand senken.
  7. Halte deine Füße flach auf dem Boden.
  8. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  9. Atme aus und drücke dich langsam zurück, bis deine Arme gerade sind.
  10. Wiederholen Sie 10-15 mal.
Ausfallschritt mit hinterer Reihe 1 Schritt 1
Ausfallschritt mit hinterer Reihe 2 Schritt 2

Knielift mit seitlichem Anheben.

Ziel: Kernkraft, Gleichgewicht, Schultern.
  1. Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander, flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie ein leichtes Gewicht in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten.
  3. Hanteln, Socken oder eine Dose Konserven sind als Alternative in Ordnung.
  4. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, bis es die Hüfte erreicht.
  5. Gleichzeitig heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, um eine T-Form an Ihren Schultern zu bilden.
  6. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule.
  7. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  8. Senken Sie den Rücken in Ihre Ausgangsposition und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen.
  9. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Knielift mit seitlichem Anheben 1 Schritt 1
Knielift mit seitlichem Anheben 2 Schritt 2

Hüftverlängerung mit Reverse Fly.

Ziel: Gleichgewicht, Koordination, oberer, mittlerer und unterer Rücken, Schultern, Po und Beine.
  1. Stehen Sie hoch mit einem leichten Gewicht in jeder Hand.
  2. Hanteln, Socken oder eine Dose Konserven sind als Alternative in Ordnung.
  3. Halten Sie Ihre Knie weich und nicht gesperrt.
  4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein.
  6. Lehnen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne.
  7. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie Ihre Brust zum Boden bringen.
  8. Heben Sie Ihre Arme gerade heraus und bilden Sie ein T an Ihren Schultern.
  9. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Nacken.
  10. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen.
  11. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Hüftverlängerung mit Reverse Fly 1 Schritt 1
Hüftverlängerung mit Reverse Fly 2 Schritt 2

Diagonale Reichweite mit Kugel.

Ziel: Arme, Schultern und Beine.
  1. Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander, flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie mit beiden Händen einen Ball an Ihre Brust.
  3. Ein Kissen, Socken oder eine Dose aus der Dose sind als Alternative in Ordnung.
  4. Heben Sie Ihr Objekt diagonal nach rechts oben an.
  5. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie sich auf Ihren Zehen drehen und Ihr linkes Bein zur Seite strecken.
  6. Sie sollten eine diagonale Linie von Ihrem Objekt zu Ihren Zehen bilden.
  7. Senken Sie den Rücken in Ihre Ausgangsposition und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen.
  8. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein
Diagonale Reichweite mit Kugel 1 Schritt 1
Diagonale Reichweite mit Kugel 2 Schritt 2
Diagonale Reichweite mit Kugel 3 Schritt 3

Treppensteigen (ein Schritt, zwei Schritte).

Ziel: Kernkraft, Po, Kniesehnen, Quads und Waden.
  1. Klettern Sie zu Hause Schritt für Schritt und trainieren Sie Ihre Quads und Waden.
  2. Gehen Sie auf natürliche Weise die Treppe hinunter.
  3. Klettere zwei Stufen gleichzeitig und ziele auf deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
  4. Gehen Sie auf natürliche Weise die Treppe hinunter.
  5. Schließe acht Treppen ab.

Wusstest du schon…

Das Klettern und Absteigen von nur 8 Treppen pro Tag steigert Ihre Fitness erheblich.

Das Treppensteigen wird von Ärzten und Gesundheitsbehörden weltweit aufgrund der hochwertigen Vorteile empfohlen.

  • Nur 5 Minuten pro Tag helfen
  • Muskeltonus
  • Kernverstärkung
  • Knochenstärke
  • Gewichtsverlust
  • Verbesserte VO2 max
BABYGO Schwangerschaftsheft - Woche 16 + Plan

Woche 16 + Plan

Tag Session
Montag Gewichtsverlust und Ton
Dienstag Yoga, Funktionstraining
Mittwoch Gehen / Schwimmen / Wassergymnastik / Laufen / Radfahren
Donnerstag Gewichtsverlust und Ton
Freitag Yoga, Funktionstraining
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

* Ruhetage und Sitzungen sind flexibel und können je nach Bedarf unterteilt werden. Der obige Zeitplan ist nur eine Richtlinie.

Die Ziele.

  • Gewichtsverlust.
  • Muskeldefinition und Ton.

