Schlaf in der Schwangerschaft: Schlafpositionen, nächtliches Aufwachen und was wirklich hilft

Etwa ab der 30. Woche verlaufen die Nächte so. Um ein Uhr muss ich auf die Toilette, um drei Uhr wache ich mit Hüftschmerzen auf und gehe im Kopf die Krankenhaustasche durch, um dann gegen sechs Uhr, zwanzig Minuten vor dem Weckerklingeln, richtig einzuschlafen.

Wenn du noch weit von der 30. Woche entfernt bist und schon schlecht schläfst, ist das auch normal. Im ersten Trimester spielen die Hormone verrückt und die Blase läuft ständig. Im dritten Trimester kommen der Babybauch, Sodbrennen und ein Baby dazu, das sofort aufwacht, sobald man sich hinlegt.

Das sagt der NHS tatsächlich über Gebärpositionen und ab wann, was die Gebärenden in den jeweiligen Phasen weckt und was einen Versuch wert ist. Gegen Ende gibt es noch einen ehrlichen Abschnitt über Kissen, denn wir verkaufen selbst eins, und ich möchte lieber, dass Sie es aus den richtigen Gründen kaufen oder gar nicht.

• Die Empfehlung des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) zum Schlafen auf der Seite beginnt ab der 28. Schwangerschaftswoche: Schlafen Sie auf der Seite, egal auf welcher. Wenn Sie auf dem Rücken aufwachen, drehen Sie sich um.
• Müdigkeit, ja sogar Erschöpfung, tritt laut NHS am häufigsten in den ersten zwölf Wochen auf. Später stehen dann der Babybauch und häufiger Harndrang im Vordergrund.
• Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS benötigen Erwachsene durchschnittlich 7 bis 9 Stunden Schlaf. Für Schwangere gibt es keine gesonderte Empfehlung.
• Sodbrennen tritt häufiger ab der 12. Schwangerschaftswoche auf. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und Kopf und Schultern hochzulagern.
• Wadenkrämpfe treten am häufigsten nachts auf. Die Fußübung des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) besteht aus 30 Beuge- und Streckübungen sowie 8 Drehungen in jede Richtung pro Fuß.

Wie sollte man in der Schwangerschaft schlafen?

Ab der 28. Woche auf Ihrer Seite. Das ist die vollständige Empfehlung des NHS zur Lage des Babys, und sie steht auf der Seite über Müdigkeit und Schlafprobleme in der Schwangerschaft.

Die sicherste Schlafposition ist laut NHS die Seitenlage, egal ob links oder rechts. Studien deuten darauf hin, dass das Schlafen auf dem Rücken nach der 28. Schwangerschaftswoche das Risiko einer Totgeburt verdoppeln kann. Vermutlich hängt dies mit der Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Babys zusammen.

Zwei Dinge werden dabei oft übersehen. Es geht um die Position, in der man einschläft, nicht um die, in der man aufwacht. Und es geht um die Seite, nicht um die linke; mehr dazu in den Fragen am Ende.

Vor der 28. Woche

Schlafen Sie so, wie es Ihnen am besten passt, auch vorne. Der Bauch entscheidet, wann die Bauchmuskulatur aufhört zu funktionieren, normalerweise etwa im zweiten Trimester, und niemand muss Ihnen das sagen.

Wenn Ihnen beim Liegen auf dem Rücken schwindelig wird, empfiehlt der NHS, sich auf die Seite zu drehen. Auf der Webseite des NHS zum Thema Bewegung in der Schwangerschaft wird außerdem davon abgeraten, nach der 16. Schwangerschaftswoche längere Zeit flach auf dem Rücken zu liegen, da das Gewicht des Bauches auf die Hauptschlagader drückt, die das Blut zum Herzen zurückführt.

Ab 28 Wochen

Schlafen Sie auf der Seite. Um diese Position zu halten, empfiehlt der NHS, den Bauch mit Kissen zu stützen und ein Kissen zwischen die Knie zu legen. Zwei normale Kissen reichen dafür aus. Ein langes Schwangerschaftskissen erfüllt denselben Zweck, da es einteilig ist und nachts nicht verrutscht; ob sich die Anschaffung lohnt, erfahren Sie weiter unten.