Der Lowdown.

Wir hoffen, dass unser Plan Ihnen in dieser Phase geholfen hat, Ihre postpartalen Ziele zu erreichen!

Und natürlich lieben wir es zu sehen, wie wir geholfen haben. Hashtag uns in deinen Fotos auf Instagram und lass uns wissen, wie du #BABYGO MUM gemacht hast.

In diesem Stadium liegt es ganz bei Ihnen, wie Sie vorankommen möchten.

Für diejenigen Mütter, die mit dem Erreichten zufrieden sind, hoffen wir, dass Sie auch in Zukunft von diesem Wissen profitieren können.

Wenn Ihr Ziel jetzt Gewichtsverlust und Ton ist, richtet sich die folgende Routine an Sie.

Wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen, Vaginalschwere oder Urinverlust verspüren, verlangsamen Sie Ihre Intensität und reduzieren Sie sie.

Kniende einbeinige Rückschläge.

Ziel: Hintern, Kniesehne.
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.
  3. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
  4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und oben, ohne den Winkel Ihres Knies zu verändern, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  5. Wenn Sie Ihr Bein nach hinten und oben drücken, möchten Sie durch die Bewegung treten
  6. Auf der Höhe der Bewegung sollte sich Ihr Knie fast in einem 90-Grad-Winkel befinden und die Sohle Ihres rechten Fußes sollte zur Decke zeigen.
  7. Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung zusammen und halten Sie ihn bis zwei.
  8. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne mit dem Knie den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.
  9. Machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Kniende einbeinige Rückschläge 1 Schritt 1
Kniende einbeinige Rückschläge 2 Schritt 2

Knie Liegestütze.

Ziel: Bauchmuskeln, Brust, Schultern, Trizeps, oberer Rücken.
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Bewegen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine Liegestützposition, die Arme gerade und direkt unter Ihren Schultern.
  3. Treten Sie mit den Knien hinter sich zurück, sodass eine gerade Linie durch Ihren Körper von den Knien bis zum Kopf verläuft.
  4. Ihre Oberschenkel sollten den Boden nicht berühren.
  5. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, spannen Sie Ihre Beine an und stützen Sie Ihren Kern ab.
  6. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden und beugen Sie sich am Ellbogen.
  7. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
  8. Ziehen Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihren Kern jederzeit in Bewegung.
  9. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bauen Sie im Laufe der Zeit Wiederholungen auf.
Knie Liegestütze 1 Schritt 1
Knie Liegestütze 2 Schritt 2

High Plank Beinheben.

Ziel: Kern, Beine, Po, Schultern, Haltung, Stabilität.
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Bewegen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine hohe Plankenposition, die Arme gerade und direkt unter Ihren Schultern.
  3. Ihre Hüften sollten während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Schultern sein.
  4. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, spannen Sie Ihre Beine an und stützen Sie Ihren Kern ab.
  5. Halten Sie Ihren Kern langsam zusammengezogen und heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und hinter sich.
  6. Sie sollten eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihrem Fuß bilden.
  7. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
  8. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.
  9. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bauen Sie im Laufe der Zeit Wiederholungen auf.
High Plank Leg Lifts 1 Schritt 1
High Plank Leg Lifts 2 Schritt 2

Double-Pulse Sumo Squat.

Ziel: Innerer Oberschenkel, Po, Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger und Wade.
  1. Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander, flach auf dem Boden.
  2. Die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
  3. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und stützen Sie Ihren Kern.
  4. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  5. Während Sie sich durch die Bewegung bewegen, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Arme mit verschränkten Fingern vor sich.
  6. Drücken Sie aus der Sumo-Kniebeuge-Position durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach oben.
  7. Hocke wieder in die volle Sumo-Hocke.
  8. Dies sollte in einer fließenden Bewegung erfolgen.
  9. Drücken Sie die Fersen nach oben und strecken Sie die Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  10. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bauen Sie im Laufe der Zeit Wiederholungen auf.
Double-Pulse Sumo Squat 1 Schritt 1
Double-Pulse Sumo Squat 2 Schritt 2

Touchdown Ausfallschritte.