Wenn Sie auf dem Rücken aufwachen

Drehen Sie sich auf die Seite und schlafen Sie wieder ein. Die NHS-Formulierung lautet: „Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie auf dem Rücken aufwachen“, und dieselbe Formulierung findet sich auch auf der Seite zum Thema Totgeburt . Sie können nicht kontrollieren, was Sie im Schlaf tun, und die Empfehlung bezieht sich darauf, wie Sie einschlafen.

Warum ist der Schlaf in der Schwangerschaft so schlecht?

Verschiedene Gründe spielen an verschiedenen Punkten eine Rolle, und manche davon verstärken sich. Die grobe Struktur ist unten dargestellt, und „normalerweise“ bedeutet tatsächliche Arbeit: Viele meistern eine Phase mühelos und stoßen in der nächsten an ihre Grenzen.

Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt ungewöhnliche Träume und Albträume über das Baby und die Geburt zu den normalen Dingen. Es hilft, mit dem Partner oder der Hebamme darüber zu sprechen, und ein Traum muss nicht zwangsläufig eintreten.

Der Harndrang begleitet mich die ganze Schwangerschaft über. Auf der Webseite des britischen Gesundheitsdienstes NHS (National Health Service) zu häufigen Gesundheitsproblemen in der Schwangerschaft heißt es, dass dies oft früh beginnt und manchmal bis zum Ende anhält. Es ist nichts Schlimmes, nur lästig.

Was hilft tatsächlich beim Einschlafen in der Schwangerschaft?

Die NHS- Empfehlungen gegen Schlaflosigkeit lauten grundsätzlich: Nur ins Bett gehen, wenn man müde ist; jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen; sich eine Stunde vor dem Schlafengehen entspannen; für ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer sorgen; tagsüber Sport treiben und abends auf Tee, Kaffee und Cola verzichten. Hinzu kommt die spezielle Phase für Schwangere, bei der es vor allem darum geht, was den Schlaf auslöst.

Quellen: die NHS-Seiten zu Verdauungsstörungen und Sodbrennen in der Schwangerschaft sowie zum Restless-Legs-Syndrom , zuzüglich der oben verlinkten Seiten zu häufigen Gesundheitsproblemen und Müdigkeit.

Sport fühlt sich im ersten Moment kontraproduktiv an, wenn man völlig erschöpft ist, doch der britische Gesundheitsdienst NHS ist sich einig: Ein Spaziergang in der Mittagspause oder Schwimmen helfen gegen Müdigkeit, und auch Schwangerschaftsyoga oder Pilates zählen dazu. Nur nicht in den vier Stunden vor dem Schlafengehen – so lautet die Empfehlung des NHS auf seiner Webseite zum Thema Schlaflosigkeit.

Auch das Schlafverhalten ändert sich. Der NHS empfiehlt, sich in den ersten zwölf Wochen so viel wie möglich auszuruhen, und rät bei Schlafstörungen von einem Mittagsschlaf ab. Beides stimmt: Ein frühes Nickerchen, wenn man völlig erschöpft ist, und nichts mehr nach dem Mittagessen, wenn der Nachtschlaf das Problem ist.

Was tun um 3 Uhr nachts, wenn man nicht wieder einschlafen kann?

Es ist passiert, die Hüfte ist verdreht, und jetzt liegst du da mit der Liste. Der NHS rät bei Schlaflosigkeit, nur im Bett zu bleiben, wenn man müde ist. Also, nachdem du eine Weile an die Decke gestarrt hast, steh auf.

Steh auf, aber mach es dir gemütlich. Eine gedämpfte Lampe reicht, nicht die helle Lampe. Lies etwas Langweiliges auf Papier, trink ein warmes, koffeinfreies Getränk und mach ein paar Dehnübungen, wenn deine Beine unruhig sind. Lass das Handy weg: Laut NHS macht dich das blaue Licht von Bildschirmen wacher, und um 3 Uhr morgens ist sowieso nichts Gutes auf dem Handy. Geh wieder ins Bett, wenn deine Augen schwer werden.

Stehen Sie morgens zur gewohnten Zeit auf, auch wenn Sie sich erschöpft fühlen. Der NHS rät davon ab, nach einer unruhigen Nacht auszuschlafen; halten Sie sich stattdessen an Ihre gewohnten Schlafenszeiten. Das ist zwar der unangenehmste, aber der wirksamste Ratschlag.

Wenn Sie durch Babybewegungen geweckt wurden, ist das ganz normal, und abends und nachts sind Babys oft besonders aktiv. Anders sieht es aus, wenn die Bewegungen langsamer werden oder vom gewohnten Muster abweichen: Auf der Webseite des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) zu Babybewegungen wird empfohlen, sofort Ihre Hebamme oder die Geburtsklinik zu kontaktieren, auch mitten in der Nacht. Warten Sie nicht bis zum Morgen.

Hilft ein Schwangerschaftskissen tatsächlich?

Für einen Teil davon. Nicht für alles, und ich möchte lieber sagen, für welchen.

Der NHS empfiehlt ein Kissen zur Unterstützung des Bauches und ein weiteres zwischen den Knien. Zwei normale Kissen reichen für die erste Nacht aus. Das Problem: Sie verrutschen leicht. Dreht man sich um, landet das Kniekissen auf dem Boden, das Bauchkissen hinter einem, und um 3 Uhr nachts muss man das Kissen wieder zusammensetzen. Ein Schwangerschaftskissen hingegen besteht aus zwei Kissen in einer Form, die sich mit den Bewegungen des Körpers mitdreht.

Es hilft also bei Hüftproblemen, da das obere Bein nachts nach vorne kippt und das Becken verdreht. Es unterstützt das Liegen auf der Seite, sobald die Empfehlungen für die 28. Schwangerschaftswoche greifen. Und es erleichtert die Partnersituation, da ein langes Kissen auf Ihrer Bettseite weniger Platz einnimmt als vier lose Kissen.

Ein Rezensent schrieb: „Ich habe es jetzt lange genug benutzt, um eine faire Bewertung abzugeben. Der Bezug fühlt sich weich an und die geschwungene Form eignet sich gut zum Seitenschlafen. Ich habe schon nach den ersten paar Nächten einen Unterschied bemerkt.“

Es hilft weder beim Stuhlgang noch beim Sodbrennen oder beim Ausfüllen des Einkaufszettels. Bei Sodbrennen braucht man eine erhöhte Kopf- und Schulterposition, wofür man ein ganz anderes Kissen benötigt. Und wenn man gut schläft, sobald man es sich bequem gemacht hat, braucht man noch keins.

Wenn die Schmerzen eher im Beckenbereich als in der Hüfte auftreten, beispielsweise über dem Schambein oder im unteren Rücken, und sich beim Umdrehen im Bett oder beim Aussteigen aus dem Auto verschlimmern, handelt es sich um Beckengürtelschmerzen. In diesem Fall sollten Sie zunächst Ihre Hebamme konsultieren, bevor Sie sich für ein Kissen entscheiden. Der Beitrag über Beckengürtelschmerzen in der Schwangerschaft erklärt, wie man damit schlafen kann und wann ein Stützgürtel sinnvoll ist.

Ein Stützgürtel wird tagsüber getragen. Im Liegen gibt es nichts, was er heben könnte, deshalb wird er vor dem Schlafengehen abgenommen; der Beitrag über Schwangerschaftsstützgürtel erklärt, warum.

Welche Form das richtige Schwangerschaftskissen haben sollte – U-, C-, Keil- oder eine einfache Kurve wie unsere – und wie man das jeweilige Kissen am besten anordnet, sind zwei Themen für eigene Beiträge, die in der nächsten Woche erscheinen.

Wann Sie schlechte Schlafzeiten Ihrer Hebamme mitteilen sollten

Die meisten Fälle von Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft sind einfach nur Schlaflosigkeit. Der NHS (National Health Service) weist jedoch auf einige Ausnahmen hin.