Ziel: Quads, Hüften, Po, Oberschenkel, Wade, Bauch, Rücken.
  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden.
  2. Zehen zeigen geradeaus, Arme an Ihrer Seite und Hände leicht vor Ihren Hüften.
  3. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und stützen Sie Ihren Kern.
  4. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und drücken Sie nach vorne, um einen Winkel von 90 Grad an Ihrem Knie zu erzeugen.
  5. Das vordere Knie sollte hinter dem vorderen Zeh bleiben.
  6. Während Sie durch die Bewegung kommen, sollte Ihr linker Rücken auch am Knie in einen 90-Grad-Winkel geraten.
  7. Ihr linkes Knie sollte so nah wie möglich am Boden sein, ohne es zu berühren.
  8. Berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden und schauen Sie geradeaus.
  9. Durch die vordere Ferse drücken, zum Start zurückkehren und die Beine wechseln.
  10. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bauen Sie im Laufe der Zeit Wiederholungen auf.
Touchdown Lunges 1 Schritt 1
Touchdown Lunges 2 Schritt 2

Plank Walk Out.

Ziel: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln, Bizeps, Handbeuger und Extensoren, unterer Rücken, Quads, Kniesehnen, Po.
  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden.
  2. Zehen zeigen geradeaus, Arme an Ihrer Seite und Hände leicht vor Ihren Hüften.
  3. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und stützen Sie Ihren Kern.
  4. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und drücken Sie nach vorne, um einen Winkel von 90 Grad an Ihrem Knie zu erzeugen.
  5. Das vordere Knie sollte hinter dem vorderen Zeh bleiben.
  6. Während Sie durch die Bewegung kommen, sollte Ihr linker Rücken auch am Knie in einen 90-Grad-Winkel geraten.
  7. Ihr linkes Knie sollte so nah wie möglich am Boden sein, ohne es zu berühren.
  8. Berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden und schauen Sie geradeaus.
  9. Durch die vordere Ferse drücken, zum Start zurückkehren und die Beine wechseln.
  10. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bauen Sie im Laufe der Zeit Wiederholungen auf.
Plank Walk Out 1 Schritt 1
Plank Walk Out 2 Schritt 2

Bergsteiger.

Ziel: Bauchmuskeln, Quads, Po, Kniesehnen, Trizeps und Schultern.
  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Beinen, aber nicht verriegelt.
  2. Die Ellbogen sollten sich unter Ihren Schultern befinden.
  3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und Ihren Körper gerade.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
  5. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
  6. Wenn sich das Knie zur Brust zieht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch fester an, um sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht durchhängt oder aus seiner Plankenposition herauskommt.
  7. Schnell wechseln.
  8. Wenn Sie Ihr rechtes Bein nach hinten drücken, ziehen Sie Ihr linkes Knie mit derselben Form an die Brust.
  9. Wechseln Sie weiter die Knie. Links, rechts, links, rechts.
  10. Beim Umschalten sollten Sie eine „laufende“ Bewegung simulieren.
  11. Halten Sie eine gerade Linie in Ihrer Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen.
  12. Wiederholen Sie 3 Sätze für 30 Sekunden und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu 1 Minute auf.
Bergsteiger 1 Schritt 1
Bergsteiger 2 Schritt 2

Skifahrer Abs.

Ziel: Bauchmuskeln, Po, Oberschenkel, Quads, Hüften.
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Bewegen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine hohe Plankenposition, die Arme gerade und direkt unter Ihren Schultern.
  3. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und stützen Sie Ihren Kern.
  4. Springen Sie mit einer Sprung- oder Sprungbewegung mit beiden Füßen zur Außenseite Ihrer rechten Hand.
  5. Ihr linker Oberschenkel sollte so nah wie möglich an Ihrem rechten Ellbogen sein.
  6. Springe zurück in deine Ausgangsposition und wiederhole die Aktion auf deiner linken Seite.
  7. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu senken, wenn Sie in die Plankenposition zurückspringen.
  8. Wiederholen Sie 3 Sätze für 30 Sekunden und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu 1 Minute auf.
Skifahrer Abs 1 Schritt 1
Skifahrer Abs 2 Schritt 2

Jump Squat.

Ziel: Bauchmuskeln, Quads, Po, Kniesehnen, unterer Rücken.
  1. Stehen Sie hoch, die Füße schulterbreit auseinander, flach auf dem Boden und die Zehen leicht nach außen gerichtet.
  2. Senken Sie Ihre Hüften sanft nach hinten und unten in eine normale Kniebeugeposition.
  3. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel am unteren Ende der Position etwas höher als Ihre Knie zu halten.
  4. Ihre Arme sollten unten an Ihrer Seite und parallel zu Ihren Hüften sein, die Hände offen.
  5. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, stützen Sie Ihren Kern ab und springen Sie explosionsartig auf.
  6. Wenn Sie durch die Bewegung kommen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
  7. Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke.
  8. Versuchen Sie, die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu behalten.
  9. Wiederholen Sie 3 Sätze für 30 Sekunden und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu 1 Minute auf.
Jump Squat 1 Schritt 1
Jump Squat 2 Schritt 2

Burpees.