• Schlaflosigkeit, gepaart mit Hoffnungslosigkeit oder dem Verlust des Interesses an ehemals geliebten Dingen, können Anzeichen einer Depression sein. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS kann diese Kombination auf eine Depression hindeuten, und es gibt wirksame Behandlungsmethoden. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Hausarzt.
• Sie leiden unter unruhigen Beinen, die Ihnen den Schlaf rauben? Suchen Sie einen Hausarzt auf; es könnte mit einem Eisenmangel zusammenhängen.
• Beinkrämpfe, die Ihren Schlaf immer wieder stören, länger als 10 Minuten anhalten oder mit Taubheitsgefühl oder Schwellungen einhergehen. Wieder Hausarzt aufsuchen.
• Sodbrennen, das sich je nach Art und Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten verändert, können Sie bei Ihrer Hebamme oder Ihrem Hausarzt/Ihrer Hausärztin feststellen, ob es in der Schwangerschaft unbedenklich ist.
• Wenn Ihnen beim Liegen auf dem Rücken schwindelig wird, drehen Sie sich auf die Seite und erwähnen Sie dies bei Ihrem nächsten Termin.

Fragen, die uns gestellt werden

Ist Schlaflosigkeit ein Anzeichen für eine frühe Schwangerschaft?

Nein, ganz allein betrachtet. Schlafstörungen können unzählige Ursachen haben. Der NHS (National Health Service) gibt jedoch an, dass Müdigkeit, sogar Erschöpfung, in den ersten zwölf Wochen häufig vorkommt. Daher ist es typisch für ein Baby, tagsüber völlig erschöpft und nachts wach zu sein. Nur ein Test kann diese Frage beantworten.

Was passiert, wenn ich in der Schwangerschaft versehentlich auf dem Rücken schlafe?

Sie müssen nichts weiter tun, als sich umzudrehen. Laut NHS brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, wenn Sie auf dem Rücken aufwachen; es geht um die Schlafposition, und Sie können sich einfach auf die Seite drehen und wieder einschlafen.

Kann man im zweiten Trimester auf dem Rücken schlafen?

Die Empfehlung des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) zum Schlafen auf der Seite beginnt erst ab der 28. Schwangerschaftswoche. Vorher sollten Sie in einer Position schlafen, in der Sie sich wohlfühlen. Wenn Ihnen beim Liegen schwindelig wird – was laut NHS mit zunehmendem Gewicht des Bauches vorkommen kann –, drehen Sie sich auf die Seite. Viele Frauen beginnen bereits im zweiten Trimester mit dem Schlafen auf der Seite, sodass es bis zur 28. Woche zur Gewohnheit geworden ist.

Wie viele Stunden Schlaf benötigt man in der Schwangerschaft?

Der NHS empfiehlt Erwachsenen durchschnittlich 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Woche, für Schwangere gibt es keine gesonderte Empfehlung. In der Praxis sind es jedoch eher die unregelmäßigen Schlafenszeiten, die Probleme bereiten, als die kurzen. Ruhen Sie sich in den ersten 12 Wochen so oft wie möglich aus, und auch ein kurzes Hinsetzen mit hochgelegten Füßen zählt als Ruhepause.

Kann ich in der Schwangerschaft irgendetwas einnehmen, das mir beim Schlafen hilft?

Fragen Sie vor dem Kauf nach. Der NHS (National Health Service) empfiehlt, vor der Einnahme von Schlafmitteln Ihren Arzt zu konsultieren. Schlafmittel aus der Apotheke sind in der Schwangerschaft nicht automatisch unbedenklich. Ihr Apotheker oder Ihre Hebamme kann Ihnen Auskunft darüber geben, was sicher ist. Die oben genannten Schlafgewohnheiten werden sie Ihnen ohnehin als Erstes empfehlen.

Auf welcher Seite schläft man in der Schwangerschaft besser, links oder rechts?

Beides ist möglich. Die Empfehlung des NHS lautet: links oder rechts. Auf der NHS-Seite zu Sodbrennen wird die linke Seite als hilfreich bei Reflux genannt. Wenn Sie also unter Sodbrennen leiden, versuchen Sie es mit der linken Seite. Ansonsten wählen Sie die Seite, die Ihren Hüften besser liegt.

Wenn es die Hüften und das Drehen sind, die das Problem darstellen, dann ist das Mondkissen genau das Richtige für Sie in der Kollektion der Schwangerschaftskissen , und der Geburtsterminrechner zeigt Ihnen an, wie weit Sie noch von der 28. Woche entfernt sind.