Ziel: Bauchmuskeln, Brust, Trizeps, Schultern, Kniesehnen, Quads, Waden.
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Bewegen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine hohe Plankenposition, die Arme gerade und direkt unter Ihren Schultern.
  3. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und greifen Sie in Ihren Kern ein.
  4. Springe mit einer fließenden Bewegung deine Knie an deine Brust und lande auf den Seelen deiner Füße.
  5. In derselben Bewegung springen Sie mit ausgestreckten Armen in die Luft.
  6. Lande wieder auf deinen Füßen.
  7. Beugen Sie dabei Ihre Knie durch die Bewegung und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen auf den Boden.
  8. Springe mit den Füßen nach hinten und kehre in die hohe Plankenposition zurück.
  9. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu senken, wenn Sie zurück in die Plankenposition springen.
  10. Wiederholen Sie 3 Sätze für 30 Sekunden und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu 1 Minute auf.
Burpees 1 Schritt 1
Burpees 2 Schritt 2
Burpees 2 Schritt 3
BABYGO Schwangerschaftsheft - Abschnitt 3

Ernährung

Der positive Einfluss.

Nach der Geburt Ihres Kindes ist die Ernährung wahrscheinlich eine knappe Sekunde hinter dem Training, für das am wenigsten Wichtige auf Ihrer Prioritätenliste.

Es ist einfach, Ihre Bedürfnisse beiseite zu legen, während Sie Ihr Neugeborenes füttern, wechseln und baden.

Aber wenn Sie Ihre eigene Gesundheit vernachlässigen, kommt dies Ihrem Baby nicht zugute.

Wenn Sie nur ein wenig auf das achten, was Sie essen, kann dies einen äußerst positiven Einfluss darauf haben, dass Sie sowohl für Sie als auch für Ihr Baby das gesündeste und glücklichste sind, das Sie sein können.

Dein Kraftstofftank.

Es ist einfach. Nährstoffe sind der Kraftstoff, der Ihren Motor antreibt. Und genau wie Ihr Auto braucht Ihr Körper Kraftstoff, um richtig zu laufen.

Lebensmittel = Nährstoffe Die W-Pyramide Nährstoffe = Kraftstoff

Dennoch ist es für Ihr Auto einfach; es läuft mit nur einem Kraftstoff.

Ihr Körper wird mit 7 Arten von Kraftstoff betrieben. Und außerdem müssen Sie alle 7 auffüllen, um sich bestens zu fühlen.

Ihr Körper Kraftstofftank.

Ihr Körper Kraftstofftank.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt Ihnen die Nährstoffe, die Sie benötigen, um sich gut zu fühlen, Ihre Gesundheit zu steigern und zu erhalten, und gibt Ihnen den dringend benötigten Energieschub.

Fünf gute Gewohnheiten.

  1. Versuchen Sie, drei Portionen Protein pro Tag zu essen.
  2. Versuchen Sie, drei Portionen Gemüse pro Tag zu essen.
  3. Versuchen Sie, zwei Portionen Obst pro Tag zu essen.
  4. Versuchen Sie stattdessen, Vollkornprodukte zu essen.
  5. Viel Wasser trinken.

Vitamine, Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel.

Während es am besten ist, zu versuchen, die meisten Ihrer Vitamine und Mineralien durch Nahrung zu erhalten, stellen wir fest, dass dies nicht immer so einfach ist.

In diesen Zeiten müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel neben Ihrer Ernährung einnehmen.

Es ist gut für Ihre Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys, sicherzustellen, dass Sie ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden.

Vitamin-D.

Wie nach der Geburt erwartet, sind Sie und Ihr Baby nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt, was bedeutet, dass Sie nicht genug Vitamin D zu sich nehmen.

Sie sollten in Betracht ziehen, eine Ergänzung einzunehmen, die genügend Vitamin D enthält, um Sie und Ihr Baby zu unterstützen.

Folsäure.

Folsäure spielt während der Empfängnis und Schwangerschaft eine große Rolle, aber nicht viele Menschen verstehen ihre Bedeutung nach der Geburt.

Folsäure kann beim Wachstum einer gesunden Gehirnentwicklung bei Ihrem Neugeborenen helfen und kann bei der Gesundheit Ihres Herzens helfen.

Cholin.

Chlor ist eine Form von Vitamin B und kann Sie vor Stress schützen.

Es hilft bei "Baby Gehirn", wenn Sie einen Fokusverlust erleben und leicht Dinge vergessen.

Es hilft auch, die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys zu fördern.

Eisen

Wenn Sie Ihrer Ernährung zusätzliches Eisen hinzufügen, erhalten Sie einen echten Energieschub, den Sie für die Pflege Ihres Neugeborenen benötigen.

Wenn Sie sich um Ihr Baby kümmern, beginnen Sie damit, auf sich selbst aufzupassen, und zusätzliches Eisen sorgt dafür, dass Sie in der besten Stimmung sind, um sich um Ihr Kind zu kümmern.

Stillen.

Ein einfacher Fokus auf Ihren Kraftstofftank kann dazu beitragen, die Ernährungsqualität Ihrer Milch zu verbessern.

Während der Schwangerschaft nimmt Ihr Baby Nahrung aus jedem Ihrer 7 Kraftstofftanks auf. Sie hören nicht auf, die guten Sachen von dir wegzuquetschen.

Gleiches gilt auch beim Stillen. Wenn Sie wenig Nährstoffe haben, wird Ihr Baby Sie noch weiter von ihnen befreien.

Passen Sie an, wie Sie Ihren Kraftstofftank füllen, nachfüllen und sicherstellen, dass Sie gut ernährt sind.

Versuchen Sie, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 500 Kalorien zu erhöhen. Während dies nach viel klingt, sind es nur zwei weitere gesunde Snacks in Ihrem Tag.

Zink.

Zink und Eisen sind wichtig für die Gehirnentwicklung Ihres Babys.

Milchprodukte wie Käse und Milch enthalten viel bioverfügbares Zink, was bedeutet, dass dieses von Ihrem Körper aufgenommen werden kann.

Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Baby wertvolle Nährstoffe zuzuführen, wenn Sie stillen.

Breakfast.

Das Frühstück gibt uns die Energie, die wir brauchen, um unseren Tag mit unserem Baby zu beginnen, und hilft uns, das Beste aus unserem Tag herauszuholen, an dem wir REB.

Das Auslassen des Frühstücks ist wie eine lange Reise und das Vergessen, Benzin ins Auto zu geben. Sie werden nicht weit kommen.

Sättigung ist ein Zustand, in dem man völlig satt ist. Wenn Sie diesen Zustand nach dem Frühstück erreichen, halten Sie zwischen den Mahlzeiten länger an.

Wir wissen, dass viele Menschen, besonders wenn sie an Gewichtsverlust denken, die Idee haben, ihre Kalorien zu trinken, aber das Kauen gibt Ihrem Geist die Befriedigung, die Sie brauchen, um sich länger satt zu fühlen.

Vermeiden Sie also Smoothies oder vermeiden Sie es zumindest, sie anstelle von Essen zu sich zu nehmen, da Sie nicht die gleiche Zufriedenheit verspüren.

Auf der Suche nach Inspiration? Versuchen...

  • Rührei mit einer Scheibe Toast.
  • Naturjoghurt mit einer Handvoll Müsli und Obst.
  • Haferflocken mit ungesüßter Mandelmilch mit einer Prise Zimt.
  • Omelett mit Spinat, Pilz und Tomate.
  • Zertrümmerte Avocado auf Toast.
  • Hart gekochte Eier mit einer Scheibe Toast.

Mittagessen.

Wenn die Zeit nicht auf Ihrer Seite ist, ist es allzu einfach, beim Mittagessen zu pflücken und zu knabbern.

Die Mittagspause ist Ihre Zeit zum Entspannen, und Sie werden sie nicht zum Vorbereiten und Kochen verwenden wollen. Denken Sie an die erste Regel des REB-Dreiecks. Die Vorteile einiger Zeit sind von unschätzbarem Wert.

Bulk-Making-Mahlzeiten, die Sie dann in den Kühlschrank oder die Gefriertruhe stellen und zu einem späteren Zeitpunkt zu sich nehmen können, sind eine sichere Möglichkeit, schnell und einfach Abendessen zuzubereiten, die voller Nährwerte sind.

Lebensmittel wie Truthahn, Hüttenkäse und Bananen enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan. Tryptophan ist für die Herstellung des Wohlfühlhormons Serotonin verantwortlich. Serotonin kann auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, zu schlafen und sich zu entspannen.

Versuchen Sie, mit Hilfe Ihres Partners, Ihrer Familie oder Ihrer Freunde Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten. Diese einfache Änderung des Ansatzes gibt Ihnen mehr Zeit, sich zu entspannen und Ihr Energieniveau wieder aufzuladen, wenn Sie es am dringendsten benötigen.

Auf der Suche nach Inspiration? Versuchen...

  • Gebackene Süßkartoffel und gebackene Bohnen mit einer Beilage Gemüse.
  • Bunter Salat mit Hühnchenschnitzel.
  • Gemüsesuppe.
  • Buntes Omelett mit einer Seite grüner Bohnen.
  • Pasta mit Hühnchen und Zuckermais.

Dinner.

Wenn Sie das Ende des Tages erreichen, geht für die meisten von uns die Motivation, über das Essen nachzudenken, das wir in unseren Körper geben, aus dem Fenster.

Aber Ihre größte Mahlzeit des Tages ist die einfachste Zeit, um Ihrem Körper die spezifischen Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt - insbesondere diejenigen, die den Ersatz von Blutzellen fördern.

Dies mag sich wie der Beginn einer verrückten Fitness-Diät anhören, aber keine Sorge, das ist nicht der Fall!

Protein ist der Schlüssel zur Genesung nach der Geburt.

Lebensmittel wie Hühnchen, Eier, Brokkoli und sogar Milch enthalten viel Eiweiß. Wenn Sie diese also in Ihrer Ernährung hinzufügen oder erhöhen, gehen Sie in die richtige Richtung.

Protein hilft bei der Regeneration von Muskeln, wenn diese überarbeitet wurden. Wenn Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen, können Sie Ihre geschwächten Muskeln reparieren, die nach der Schwangerschaft immer noch empfindlich sind.

Auf der Suche nach Inspiration? Versuchen...

  • Hühnchen unter Rühren mit Gemüse hinzufügen.
  • Rinderbraten mit braunem Reis anbraten.
  • Nudelauflauf mit Gemüsezusatz.
  • Gegrilltes Hähnchen, Gemüse und Salatkartoffeln.
  • Süßkartoffel-Pommes, grüne Bohnen und Steak.

Snacks.

Naschen ist für die meisten Menschen einfach. Wenn wir diese Snacks gesund machen, haben wir oft Probleme.

Wenn wir an Snacks denken, denken wir automatisch an Kekse, Chips und Süßigkeiten. Unser Mund beginnt zu wässern, bevor wir die Schranktür erreichen.

Aber wenn man an gesunde Snacks denkt, fällt einem nur eine Banane ein, nicht wahr? Und irgendwie bekommen wir einfach nicht die gleiche Zufriedenheit. Wir können uns nicht vorstellen warum!

Sie können immer noch einen Filmabend mit endlosen ungezogenen Snacks genießen, aber manchmal müssen wir die bessere Wahl treffen.

Gesundes Naschen kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau zwischen den Mahlzeiten zu steigern, und im Gegensatz zu Binge-Naschen ist es weniger wahrscheinlich, dass es Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Ihre nächste Mahlzeit zu beenden.

Dies ist ein sicherer Weg, um sicherzustellen, dass Sie immer noch ein gesundes Nährstoffgleichgewicht an Bord haben. Während Sie auf Ballaststoffe naschen, bleibt Ihr Verdauungssystem reibungslos und die Verstopfung nach der Entbindung wird gelindert.

Auf der Suche nach Inspiration? Versuchen...

  • Naturjoghurt mit Trauben.
  • Zwei Haferkuchen mit Hummus belegt.
  • Apfelscheiben mit einem Teelöffel Erdnussbutter.
  • Guacamole / Hummus mit Karotten, Gurken und Selleriestangen.
  • Brezeln mit fettarmem Käse und Schnittlauchdip.
  • Gemischte Nüsse.
  • Popcorn aus der Luft (perfekt für Filme).
  • Hüttenkäse mit Chiasamen.
BABYGO Schwangerschaftsheft - Viel Glück

Viel Glück!